Kehonhuolto, mitä se on?


Monesti innostuessamme harjoittelemaan, treenaamme vain ne ”päätreenit” ja ajattelemme, että venytellään sitten myöhemmin kotona. Tämä usein kuitenkin unohtuu ja myös kostautuu monella tapaa; lihasjumeina ja jopa suorituskyvyn laskemisena. Uni, treeni ja ruokavalio tulisi kulkea käsi kädessä. Mutta mitä se kehonhuolto sitten on?

Puhun mielummin itse kehonhuollosta, kuin pelkästä venyttelystä ja jaan sen useampiin eri osa-alueisiin.

  • Treeniin valmistava aktiivinen lämmittely
  • Treenin aikana tehtävät kehon lihastasapainoa kehittävät harjoitteet
  • Heti treenin jälkeen palauttava huolto
  • Palauttava harjoittelu
  • Kehittävä kehonhuolto ja liikkuvuusharjoittelu

 

Treeniin valmitava  aktiivinen lämmittely

Lähes jokaiseen laji- ja kuntosaliharjoitukseen valmistautuessa keho tulisi lämmitellä harjoitusta tukevalla tavalla. Monesti tämä asia voi olla hieman vieras ja pakollinen paha, eikä ole ihan selvää miten alkulämmittelystä voisi tehdä osan treeniä. Itse käytän lämmittelyssä lähes aina samaa kaavaa eri liikkeillä, joka sisältää seuraavat osiot:

  • Sykkeen nosto
  • Nivelten pyörittelyt + dynaaminen venyttely
  • Aktivoivat lihaskuntoliikkeet
  • Koordinaatioharjoitteet
  • Tasapainoharjoitteet
  • Reaktiiviset harjoitteet

Ehkä kauhistuit, että miten nämä kaikki ehtii tehdä ennen treeniä, mutta ajattelen lämmittelyn aina osana päätreeniä ja riippuen liikkeistä, osio salilla kestää 15-30min. Teen teille alkulämmittelystä erillisen esimerkin myöhemmin.  Idena on kuitenkin lämmitellä keho mahdollisimman monipuolisesti pääasiassa erilaisia toiminnallisia harjoitteita käyttäen,  jotka parantavat niin kehonhallintaa, voimaa kuin liikkuvuuttakin. Liikkuvuutta lisääviä treenejä ei kuitenkaan tule tehdä treenin alkuun, vaan silloin keskitytään avaamaan keho esimerkiksi istumatyön jäljiltä. Lämmittelyllä me valmistamme kehon vastaanottamaan tulevan treenin.

Huolto treenin aikana, mitä ihmettä?

Treenin aikana tehtävä ”huolto” tarkoittaa käytännössä sitä, että lisää liikepankkiin lihaskuntoharjoitteita, jotka joko valmistavat tai tukevat suuremmilla painoilla tehtäviä liikkeitä, tai korjaavat lihasepätasapainoa. Käytin tarkoituksella tätä sanaparia, jotta voisin herättää ajatusta, kuinka huomioida kehon tarpeita myös treenin aikana.

Näihin ”valmistaviin” liikkeisiin kuuluu pienillä painoilla tehtävät liikkeet tai vastuskuminauhalla tehtävät liikkeet, esimerkiksi olkapään kiertäjille tehtävät käännöt tai vaikka hyvää huomenta liike päkiöille noustuna. Näitä liikkeitä voi myös yhdistää alkulämmittelyn yhteyteen aktivoiviin lihaskuntoliikkeisiin, joilla lämmitetään kehon syviä lihaksia.

Lihasepätasapainoa korjaavia ja vahvistavia liikkeitä ovat tiettyyn lihasryhmään kohdistuvat liikkeet, joiden avulla pyritään korjaamaan esimerkiksi lantion tai jalan virheasentoa. Tällainen liike voisi kohdistua vaikka sisäreisiin, jos on havaittu, että ulkoreisi ja pakara on aktiivisempia ja kääntävät jalkaa ulkokiertoon. Liikkeet ovat kohdennettuja, ns vastakkaisia liikkeitä ongelman aiheuttajalle ja niillä pyritään tietoisesti korjaamaan lihasten toimintaa ja liikeratoja. Nämä liikkeet ovat tärkeitä ehkäisemään kiputiloja, joita useasti esiintyy nilkoissa, polvissa, lantiossa ja selässä.

 

Palauttava huolto

Palauttava huolto jaetaan kahteen osaan, heti treenin jälkeiseen ja myöhemmin samana päivänä tai seuraavana päivänä tehtävään harjoitteluun. Treenin jälkeen nopea palauttelu riittää; kevyt hölkkä / sykkeenlasku yhdistettynä lyhyisiin venytyksiin. Venytykset tulisi tehdä vähintään niille lihaksille, jotka ovat olleet treenin kohteena. Joskus todella kovan treenipäivän jälkeen voi olla täysi lepopäivä myös tarpeen ja aiheellista siirtää palauttava treeni myöhempään. Kehosi kertoo parhaiten, kun kuuntelet sitä.

Myöhemmin tehtävä palauttava treeni voi olla kevyillä sykkeillä tehtävä lenkki, uinti tai muu kevyemmällä teholla tehtävä liikunta, johon voi yhdistää kevyehköt venyttelyt tai esimerkiksi foam rollausken. Jos lihaksen ovat kovin arat ja kipeät treenistä, ei ole vielä järkevä aika tehdä pitkiä liikkuvuutta lisääviä harjoituksia. Kuuntele kehoa ja toimi kivun rajoissa. Mikäli tuntuu, ettei edellinen treeni kuormittanut ja olo on mitä mainion, on syytä lisätä hieman tehoja päätreeneihin. 😉

Liikkuvuutta lisäävä huolto

Liikkuvuuden lisäämiseen jaan itse jälleen kerran kahteen osaan; lihasten käsittelyyn ja venyttelyyn. Lihasten käsittelyllä tarkoitan erilaisia hoitoja kuten hierontaa, foamrollausta ja fysioterapiaa, sekä muita vastaavia hoitoja. Monesti treeni ja päivittäinen työ aiheuttavat jumeja kehoon, joita ei venyttelyllä saa auki. Kivikovat lihakset ovat merkki ”kasaan” supistuneista lihaksista, jotka eivät ole kykeneviä toimimaan koko liikelaaudellaan ja näin ollen myös treenin teho jää heikomaksi, kuin myös kipu ja virheasunnot lisääntyvät.  Lihaskalvojen ja lihasten käsittely rentouttavat lihaksia ja parantavat nestekiertoa, joka lisää jo itsessään liikkuvuutta. Triggerpiste -käsitellyä voi myös helposti tehdä itse kotona rullan, kepin ja hierontapallojen kanssa.

Lihasjännitysten poistamisella saadaan edistystä liikkuvuuteen, mutta mikäli mielii venyä uusiin atmosfääreihin, tämä ei kuitenkaan riitä. Itse ajattelisin, että ns. perusliikkuvuutta saa hyvin lisättyä dynaamisilla venytyksillä yhdistettynä vähän pidempiin venytyksiin. Myös kevyt harjoittelu kuten Yoga tai vaikka Body Balance ovat hyviä vaihtoehtoija, joissa yhdistyy palauttava ja toiminnallisuutta lisäävä harjoittelu. Ääriasentoihin venyminen kuitenkin on pitkäjänteistä ja tavoitteellista työskentelyä ja mielestäni pitkäkestoiset venytykset ovat välttämättömiä tällaisten saavuttamiseksi. Pitkäkestoiset venykset tulee tehdä erillisenä treeninä.

Usein yhdistän liikkuvuutta lisääviin harjoituksiin myös alkulämmittelyn ja aktivointiosuuden, joilla saadaan lämpöä kehoon. Lämmittely ei kuintekaan saa olla liian rankka, sillä tehotreenin jälkeen helposti tulee tehtyä liikkuvuusharjoitukset liian rajusti. Muutaman valmiin Core + huolto -ohjelman löydät jo verkkokaupasta , jonne pian päivittyy lisää ohjelmia kaiken tasoisille kuntoilijoille.

Kuunnellaanhan kehoamme, sillä se kertoo mitä milloinkin tarvitsemme.

 

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *