Lisää selän liikkuvuutta


Aika paljon löytyykin ohjeita selän ns. normaalin liikkuvuuden yläpitämiseen ja lisäämiseen. Olen kuitenkin huomannut, että ihan tavanomaiset harjoitteet eivät riitä, silloin kun tavoitteena esimerkiksi siltaan pääseminen tai muuta akrobaattisia juttuja. Oma tavoitteeni on käsilläseisonta ilman tukea, tuen kanssa se onnistuukin vallan mainiosti, mutta selkä ja niskat ovat olleet kuin kivilaatta. Silloin ei juuri houkuttele ajatus tuen pois jättämisestä ja mätkähtämisestä levynä selälleen. 😀

Kokosin hieman liikkeitä, jotka lisäävät selän ja rintarangan liikkuvuutta sekä vahvistavat corea samalla. Huom! Näitä liikkeitä ennen kannattaa hieman lämmitellä ja availla kroppaa.

Rintarangan rullaus

Pidä hallinta navasta alaspäin stabiilina ja peppu maassa. Levitä kyynärpäät sivuille ja rullaa hengityksen tahdissa ylös alas sellaisella liikeradalla, mikä ei aiheuta liian kovaa kipua. Älä siis pakottavasti venytä, vaan hallittu rauhallinen liike. Liike keskittyy yläselän ja rintarangan kireyksien avaamiseen ja parantaa myös ryhtiä.

Selän venytys jumppapallolla

Tämä on oivallinen venytys parantamaan siltaan pääsyä. Aloita itselle sopivasta asennosta ja liikuttele edestakaisin työntäen vuorotellen käsillä ja jaloilla. Jo pelkkä pallon päällä makaaminen on hyvää vastapainoa istumisesta väsyneelle ryhdille. Psst! Kotona saman venytyksen voi tehdä vaikka sohvalla, asetu makuullee ja ”roikota” pää sekä rintaranka reunan yli pyrkien koskettamaan käsillä lattiaa.

Silta ja siltakävely

Kun pallolla siltailu sujuu, voit kokeilla silta-asennossa lisähaastetta; kävele käsillä tai jaloilla sivuille tai edestakaisin.

Ponnistus ja hallinta pallon kanssa

Tämä liike vaatii jo voimakkaammin keskivartalon voimaa ja hallintaa. Lähde silta-asennosta pallon päällä ja levitä hieman käsiä sekä vie päätä lähemmäs kohden lattiaa niin asento vakautuu. Ponnista rauhallisesti toinen jalka edellä ja pidä korsetti kasassa, pysäytä hallintaan ja vie ympäri alas asti.

Päällä seisonta 3 variaatiota

Päällä seisonnassa pääset harjoittelemaan kehon tasapainoilua ylösalaisin, mutta hieman tukevammin kuin käsilläseisonnassa. Harjoittele kääntämään lantio suoraksi (kuva 1, hieman vajaa asento) banaaniksi (kuva 2) ja viemällä jalat inkkariasentoon (kuva 3).

Käsillä kävely seinää vasten

Tätä liikettä kokeilin tänään ensimmäistä kertaa ja voi vitsit, ihan lemppari! Kärsin pahasta kammosta laskeutua käsilläseisonnasta siltaan ja tällä liikkeellä saa sekä liikkuvuutta, hallintaa että totutettu kroppaa olemaan aivan väärin päin. Liike vaatii jo jonkin verran liikkuvuusharjoittelua taustalle. Aloita ylhäältä ja kävele käsillä alas siltaan saakka, kävele sen jälkeen takaisin ylös.

Venyttelyn iloa, nämä liikkeet käyvät jo aivan treenistä! 🌟

 

Löydät minut Instagramista sekä Facebookista!

Tykkää niin pysyt kuulolla treenivinkeistä, arvonnoista ym muusta mukavasta! 🙂

Yhteistyössä:

Aerodikkarit Hollola

 

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *