Lisää selän liikkuvuutta vol 2

mennessä | helmi 10, 2019 | Liikunta | 0 Kommenttia


Onko sittenkään kyse selän liikkuvuudesta? Mikä on rintakehän, olan ja lonkankoukistajien merkitys? Kun ajattelemme esimerkiksi sitä mitä tapahtuu siltakaadossa, meillä takaketjun lihakset supistuvat ja etuketjun lihakset puolestaan joustavat ja antavat periksi. Tärkeää roolia näyttelevät juurikin ne istumatyöstä kangistuneet tai toimintakykynsä heikentäneet ketkut;

  • Lonkankoukistajat (iliopsoas)
  • Etureiden lihakset (rectus femoris, sartorius ym)
  • Vatsalihakset (rectus abdominis ja syvemmät lihakset)
  • Rintalihakset (pectoralis major & minor)
  • Olan lihakset (deltoideus ja kumppanit)

Asiahan on varsin looginen, on haastavaa kääntää itseänsä suuntaan, kun intopiukea vastapari taistelee vastaan. Esimerkiksi usein treenissä keskitytään paljon litteän vatsan treenamiiseen, jolloin vatsalihaksille treeniä tulee paljon. Kuitenkin varsin usein niiden venyttelyn harjoittaminen jää niukalle, sillä emme jatkuvasti huomaa vatsalihasten kireyden aiheuttamia seurauksia. Tehdäämpä testi, jännitetään vatsalihaksia. Mitä kehollemme tapahtuu? Selinmakuulla, ylävartalomme alkaa nousta aktivoinnin seurauksena. Entäpä sitten, kun vatsalihaksia on treenattu ylen? Aivan, vartalomme asento muuttuu, mikäli lihakset eivät ole palautuneet lepopituuteensa. Sama toistuu niin lonkankoukistajille, kuin hartioillekin.


” Asentovirheet, jotka johtuvat lihasepätasapainosta, ovat niitä onnekkaita joihin me itse voimme vaikuttaa. Tärkeää on havainnoida ja kuunnella omaa kroppaa. Asentovirheiden korjaaminen on pitkäjänteinen prosessi, johon ei ole oikotietä. ”

 

Hartioiden alueen asentovirheet voivat alkaa tuntua jo luonnollisilta, jos ryhtiongelmista on kärsinyt pitkään. Voi tuntua työläältä korjata selkää suoraksi, aivan kuin joutuisi vääntämään itsensä vika-asentoon, vaikka silmään asento näyttäisikin paremmalta. Tähänkin löytyy usein looginen selitys; rintalihakset ovat juntturassa ja lavan alueen lihakset pitkäksi laiskistuneet. Lantion alueen kireydet vaikuttavat myös koko ryhtiin, aina päästä varpaisiin. 

 

” Onkin tärkeää oppia ajattelemaan ihmistä ketjuna, jossa jokainen palanen vaikuttaa dominoefektin tavoin toiseen. Onko sinulla kehon korit balanssissa? ”

 

Kehon korit

Mitkä ihmeen korit? Jos katsomme itseämme edestä, olkapäät ja lonkkaluut muodostavat toivottavasti suorakaiteen muotoisen kuvion, jos piirtäisimme viivat pisteestä toiseen.

Kun tarkastelemme vartaloamme sivusuunnasta, voimme ajatella pään, rintakehän, ja lantion muodostavan oman korinsa. Jos yksi koreista keikkaa, keikkaavat muut mukana.

Kuvituskuvan vasemman puoleinen nainen on oivallinen esimerkki niin syvien lihasten hallinnan puutteesta, kuin kireistä etuketjun lihaksistakin. Kireät lonkankoukistajat vievät tehoa keskivartalotuelta, joka kääntäisi lantiota oikeaan suuntaan ja vähentäisi notkoselän tuomaa painetta. Pää puolestaan työntyy eteen pyöristäen yläselkää, rintalihakset kiristyvät ja lavan alue venyy. Huomauttanen tähän väliin, etten ole fysioterapeutti, joten täydelliset ammattimaiset termini voivat hiukan poiketa virallisesta. 😉 Nämä edellä esitetyt ovat kuitenkin silmin havaittavissa ja todettavissa olevia asioita.

 

” Nyt pääsemmekin itse asiaan, eli kuinka korjata ryhtiä ja parantaa ”selän” liikkuvuutta? Sanoisin, että tähän pätee myös kolme koota. Nyt vain KKK tarkoittaa, kehon korit kuntoon.”

 

Step 1: Foam Roller + Pikku perkele

Foam roller on ehkäpä täydellisin itsehoitomenetelmä, jota voimme käyttää harventaaksemme fyssarikäyntejä. Sekä kipuja. Että lisätä liikkuvuutta. Foam rollerilla pystymme käsittelemään lähes koko kehon niskasta varpaisiin, ja tästä tulenkin tekemään erillisen postauksen vielä myöhemmin. Pikku perkele, eli kuminen kovahko hieromapallo on takuuvarma ”pers” triggerien avaaja. Rullauksen hienous perustuu siihen, että käsittelemällä lihaskalvoja ja lihaksia mielestämme ihan toisesta paikkaa, kuin missä kipu on, voimme huomata kivun lievittyvän ja liikkuvuuden lisääntyvän. Esimerkiksi splitti voi kiristää napakasti nivusesta, mutta käsittelemällä reiden lähentäjien kiinnittymiskohdat alempana sisäreidellä, kipu lievittyy. Tämäkin asia on sinällään simppeli, onhan lihaksella sekä alku- että loppupää. Lihaskalvorakenteet kulkevat puolestaan läpi kehomme, sitoen meidät pystyssä pysyväksi kokonaisuudeksi. Ei siis ihme, jos jalkapohjaa käsiteltäessä tuntuu nippasu niskassa.

 

Step 2. Laiskojen lihasten aktivointi

Voimaharjoittelu niille lihaksille, jotka jäävät dominoivan vastaparin tai vierustoverin uhriksi. Yksi helppo konkreettinen esimerkki löytyy ihan perus kyykyssä, sillä monilla se liike tuntuu menevän ”reisille”. No reisillehän se menee, jos takalistomme tahtoo vain laiskotella. Pakaraan tuntuman saamiseen usein auttaa, kun tekee kyykyt kohteeseen, esim. penkin reunaan (etäisyys reilu jalkaterän mitta.) Jos kyseessä on inaktiiviset pakaralihakset, reidet ovat niin dominoivat, että pakaran treenaaminen on aloitettava pienen pienistä kohdelihaksen aktivoinneista. Tällaisia hienosäätöisiä liikkeitä usein kartamme salilla, mutta ne ovat niitä välttämättömiä, mikäli haluamme edistää ja ylläpitää toimintakykymme mahdollisimman hyvänä. Jos siis saat fyssarilta ohjeen tehdä kuminauhalla olan kiertäjiä, ei sitä kannata jättää väliin.

Kuva 8.2.2019

Step 3. Pitkäjänteisyys ja usko itseesi

Oikotie onneen ei ole, vaan kehomme kanssa asiat edistyvät pitkäjänteisen ja päämäärätietoisen toiminnan tuloksena. Itse olen koko elämäni virheasennossa seisomisen jälkeen vihdoin saanut tuntea, kun lantiossa ei tunnu koko ajan kipua ”notkoselän” vuoksi. Lonkankoukistajat edelleen jumittuvat herkästi, mutta säännöllisellä huollolla ne pysyvät jo auki muutamia päiviä. Suurin ongelmani on ollut reidet ympäriinsä ja viikoittain olen keskittynyt eritysesti niiden jumien avaamiseen. Koko kropan huollan 1-2krt viikossa ja vihdoin olen oppinut myös levon merkityksen. Syksyllä 2017 päätin alkaa keskittymään kropan balanssin korjaamiseen, kyllä hitsi vie, olen iloinen saavutuksestani! Ensimmäisessä postauksessa aiheesta, tarkoituksenani oli katsoa mitä kuukaudessa saa aikaan. ”Selän” liikkuvuuden kohdalla, se kuitenkin on vienyt 1,5vuotta, ennen kuin hoksasin lepopäivien jälkeen, kuinka paljon helpommin selkä taipuu. Postauksen löydät täältä!

 

Toivotan teille kaikille treeni-iloa, tsemppiä kohti tavoitteitanne ja jaksakaa uskoa itseenne. Ei myöskään ole häpeä olla iloinen niistä omista saavutuksista, olivat ne isompia tai pienempiä. Me pystymme mihin vaan, kun päätämme niin!

 


 
Löydät minut Instagramistasekä Facebookista!
Tykkää niin pysyt kuulolla treenivinkeistä, arvonnoista ym muusta mukavasta! 
Yhteistyössä:
Aerodikkarit Hollola
Shopping cart0
There are no products in the cart!
Continue shopping
0