Skorppari mulle, mitäs sulle?
Venyttely jää varmasti monella liian vähälle ja niin myös itselläni. Itselläni ”kesätauon” jälkeen treenimäärät ovat taas kasvaneet yli kymmeneen tuntiin viikossa, joten huolto on ehdoton ottaa mukaan ohjelmaan. Ajattelinkin haastaa itseni tekemään erilliset liikkuvuustreenit ainakin pari kertaa viikossa ja lisäksi rullailemaan kerran viikossa. Myös treenien jälkeinen venyttely on nyt muistettava eikä luistettava. 😉 Tavoitteenani on saada erityisesti liikkuvuutta selkään, rintarankaan ja lonkankoukistajiin. Kuukauden aikana pyrin saamaan skorpionivenytykseen edistystä, nyt kuvastakin näkee, kuinka rintakehä, selkä, hartiat ja olkapäät ovat kankeat (en saa molemmilla käsillä jalasta kiinni.)
Haastan sinut myös mukaan venyttelemään ja huoltamaan kehoa! Omat tavoitteeni ovat ehkä hieman kaukaisia usealle ja liittyvätkin harrastuksiini (taekwondo, tanssi), mutta mieti itsellesi sopiva tavoite. Joustava keho on toimiva keho, sillä lihasjäykkyydet eivät rajoita liikkumista ja lihaskuntoliikkeiden tekemistä.
Alla muutama idea:
- Rintakehän liikkuvuuden parantaminen
- ”Takaketjun” venytykset
- Lonkankoukistajien ja etureisien liikkuvuus
Nämä yllä olevat venytykset ovat mielestäni tärkeimpiä kohteita huomioida mm. salitreeniä ajatellen. Rintakehän, lavan ja olan liikkuvuus vaikuttaa esimerkiksi tanko harteilla tehtäviin liikkeisiin, jos on jäykkyyttä, jää helposti yläselkä kyyryyn ja pää työntyy eteen. Tämä vaikuttaa koko ylävartalon asentoon. Mikäli taas syväkyykky tai eteentaivutus tuottaa hankaluuksia, on myös kyykkäminen painon kanssa haasteellista. Kiristävä takaketju vaikeuttaa keskivartalotuen pitämisessä alas kyykätessä, josta seuraa helposti selkäkipua.
Venyttely treeneissä
Treenin alussa keho on hyvä herätellä ensin sykkeennostolla, jonka jälkeen tehdään dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset eli liikkuvat venytykset voi helposti yhdistää myös aktivoiviin lihaskuntoliikkeisiin. Dynaamisissa venytyksissä tulee aina muistaa hyvä asento, esimerkiksi jalannostoissa keskivartalo pysyy lähes liikkumatta.
Muutamia vinkkejä aktiiviseen venyttelyyn:
- Nivelten pyöritykset (nilkka, ranne, polvet, lantio, olat, kyynärpäät)
- Kepillä pyöritykset
- Tuulimylly
- Heiluri (nostetaan jalka hallitusti eteen, viedään taakse ja nostetaan vielä eteen)
- Selän kierrot kävellen ristikkäiselle puolelle
- Mittarimato
- Pitkä askelkyykky + polven tai jalannosto ja palautus suoraan takaisin
- Lonkkien pyörittelyt
Erilliset liikkuvuustreenit
Erilliset liikkuvuustreenit kannattaa tehdä vähintään pari tuntia varsinaisista treeneistä. Keho ei myöskään saa olla liian rasittunut, sillä liian kova kipu laittaa lihakset toimimaan vastaan eikä rentoutuminen onnistu. En siis suosittele maksimi jalkatreeniä ja spagaativenyttelyjä samalle päivälle, vaan järkevämpää olisi yhdistää vaikka aamuaerobinen ja iltahuolto. Erillisissä liikkuvuustreeneissä tehdään venytykset rauhalliseen tahtiin ja pyritään pitämään venytyksiä minuutista useampaan. Kipu ei saa olla liian kova, mutta kuitenkin tuntuva, jotta kehitystä tapahtuu. Kuuntele siis kehoasi.
Vinkki venyttelyjärjestykseen:
- Akillesjänne
- Pohje + sääri
- Takareisi
- Sisäreidet
- Etureisi + lonkankoukistaja + vatsa
- Alaselkä
- Selän kierto + kyljet
- Lavanseutu + rintaranka (esim. Rullan kanssa)
- Rintalihas
- Ojentajat
- Olan kiertäjät
- Kämmenet
- Pää
Helpoin on siis edetä järjestyksessä, jolloin myös saadaan tuloksia aikaan. Kipeitä paikkoija voi löytyä jostain mistä et odota niitä löytävän ja vastapuolen lihasten venyttely voi lievittää toiselta puolen kiputilan pois. Venyttelyn lisäksi kannattaa tehdä huoltava treeni rullan kanssa, koska rullalla päästään laukaisemaan kipupisteitä ja parannetaan lihaskalvojen elastisuutta. Rullaus kuintenkin pitää muistaa tehdä rauhalliseen tahtiin eikä vauhdilla murjoen. 🙂
Venyttelyn iloa!
Oman haasteeni etenemistä voit seurata facebookissa, instagramissa tai täällä blogissa.
Liitytkö mukaan haasteeseen??
