Ruoka- ja treenipäiväkirja (välipäivät+uusi vuosi)


2.1.2018 Kirjoitettua

Uusi vuosi ja uudet kujeet! Ensiksi pakko kertoa, että olin juuri into piukeana lähdössä starttaamaan vuotta fysioterapeutille, kunnes pihalla muistin, että autostamme on kumi puhki. What a great start! Noh, jäipä nyt aika tämän postauksen kirjoittamiseen. 😉 Teen pari koostetta ruoka- ja treenipäiväkirjastani, ensimmäinen osio ajoittuu lepo ja herkuttelujaksolle välipäiviin. Melkein hävettää aloittaa tästä. 😀

Kalorien laskentaa ja nipotusta?

Nope. En laske kaloreita ja syön ”mitä mieli tekee”. Ensimmäisenä raskausaikana tarkkailin ruokavaliotani, koska painoni nousi kokonaisuudessaan n.23kg, mikä tuntui kovin ahdistavalta. Onneksi, tästä suurin osa oli nestettä ja puolen vuoden päästä olikin tippunut liki 30kg raskausajan huippulukemista. Pääsin takaisin painoon, jossa olin kilpaurheiluaikoinani. En kuitenkaan ikinä ole ollut fitness -tyyppisellä dietillä, tai noudattanut muuta niin kurinalaista ruokavaliota. Rakastan terveellistä ruokaa, mutta rakastan myös herkkuja. Kuka oikea nainen voi elää ilman suklaakakkua ja korvapuustia! 😍 Myönnetään, näistä usein aiheutuu välitön turvotus, mutta pienissä määrin en ole havainnut ongelmia vatsan kanssa. Tämä mielestäni onkin tärkein pointti ottaa oppiakseen;

Kuuntele kehoasi. Vatsasi, vireystilasi ja mielialasi kertovat puntareita paremmin missä mennään.

Ruokavalion suhteen on syytä lähteä liikkeelle pieni muutos kerrallaan, kohti terveellisempää kokonaisuutta. Harvoin täyskäännöksellä saamme pysyviä tuloksia, vaan kilot hiipivät pikkuhiljaa takaisin dieetin jälkeen. Toki, on henkilöitä, joille totaalinen muutos ja tiukat ohjeet paperilla toimivat, mutta suurimman osan meistä tavoitteena on kuitenkin elää ilman paperilappusia ja appeja, jonne syötetään aterioiden painot kalorilaskentaa varten. Kalorien laskenta voi kuitenkin toimia painon pudotuksen alussa herättäjänä ja ”oppimistyökaluna”, sillä harvalla meistä on mitään käryä eri ruokien energiamääristä, ennen kuin niitä on tarkasteltu.

Tässä muutama helppo vinkki aterioiden koostamiseen:

  • Kokoa selkeitä annoksia, jossa raaka-aineet erottuvat
  • Syö säännöllisesti ja juo vettä
  • Ota jokaiselle aterialle jotain jokaisesta makro ryhmästä (hiilihydraatit, proteiinit, hyvät rasvat)
  • Kokoa värikkäitä annoksia
  • Lisää kasvisten määrää

Tämä kasvisten määrän lisääminen on avainasemassa lahduttajan ruokavaliossa, sillä esim. porkkana, parsakaali, kukkakaali jne. sisältävät huomattavasti vähemmän kaloreita, kuin esim. peruna ja bataatti. Voit siis saada vatsan täyteen ja pienennettyä kalorimäärää. Kasvisten ei myöskään tarvitse olla mauttomia, jos pidät mausteisemmasta ruoasta. Tuoreilla yrteillä, valkosipulilla ja chilillä saa taatusti potkua kasvisaterioihin. 😉 Terveellä ihmisellä painonpudotus on valitettavasti lähes puhtaasti matematiikkaa, kuluta enemmän enrgiaa kuin syöt.

Mutta nyt päiväkirjan pariin!

Välipäivien treeni- ja ruokapäiväkirja

Fiilis: Flunssa melkein selätetty, vielä lomaviikko ”varsinaisista treeneistä”. Varovasti liikkeelle.

Tavoite: Availla jumeja ja treenata fiiliksen mukaan. Ruokailu vielä ”lomatunnelmissa” ja ravinto puoleen ei suurta panostusta, koska emme ole ehtineet kauppaan joulun jäljiltä. Tällä viikolla syötiin vähän mitä sattuu.

27.12.2017

Treeni: 1h potkutreeni (kovatehoinen)

Työ: 7h Ccldesign + 2h DreamFit

Ruoka:

  • weetabix (1,5 muroketta, goji marjoja, kaakao nibsejä, vadelmia)
  • Pinaattikeitto 400g + 2ruisleipää (1leipä sis juusto 1kpl, leikkele 1kpl, 3g oivariini, kurkkua ja paprikaa)
  • Itse tehty vihersmoothie 2-3dl (viherjauhe, pakaste smoothie mix, kurkkua) + 2ruisleipää
  • Joulupipari

Lisäksi kapselit (cla, sinkki, htp-5)

28.12.2017

Treeni: 1,5h palauttava (kuntopyörä + venyttelytunti)

Työ: 6,5h CclDesign / QZvinyls + 2h DreamFit

Ruoka:

  • Weetabix usual (1,5muroketta, 1/2 banaani, vadelmia, goji marjoja, kaakao nibsejä)
  • Maku kebab + 0,5dl pepsi max (ei ehditty lounaalle, niin tilasimme ruokaa. Vichyt loppu, joten otin pepsiä, hyi mikä maku!)
  • Teho sport suklaa juoma (treenin jälkeen)
  • Pieni annos itse tehtyä nuudeliwokkia (täysjyvänuudelit, linssit, kasvikset, 400g vähärasvainen jauheliha), 1dl maitoa

Lisäksi kapselit (cla, sinkki, htp-5)

29.12.2017

Treeni: 1h käsilläseisonta treeni ja selän liikkuvuus, iltajumppana 3,5h kerrossängyn kasaus yksinään 😀

Työ: QZvinyls 5h + DreamFit 3h

Ruoka:

  • Weetabix usual (1,5muroketta, 1/2 banaani, vadelmia, goji marjoja, kaakao nibsejä)
  • Treenin jälkeen korvapuusti kahvin kylkeen 😀 (yleensä suosin jotain muuta;) )
  • Nuudeliwokkia lounaaksi
  • Iltapalaksi wokin rippeet sekä perunarieska leikkeleellä ja kasviksilla
  • Kapselit

30.12.2017

Innostuin lähtemään Ikeaan ostamaan lastenhuoneeseen kalusteet ja reissu venähti iltaan saakka. Mukaan tarttui kolme ”kaappia” ja lasten pöytä, niiden kanssa yksin ähräämisessä olikin päivän treeni. 😀

Ruoka:

  • Weetabix usual
  • Välipalaksi moniviljasämpylä täytteillä (huoltsikalta)
  • Ikean lihapullat ja muusi + salaatti
  • Iltapala? On jäänyt kirjoittamatta ylös.
  • Kapselit (cla, sinkki, htp-5)

31.12.2017

Päivällä kokosin kalusteita 7h jonka jälkeen/välissä kävimme kylässä ystäväperheessä. Kalusteurakka jatkui yöllä. 😛

Ruoka:

  • Weetabix usual
  • Moniviljasämpylä juustolla ja kasviksilla + luonto jogurtti banaanilla ja supermyslillä
  • Päivälliseksi uuden vuoden herkkuja, salaattia, nakkeja, lihapullia ja torttua 🙂
  • Iltapala jäi välistä, sillä päivällinen oli aika tuhti
  • Kapselit (cla, sinkki, htp-5)

1.1.2018

Kotona jatkui vielä siivousurakka ja kalusteiden järjestely, joten ei treeniä.

Ruoka:

  • Weetabix usual
  • Lounaaksi lautasellinen riisipuuroa
  • 25cm itse tehty pizza ja salaattia
  • Kapselit (cla, sinkki, htp-5)

Ruokailu välipäivien aikana oli aika retuperällä, eikä vastaa ihan normaalia syömistäni. Arkena syön enemmän kasviksia ja pyrin tekemään eväät töihin, sillä täällä Hollolassa on lounaspaikat koluttu jo aika moneen kertaan läpi. Aterioiden määrä vaihtelee 3-6ateriaan päivässä. Olen aika pienikokoinen ja ”treenitauolla” ollessani kulutukseni on n.1600-1800kcal päivässä, jos en tee mitään. Eli suht pieniä annoskokoja tai sitten yksi suurempi päivällinen / lounas sekä aamu- ja iltapala. Tämä on myös monelle laihduttajalle tuttu kalorimäärä ja jos meinaa treenipäivinäkin olla kylläinen, on ruoan laatuun kiinnitettövä tarkemmin huomiota. Usein lomien jälkeen olo on lisäksi turvonnut ja raskas poikkeavan ruokavalion takia, joten itsellä ainakin se vaikuttaa seuraavan viikon ruokahaluun. Painoni nousi Teneriffan loman ja joulun aikana liki kolme kiloa, josta suurin osa on toki nestettä, mutta vaikutti viikon ruokahaluun merkittävästi. Toinen mikä vaikuttaa valtavasti, on hormonit! Tämä lienee naisten ongelma, ainakin minulla pohjaton ruokahalu ja paastoviikko kuuluvat lähes joka kuukauteen. 😀

Jos haluaisin ehdottomasti kasvattaa vaikka lihasmassaa, ei se tällaisella syömisellä onnistuisi, mutta minun prioriteettini ovat hyvä ja keveä olo, vireä mieli ja jaksaminen arjessa.

Seuraavan päiväkirjapostauksen teen treenien käynnistyttyä ns. normaalista arjestani, milloin ruokamäärät ovat varmasti toista luokkaa. 🙂

 

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *