Nykyään treeniviikkoni koostuu suurimmaksi osaksi tanssi- ja kehonhuoltoharjoittelusta. Puhtaalle kuntosalitreenille ei ole jäänyt tilaa, mutta jos aika sallii, pyrin silloin tällöin tekemään myös erillisiä voimaharjoitteluita. Suurelta osin nämä voi myös toteuttaa yksinkertaisilla välineillä ja kehonpainolla ihan kotonakin, kun tavoitteena ei ole erityisesti lihasmassan kasvattaminen. Oma tavoitteeni on toiminnallisuus ja riittävä voima, jolla jaksaa kannatella kehon painoa erilaisissa ”tempuissa.” Lisäksi polveni eivät pidä maksimivoimatreenistä, vaan niille on huomattavasti parempi tehdä kestovoimaharjoitteita. Pidän myös erilaisista pomppu- ja räjähtävyysharjoitteista oheisharjoitteena.
Keskiviikkoisin ohjaan Aerodikkareilla tanssiliikuntatunnin ja Body Care kehonhuolto tunnin. Suunnittelin uusia tuntirakenteita ja koreoita sekä lämmittelyjä etukäteen pidemmän aikaa. Lisäksi ohjausten jälkeen kävin harjoittelemassa Riiotin tanssitunnilla, korkkareilla ihania lattari koreoita.
Intensiteetti: keskiraskas (tanssit) + palauttava
Torstai – Nyrkkeily/lihaskunto 1,5h + huolto 1h
Torstaina tuntui, ettei työt luista millään eteenpäin. Ajatuksia oli aivan liian paljon päässä, eikä homma luistanut yhtään eteenpäon. Teen paljon tarkkuutta vaativia töitä, laskentaa, hinnoittelua, verkkokauppaa jne. Olen nähnyt parhaaksi tuollaisina päivinä lopettaa työt ajoissa ja nollata päätä. Nyrkkeily jos mikä saa stressitasot laskuun! Hetken kun hakkaa säkkiä rystyset verillä, on kummasti huojentuneempi olo. Torstain treenistä löytyykin igtv video täältä. Lisäksi oli torstain Body Care tunnin ohjaus Riiotilla.
Tätä päivää olinkin odottanut pitkään, sillä luvassa oli workshop Helsingissä Aleksanterin Teatterin tanssisalissa, opettajina Sanna Nazimov ja Sanaz Hassani. Väsymyksestä johtuen treenit haastoi päätä erityisesti, sillä tytöillä piisaa vauhtia ja mittaa koreoissa. Helsingin workshopeilla muutoinkin taso on yleensä huikea ja puolet annista onkin, kun pääsee inspiroitumaan lahjakkaista esityksistä. Nämä ovat todella antoisia oman oppimisen ja kehityksen kannalta.
Workshopilta kotiuduttuani olikin heti vuorossa pikaisen suihkun jälkeen ohjaus Ema Sportilla, viikon viimeinen huoltotunti. Kylläpä teki sitten hyvää huoltaa kroppa vielä kunnolla! Minulla tulee aika monta huolto/foam rollaus treeniä viikkoon, joten usein vaihtelen pehmeämpään rullaan loppuviikosta. Pehmeä sopii mielestäni hyvin juuri palauttavaan treeniin, vielä kun tekniikoihin yhdistelee erilaisia venytyksiä. Treenin jälkeen oli vielä virtaa niin, että päätettiin tyttären (Sofia 5v) kanssa mennä meidän jumppasaliin tanssimaan ja kuvaamaan puoleksi tunniksi. Olipa varsin hauskaa tanssia ja hassutella yhdessä! 😀
Intensiteetti: Workshop keskiraskas/raskas, muut palauttavia
Lauantai – Lepo + syvävenyttely 2h
Lauantaina meillä olikin kolmet juhlat samalle päivää ja kroppa sekä mieli kaipasi lepoa. Illasta tein pari tuntia telkun ja kirjan ääressä venyttelyitä sekä käsittelin reiden lähentäjät, lonkankoukistajan seudun lihaksia ja polven ympäriltä reisilihasten kiinnittymiskohtia hierontapallolla. Taisimpa saada mustelmankin siitä touhusta. En ole pitkään aikaan jaksanut tätä tehdä kunnolla ja sen huomaa, kun polvi sekä lonkka alkavat oireilemaan ja kipeytymään.
Intensiteetti: kehittävä liikkuvuustreeni
Sunnuntai – Fraules workshop 5h
Huh, viikon toinen workshop! Tätä workshopia hiukan jännitin, sillä luvassa oli twerkkiä ja dancehallia, joita molempia olen päässyt harjoittelemaan aika vähän. Twerkkiä olen harjoitellut noin vuoden ajan ja pääasiassa workshopeilla sekä tekniikkaa kotona itsekseni, sillä sitä voi harjoitella missä vain ja milloin vain. Jos on tarpeeksi pitkä takki. 😀 Twerk tekniikkana on haastava ja itse koen, että monesti alaselän ja lantion alueen jumit haittaavat tekemistä. Jos lihakset on aivan juntturassa, saa tehdä kaksin verroin työtä. Vaikka haastavaa se on ilman jumejakin. 😅 Basic tekniikat ovat kyllä jotakuinkin löytyneet, mutta nopeissa terävissä liikkeissä riittää työsarkaa.
Intensiteetti: Raskas
Jos haluat kuulla lisää, pistäthän tilini seurantaan!
Ketogeeninen dieetti, eli ruokavalio, jossa hiilihydraatit lasketaan minimiin ja korvataan rasvalla. Liitteenä ravitsemusterapeutti Tomi Valtasen hyvä video dieetin tosiasiallisista hyödyistä ja haitoista.
Jaksanko/haluanko minä syödä näin pitkäkestoisesti, onko tämä ruokavalio noudatettavissa?
Onko minulla hyvä, ravittu olo vai rajoittunut olo ruokavalion kanssa?
Kärsiikö sosiaalinen kanssakäymiseni ruokavalioni takia?
Laihdutus, tai oikeastaan rasvan määrän vähentäminen kehossa lihasmassaa säilyttäen on pitkäjänteistä puuhaa ja usein parhaimmat tulokset saavutetaan, kun lähdetään toteuttamaan muutosprosessia sellaisilla keinoilla, joista on mahdollista tulla myös elämäntapa. Ravinto on suuri osa päivittäistä hyvinvointiamme, nautinnon ja jaksamisen lähde. Ravinto myös liittyy vahvasti moniin sosiaalisiin tapahtumiin, kuten perhe aterioihin, ravintolassa illallistamiseen ja juhliin. Onko siis tarpeellista rajoittaa ruokavaliota tiukasti? Käytännössä terveen ihmisen painonpudotus onnistuu, kun kuluttaa enemmän kuin nauttii kaloreita, mikä monesti onnistuu jo hyvien raaka-aineiden kuten kasvisten ja marjojen lisäämisellä, prosessoidun ruuan karsimisella ja sokerin sekä muiden herkkujen vähentämisellä tai poistamisella ruokavaliosta. Lautasmallin mukaan, itselle sopivin ja laadukkain raaka-ainein.
”Joopa joo, miksi sitten täällä on ylipainoisia ihmisiä, aina on opetettu lautasmallin mukaista ruokailua? Eihän se toimi, sillä täällä on läjäpäin käveleviä todisteita.”
Jos tämä ajatus herää mieleesi, kysäise itseltäsi:
Söinkö tänään kasviksia
Söinkö selkeitä annoksia vai sisälsikö ateriani kastikkeita, kermaa, juustoja tms?
Valitsitko laadukkaita raaka-aineita
Söinkö säännöllisesti
Joinko tarpeeksi vettä
Teinkö hätäisiä huonoja valintoja väsymyksestä tai kiireestä johtuen
Söinkö minä lautasmallin mukaan?
Uskon, että monella, mukaanlukien itselläni on puutteita ja ongelmia ruokavalion päivittäisessä koostamisessa, mikä voi johtua erinäisistä syistä ja arjen kuormittaviudesta, tai vain tietämättömyydestä. Usein myös sekalaiset ruuat, ”sörsselit ja mössökät” sisältävät paljon turhia kaloreita. Selkeä ruoka, josta raaka-aineet erottuvat, ei sisällä ns. vahinkokaloreita. Myös mehut ja limut olisi syytä vaihtaa veteen tai maustamattomaan vichyyn, mutta hampaidenkin kannalta paras janojuoma on pelkkä vesi. Ruokavaliomuutos on onnistunut, jos huomaat ”huonoja” ”raaka-aineita nauttiessasi tai vaikka pikaruokailun jälkeen olossasi muutoksia; vatsa on sekaisin ja turvottaa, silmäpussitkin pullistelevat aamulla. Hyviksi raaka-aineiksi luokittelen mahdollisimman puhtaan ja vähän prosessoidun ruoan, hyvät rasvanlähteet ja laadukkaat hiilihydraatit sekä ruokavalioon sopivat proteiinin lähteet. Itselläni varma keino saada raskausvatsa, on syödä pari päivää valkoista viljaa ja rasvaista ruokaa. Hyh, sitä turvotusta. Jakaisin ruokavaliomuutoksen hyödyt välittömiin ja hieman myöhemmin ilmeneviin seikkoihin:
Välittömät hyödyt:
Turvotuksen ja pöhötyksen laskeminen, suoliston välitön reagointi (esim. Ilmavaivojen helpottaminen)
Kevyempi olo, ensimmäiset nestepöhöt lähtevät
Pidemmän ajan jälkeen ilmenevät hyödyt:
Vireystilan paraneminen ja jaksaminen arjessa sekä treenissä
Suoliston tervehtyminen, mikrobikannan monipuolistuminen ja vastustuskyvyn paraneminen
Painonmuutokset toivottuun suuntaan
Ihon kunnon koheneminen
Painonhallinta ja jojoilukierteen loppuminen
Elämäntapa
Mihin ketogeeninen dieetti perustuu?
Ketogeenisen ruokavalion nopeimmat vaikutukset liittyvät mm. hiilihydraattien vähenemiseen kehossa ja sitä kautta nesteen määrän vähenemiseen. Sama tapahtuu kehossa aina hiilihydraattien määrän vähentyessä, olitpa dieetillä tai et.
Hiilihydraatteja tarvitsemme kehon polttoaineena ja ne sitovat itseensä nelinkertaisen määrän nestettä, eli:
1g hiilihydraatteja sisältää 4g nestettä
Jos vähennämme ruokavaliosta 100g hiilihydraatteja, kehossamme on 400g vähemmän nestettä, yksinkertaistettuna
En ole aiemmin juurikaan perehtynyt ketogeeniseen dieettiin tai sen koostamiseen ja varmasti löytyy dieetin puolesta puhujia, sekä muutamiin positiivisiin kokemustarinoihin törmäsinkin jo aiheeseen perhtyessäni. Kehosta on tarkoitus tehdä ketoosin avulla ”rasvanpolttokone.” Rasva polttaa rasvaa ja nestetasapainoa säädellään suolan määrän kasvattamisella? Törmäsin myös tällaiseen videoon, jossa nimenomaisesti tämän loogisuutta kerrottiin. ”Jos emme syö hiilihydraatteja, kehoomme ei keräänny nestettä. Jotta saamme nestettä, lisäämme hyvää suolaa kuten merisuolaa tai ruususuolaa, jossa on hivenaineita ja vitamiineja.”
Ruokavalio- ja muissakin asioissa on hyvä muistaa lähdekritiikki ja tarkistella asiaa monesta näkökulmasta. Rinnalle kannattaa valita myös toinen vaihtoehto, sekä perehtyä mahdollisiin haittavaikutuksiin. Kehollamme on ihmeellisiä selvittymiskeinoja, jotta pysymme hengissä. Ketoosi, on evoluution myötä elimistömme kehittämä tapa selviytyä paastotilanteista, kun ravintoa ei ole ollut saatavilla tarpeeksi. Hiilihydraateista saamme glukoosia, joka on aivojen yksinomainen energialähde. Mm. glukoosin puutetta paikataan maksassa muodostuvilla prosesseilla, onhan älykäs kehomme keksinyt keinon selviytyä. Minun korvaani dieetti kuulostaa kehon tarpeettomalta shokeeraukselta, sillä keho saatetaan paastotilaan, niin kuin ennen muinoin pakon edessä. Ketoaineiden määrä kehossa voi myös nousta vaarallisen korkealle (ketoasidoosi, happomyrkytys), jolloin voi esiintyä vatsakipua ja oksentelua, mikä on syy lähteä heti lääkäriin. Jos kuitenkin haluat ryhtyä ketoilemaan, perehdy aiheeseen huolella ennen dieetin aloitusta ja muista, että myös ”normaalilla” ruokavaliolla on mahdollista tiputtaa painoa. Joissain tapauksissa ketogeenistä ruokavaliota käytetään lääkinnällisenä hoitokeinona, mikä myös puolesta puhuu aiheeseen kunnollisen perehtymisen tarpeesta. Suosittelisin mielummin ensin kokeilemaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, niiden lähestulkoon kokonaan poisjättämisen sijaan.
Ravitsemusterapeutti vs ravintoneuvoja, mistä apua?
Ruokavalioasioissa on syytä kääntyä Valviran laillistaman ravitsemusterapeutin puoleen, jolla on takanaan 5vuoden yliopisto-opinnot. Ravintoterapeutti, ravintoneuvoja, diplomi ravintoneuvoja ym eivät ole millään lailla suljettuja nimikkeitä, joten näitä voi käyttää kuka tahansa. Vaikka mieheni, joka on autoalan yrittäjä, eikä uskonut raakaa ananasta ensi kertaa syödessään, että kyseessä on ananas. Hän myös pitää cashmir pähkinöistä. Uskoisin, että itseään arvostava henkilö antaa myös sille painoarvoa, kenen käsiin terveytensä haluaa saattaa. Ravinto-opastusta voi kuitenkin ihan pätevästi antaa myös muut koulutetut henkilöt, mutta tällöin kannattaa myös perehtyä henkilön taustoihin ja tarkoitusperiin.
Pikadieetit vai uusi elämäntapa?
Tarkastelisin nopean tuloksen dieettejä hyvin varauksella, sillä usein ensimmäisten viikkojen nopea painon tippuminen liittyy nimenomaan nesteen määrän vähenemiseen. Toki, esim. ketoosiin ”päästessä” keho alkaa käyttämään rasvavarastoja energialähteenä. Todellinen painonpudotus muodostuu edelleen kalorivajeella, jota myös ketogeenisellä dieetillä pyritään aikaansaamaan. Ruokavalion noudattaminen saa sinut varmasti aina muuttamaan totuttuja ruokailutapoja, oli kyseessä sitten keto tai jokin tavis dieetti ja tarkempi ravinnonlöhteen tarkkailu saa napostelun ja epämääräiset valinnat kuriin. Ruokavalion kalorimäärä siis laskee. Pitkäkestoiset tulokset saadaan aikaan elämäntapamuutoksilla, kun taas nopeasti karistetut kilot hiipivät usein pikkuhiljaa takaisin. Voi olla, että alussa nopea painon tippuminen saa motivaation korkeammalle jatkaa painonpudotusprosessia eteenpäin, mutta jossain vaiheessa on kuitenkin syytä miettiä, että mitä dieetin jälkeen tapahtuu? Miten aion syödä ja liikkua lopun elämäni, jotta kehoni ja mieleni voi hyvin? Paluu vanhaan, on silkka tie tuhoon ja kilot varmasti tulevat takaisin.
Kuinka koostaa terveellisiä aterioita?
Mielen hyvinvointi kulkee käsi kädessä kehon hyvinvoinnin kanssa. Itse olen opetellut raskausaikanani viimein syömään oikein ja mm. lisätyn sokerin ja vaalean viljan karsiminen ruokavaliosta pelkästään saa olon kohenemaan. Jäljelle jää paljon hyviä raaka-aineita, joista saa koottua monipuolisia ja maistuvia aterioita.
Lähde liikkeille yksinkertaisista muutoksista:
Säännöllinen ateriarytmi
Karsi valkoinen vilja ja lisätty sokeri (gluteeniton pasta on oiva vaihtoehto, 100% kaura sopii paremmin leivän ystävälle)
Karsi einekset ja valmisruuoat (huom! Monista kaupoista saa tuoretiskeiltä laadukasta nopeaa ruokaa)
Karsi kastikkeet (ellet tiedä mistä ne on tehty)
Mausta salaatit esim. sitruuna öljyllä ja ripauksella mausteita/yrttejä
Puolita riisin/perunan/pastan määrä ja korvaa kasviksilla
Lisää jokaiseen ateriaan värejä, niin aamupalaan kuin päivälliseenkin
Juo riittävästi vettä, älä juo limuja tai mehuja
Lisää liikuntaa, vähän kerrallaan
Värikkäät annokset ovat ilo silmälle, sekä myös kropalle. Nyrkkisääntönä, lisää jokaiseen ateriaan jotain kaikista makroaineista; proteiinin, hiilihydraatin ja hyvän rasvan lähde. Kuuntele kehoasi ja pidä mieliteot kurissa säännöllisellä ja laadukkaalla ravinnolla. Elämästä pitää kuitenkin nauttia ja hyvä ruoka on yksi merkittävä osa päivittäistä elämäämme. Se on meidän hyvinvoinnin virtalähde, jolla kone jaksaa käydä koko päivän.
Viimeisimmät kommentit