Vihdoin ehdimme ja päätimme palata kuntosalipuuhiin. Tai oikeastaan pakotin tuon ukon mukaan ja sopivasti sattuivat Fressiltä soittamaan ja tarjoamaan 3kk treeniä tarjoushintaan ilman sitoutumista. Sehän passasi ja sain samalla joululahjan hankittua isännälle. Se, että oliko lahja mieluinen, onkin tarina erikseen. Salille lähdettiinkin varsinaisen mieskiukun kanssa. 😅
Meillä on kuntopohja todella eri tasoa, joten tällä kertaa suunnittelin omaksi tavoitteeksi tehdä tuplat tai kolmannes enemmän liikkeitä ja A puolestaan saa huilitaukoja, joista en niin piittaa. Silloin kun treenaan kesto- tai perusvoimatasolla, vuorottelen ylä- ja alakropan liikkeillä liikepareittain tai teen kolmen liikkeen sarjaa kiertävänä. Tällöin pysyy hyvä intensiteetti treenissä ja kutkin lihasryhmät saavat lepuutusta välissä. Jos nostan painojen määrää, käytän kevyempiä ”aktiivisia taukoja” mutta vältän pysähtymästä täysin paikalleen. Miltä tämä salille ”paluutreeni” sitten näytti?
Lue myös Treeniviikko 45!
Lämmittely
Suluissa toistomäärät ja kierrosten määrä ☺️
- 15min kävely + juoksu, matka yht 2,17km (noin puolet kävelyä ja sykkeennosto 9-12km/h vauhdilla)
- 5min dynaaminen venyttely
- 2kierrosta kiertoharhoittelua:
- 5kg painolla vipunosto 90asteen kulmassa + kierto (12 / 10)
- suorat vatsat roikkuen (10) ja seuraava kierros vinot (10yht) – A:lla lepo
- 6kg yhden jalan mave kuulalla (12 / 10)
- Boksille nousu + jalan nosto (10 / 8) – A:lla lepo
Perusvoimaosuus / liikeparit
- Ylätalja rinnalle myötäotteella 33-40kg? (12 / 10 / 8 / 6) + Hip Thrust tangolla minijoustoilla yläasennossa (30 / 25 / 25 / 25) + Selkäsetti merihevosia, suoria ja kiertäviä (15 / 15 / 10) – A:lla lepo
- Kulmasoutu istuen 10-25kg/puoli (12 / 10 / 6 / 6) + Vatsat ylätaljalla 40-45kg (12 / 12 / 10 / 10)
- Lonkan loitonnus laitteessa 130-150kg? (12 / 10 / 8 / 6) + Ojentajat taljassa 15kg (12 / 10 / 8 / 6)
Viimeistely
Viimeistelynä tein corea, toistomääriä en laskenut tarkalleen. Tein liikkeitä pari kierrosta:
- Minivatsat tasapainotyyny selän alla (10*suunta)
- Core rutistus jumppapallolla (punnerrusasennossa rutistus polvet rintaan + L rutistus —> ns käsilläseisonta-asentoon)
- Venyttelyt kropan läpi alhaalta ylös
Instagram: @terhi_dreamfit
Facebook: DreamFit
Pinterest: DreamFit
