Venyttely, se pakollinen paha? Miten ylläpitää notkeutta? Olen aina ollut kanki-kaikkonen, en varmasti voi venyä? Treenit loppuvat, no venyttelen sitten kotona. Hmm. Ajatuksia, joita moni varmasti miettii. Tässä artiklelissa kerron omia vinkkejäni liikkuvuuden ylläpitämiseen ja lisäämiseen. Oletko ajatellut, että liikkuvuutemme alkaa heikentyä suunnilleen silloin, kun astelemme kouluun? Lapsen leikki vaihtuu paljolti istumiseen ja liikeratojen käyttö vähenee, ellei sitä ylläpidetä. Pahoittelut jo etukäteen kun tekstistä tulla tupsahti varsin pitkä, aihe lienee lähellä sydäntä. 😛
Liikkuvuuden liikesäännöt:
- riittävä palautuminen – keho vastaanottaa uuden treenin
- kehonhuolto – lihas on toimintakykyinen koko liikelaajuudellaan, eikä rajoita muiden lihasten toimintaa
- liikeratojen avaaminen treenin alussa – ehkäise vammat
- venyttely treenin päätteeksi – auttaa palautumisessa
- erilinen venyttelyharjoitus – lisää liikelaajuutta
- lihastasapaino
Olen luonnostani ollut aina notkea, mutta treenit aloitettuani teini-ikäisenä, ensin liikkuvuus parani ja sitten heikkeni. En ymmärtänyt mistä se johtui ja yritin venyä vain lisää, kivusta huolimatta. Virhe.
Venyvyys alkoi heikentyä liiallisen kuormituksen ja liian vähäisen palautumisen myötä. Niin sanottuun normaaliin verrattuna, liikkuvuuteni kuitenkin oli hyvä, mutta liike äärirajoilla tuotti kovaa kipua alaselässä ja lonkan alueella. Tuli myös leposärkyä ja välillä kipu on ollut niin kova, että jalat ovat lähteneet alta. Luinkin, että tämä liittyy iskiashermoon, joka kulkee piriformiksen lävitse/vierestä pakarassa, aiheuttaen säteilevää kipua alaraajoihin. Voisin sanoa että tämän kivun kanssa tuli elettyä n.10 vuotta, kunnes löysin hyvän fysioterapeutin, jonka kanssa vaivaa on kuntoutettu. Kymmenen vuoden ajan tuntui siltä, että takapuoli on koko ajan jumissa ja venyteltäessä tuntui kuin ”lihassäikeet” alkaisivat yksitellen rentoutumaan, tuntui jännää napsahtelua lihaksessa. Lihakseni ovat olleet aivan tuhannen juntturassa.
Sääntö nro.1 – Anna kehosi palautua
Mitä enemmän kuormitat kehoa, sitä enemmän se tarvitsee huoltoa ja palautumista. Nuorempana luulin, että 12h treeniä viikossa, tarkoittaa 12h täysitehoista treeniä. Mitä enempi, sen parempi! Treeniviikkoon kuului taekwondoa, hyppypotkutreeniä, pyöräilyä, kuntosalia. Venyttely ja huoltotunnit eivät tainneet ohjelmistossa olla ollenkaan. ? Nykyään aivoni ovat jo sillä moodilla, että huolto luetaan miellyttäväksi osaksi treeniviikkoa. Palauttavaksi treeniksi sopii kevyt tehoinen liikunta esim. kävely, lempeä tanssi, jooga, pilates jne. Lisäksi edellä mainituilla tunneilla opetellaan kehonhallintaa, mikä on hyväksi ehkäisemään kiputiloja. Huomioi myös, että palauttava ja liikkuvuutta lisäävä treeni ovat eri asia.
Huoltotunnit osaksi treeniviikkoa
Venyttelytunti, turhuutta. Joku voi ajatella noin? Joskus myös olen kuullut lauseen ”miksi venyttäisin lihaksiani pitkiksi kun haluan niistä pyöreät?”
Vastaus: Supistunut ja jännittynyt lihas ei ole toimintakykyinen. Lihaksen ollessa treenin jälkeen kivikova, se ei ole palautunut eikä pysty vastaanottamaan uutta harjoitetta koko liikelaajuudellaan. Lihaksen liikelaajuus on siis palautettava, jotta seuraava treeni menee perille. Venyttely ei ole siihen ainoa keino ja uskaltaisin väittää, ettei edes paras keino.
Itse teen usein core+huolto yhdistelmätreenin, jossa lämmitetään kehoa aktivoimalla syviä lihaksia ja sen jälkeen seuraa Foam Rollerilla tehtävä huolto-osio. Lemppariohjelmani löydätkin täältä.
Täysipainoista rullausta ei kuitenkaan kannata tehdä kuin kerran viikossa, tällaisen ohjeen sain fysioterapeutiltani. Rullauksen ideana on hieroa lihasta, käsitellä kipeitä triggerpisteitä ja saada lihaskalvoihin liikettä/nesteytystä. Rullaustavallakin on väliä, rullaus tulisi suorittaa rauhallisesti eikä se saa synnyttää liiallista kipua. Rullauksen olen havainnut itselläni parhaimmaksi ”perskivun” lievittäjäksi ja säännölisesti tehtynä saan pidettyä vaivan kurissa sen avulla. Rullauksen avulla saan myös välittömiä näkyviä tuloksia liikelaajuudessa.
Venyttelyn salat, miten ja milloin?
Venyttelyn voi karkeasti jakaa ennen treeniä, treenin jälkeen ja erilliseen venyttelyohjelmaan. Ennen treeniä on hyvä avata kehon liikeradat koko laajuudeltaan dynaamisilla, eli liikkuvilla venytyksillä. Tällaisiksi voi luokitella esim. jalan heilautukset, lonkan pyöritykset, kepin kanssa tehtävät pyöritykset, mittarimadon, selän kierrot jne. Jokaiselle varmasti löytyy sopivia liikkeitä ja ne on helppo ottaa osaksi treeniä! Psst. Nämä on myös opastettuna kaikissa treeniohjelmissani.
Treenin jälkeen venytellään vähintään mäytössä olleet lihakset 10-20sek mittaisilla venytyksillä. Venyttelyssä kannattaa edetä kärjestelmällisesti esim. alhaalta ylöspäin (akilles, pohje, sääri, reisi, pakara, lonkankoukistaja, selkä, vatsat, lapa, rinta, ojentaja, hauis, kämmenet, niska). Kyllä, teen nuo joka kerta eikä siihen mene edes viittä minuuttia. Myöskin nämä ovat opastettuna treeniohjelmissani.
Erillinen venyttelytreeni on se treeni, joka tehdään hyvin palautuneena ja jonka tarkoituksena on lisätä liikelaajuutta. Nämä venytykset ovat pitkäkestoisia, useamman minuutin mittaisia venytyksiä. Myös liikelaajuutta lisääviä venytyksiä voi tehdä monin eri tavoin, mutta näistä toinen postaus myöhemmin. Muista tehdä pitkäkestoiset venytkset myös järjestyksessä ja venyttele aina vastalihaksetkin, jottet vahingossa venytä toispuoleisesti. ?
Lihastasapaino
Asia jota helposti itse ei huomaa, on lihasepätasapaino. Lihastasapainoa voi kartoittaa erilaisin testein, joita teen jokaiselle pt-asiakkaallenikin. Esimerkkinä hieman haastava pistoolikyykky, josta näkee niin liikkuvuuden kuin jalkojen lihasten vahvuudenkin. Pysyykö polvi linjassa? Pysyykö kantapää maassa? Onko jalat yhtä vahvat? Lihastasapaino on hyvin tärkeä osa treeniä. Toispuoleisesti kireät tai treenatut lihakset rajoittavat vastapuolen lihasten toimintaa, esimerkiksi rintalihaksen kiristäessä on työläs harjoitella yläselkää, kun rintakehä ei kertakaikkiaan ole toimintakykyinen. Tuntuu kuin rintalehä olisi juminen möhkö, vaikka päältä jyräisi niin liikettä ei tule. Rintakehä voi olla kireänä treenin lisäksi pääte- ym. työskentelystä, josta aiheutuukin oma vyyhtinsä ongelmia. Tällaiset toispuoleisuudet usein aiheuttavat lisäksi kiputiloja ja usein kannattaakin käväistä fysioterapeutilla, jotta tilanne saadaan korjattua. Muistakaa ystävät hyvät, että kipu ei ole normaali tila, johon täytyisi tyytyä, tai lääkitä sitä jatkuvasti kipulääkkein (toki sairaudet ovat erikseen). 🙂
Nyt ei muuta kuin venyttelyn ja huollon iloa!
