Huhhei, en meinannut millään heräillä herätyskelloon vaikka unta tulikin reipas 10h. Jossain vaiheessa lasten ollessa pienempiä, on tullut valvottua niin paljon, että parasta nykyään on nukkua pitkään ja paljon. 😍 Se on myös yksi yrittäjyyden eduista, kun on hiukan enempi pelivaraa myös työajoissa. Lepo on niin tärkeä osa kiireissä arjessa ja treenissä jaksamisessa. Ei kehitystä ilman lepoa ja ravintoa, se on todettu monesti.
Lähtötaso check
Voisimpa itseasiassa sanoakin tämänhetkisestä lähtötilanteestano, että en todellakaan ole elämäni kunnossa fyysisesti. Piiputin itseäni viime talven ja kevään (ellei pidempäänkin) töiden ja treenin parissa, sillä työt on puskettava läpi ja treeneistä en luovu. En luovu, koska kroppaan alkaa särkeä, jos ei liiku. Olin siis tahallisesti, tai tietoisesti ajanut itseäni stressitilaan, josta olen kesän ja syksyn palautellut kroppaa. Nyt alkaakin olla siinä iskussa, että treenit ja duunit kulkee aika sopusuhtaisesti.
Se mikä stressitilanteessa minulla itsellä kusee tyystin, on ruokavalio. Ja sen huomaa, se kostautuu. Välillä ei ihan toden totta ehdi syömään, on niin paljon tekemistä, että aamupala jää välistä ja lounas tulee syötä myöhään iltapäivästä. Tämä aiheuttaa väsymyspiikkejä, huonoa vireystilaa ja painon nousua. Minä olen keräillyt painoa vuodessa n 3-4kg, se ei ole sinällään paljoa, mutta oma ihannepainoni tai kokoni on silloin kun olen 1-2kg kevyempi. Mitat enempi ratkaisee, ei niinkään se paino, mutta minulla se kulkee suht käsikädessä. Nyt jos mietitte painoani, niin joulun jäljiltä painoni on 54,5kg, joulua ennen 53,5kg. Itse viihdyn parhaiten 51-52kg painoisena, koska silloin ei olo tunnu turvottavalta. Voisin tehdä myöhemmin painoon liittyvän postauksen erikseen.
Nyt asiaan, eli tämän päivän treeniin. Tänään vuorossa oli rinta, hauis ja kyykyt. Jalkojen osuus jäi kesken, koska lapsiparkista loppui aika ja piti rientää muruja hakemaan.
Avustettu leuanveto maksimitoistoilla, mikä oli varsin surkea 😅 (6 / 4 / 4)
Nopea venyttely, aika loppui kesken!
Tarkoitus oli vielä tehä jaloille lähentäjät ja kyykyt tangon kanssa tai jalkaprässi. Ne nyt jäivät seuraavaan kertaan. Tosin, illalla vielä tiedossa 2h tanssia, joten ihan hyvä, ettei piiputtanut kroppaa kokonaan.
Treeni-iloa!
Psst! Jos haluat katsoa treenivideon, se löytyy IGTV:stä.
Vihdoin ehdimme ja päätimme palata kuntosalipuuhiin. Tai oikeastaan pakotin tuon ukon mukaan ja sopivasti sattuivat Fressiltä soittamaan ja tarjoamaan 3kk treeniä tarjoushintaan ilman sitoutumista. Sehän passasi ja sain samalla joululahjan hankittua isännälle. Se, että oliko lahja mieluinen, onkin tarina erikseen. Salille lähdettiinkin varsinaisen mieskiukun kanssa. 😅
Meillä on kuntopohja todella eri tasoa, joten tällä kertaa suunnittelin omaksi tavoitteeksi tehdä tuplat tai kolmannes enemmän liikkeitä ja A puolestaan saa huilitaukoja, joista en niin piittaa. Silloin kun treenaan kesto- tai perusvoimatasolla, vuorottelen ylä- ja alakropan liikkeillä liikepareittain tai teen kolmen liikkeen sarjaa kiertävänä. Tällöin pysyy hyvä intensiteetti treenissä ja kutkin lihasryhmät saavat lepuutusta välissä. Jos nostan painojen määrää, käytän kevyempiä ”aktiivisia taukoja” mutta vältän pysähtymästä täysin paikalleen. Miltä tämä salille ”paluutreeni” sitten näytti?
Mielenhallinta ja -hyvinvointi on aikanaan ollut ehkä jopa tabu, mielialahäiriöt on epätietoisuudessa kielletty tai peitetty hullun leiman pelossa, koska niistä ei ole vielä tiedetty tarpeeksi. Onneksi nykyään on toisin. Tässä tekstissä paneudun omakohtaiseen kokemukseeni esiintymisen ja kilpailemisen parissa, se jos mikä, on vaatinut ja itsensä ylittämistä, ettei ylipäätänsä pökerry kauhusta lavalle. Millä keinoilla olen itse työstänyt esiintymisvarmuutta ja vähentänyt jännitystä? Jännittämistäkin pystyy harjoittamaan itse ja lieventämään sitä mentaaliharjoitteiden avulla.
Mielenhallinnan merkitys
Mielenhallinta on voimakas väline esiintymistilanteessa, jota voi myös opetella suuntaamaan oikeisiin asioihin. Otetaampa käytännön esimerkki, jonka kerron teille omakohtaisena:
Teen kolme suoritusta, kolme kertaa samaa liikesarjaa tai koreografiaa;
Ensimmäisellä kierroksella keskityn jalkaterän ja varpaiden sekä sormien ja kämmenen asentoon
Toisella kierroksella keskityn liiketerävyyteen tai laajuteen
Kolmannella kierroksella haen pohjalle tuntemuksen ja teen suorituksen ilman keskittymättä kehityksen kohteisiini. Mikä kierroksista on paras?
Ensimmäisen kierroksen tuloksena unohdan liikkeitä tai muita selkeitä yksityiskohtia, sillä keskittymiskykyni menee tiukkaan focusoitumiseen yksittäisissä asennoissa, mikä on haastavaa nopeassa liikkeessä. Teen todennäköisesti tasapaino- ja rytmivirheitä. Kierros ei ole paras, koska minulta puuttuu taustalta 10000 oikeanlaista toistoa. Toistomäärät vaihtelevat toki yksilön ja toistolaadun perusteella, kuinka monta toistomäärää tekee liikkestä rutiinin tai ns. ”huipun.” Jos kilpailua ennen katsoisin vastustajaa ja yrittäisin tehdä samoin kun hän, kohdistan energiani omasta esiintymisestäni pois.
Toisella kierroksellakeskityn edelleen fyysisten ominaisuuksien muokkaamiseen. Nyt en pyri muuttamaan pieniä yksityiskohtia, vaan suurta kuvaa. Keskityn liikesarjassa liikkeen sisäiseen räjähtävyyteen tai koreografiassa liikelaajuuteen, teen pienesti tai isosti. Koreografiassa isolla liikkeellä tasapainoni hakee, sillä harjoittelen taas uutta, käynhän ”mukavuusalueeni” ulkopuolella. Haastan itseäni ja kroppaa toimimaan erilailla. Liiketerävyyteen keskittyminen vaikuttaa todennäköisesti liikesarjakombinaatioiten flow:hun. En ole rutinoitunut tähän, hakeudun taas epämukavuusalueelle. Hakeudun oppimis- ja kehittymisalueelle. Kilpailutilanteessa tämän kaltainen focusoituminen veisi jälleen keskittymiseni väärälle tolalle.
Kolmannella kierroksella unohdan kaiken tekniikasta. Menee miten menee, liikkeet unohtuu ja todennäköisesti ei, sillä niitä on harjoiteltu jo monia kertoja lihasmuistiin. Keskityn hakemaan tuntemuksen. Käytän nyt esimerkkejä tuntemuksista, joita olen itse saanut opettajilta; ”Ajattele, kuin katsoisit vastasyntynyttä vauvaa.” ”Ajattele, että joku on sanonut sinusta jotain ja olet erimieltä, et ole mielestäsi sitä mitä hän väittää.” Esimerkit ovat erilaisia ja saavat erilaisen tunnetilan aikaan. Muistan joskus ajatelleeni kilpailutilanteessa asioita, joista minulle tulee hyvä mieli, kuten ulkomaan reissua, merta ja aurinkoa. Kuinka vedän syvään henkeä ja nautin. Tunnetilassa tehty suoritus on todennäköisimmin se kaikkein onnistunein, enhän tuolloin keskity liikeratojen oppimiseen vaan opitun ilmaisemiseen eli presentaatioon. Luotan, että taito on saavutettu jo harjoituksen myötä, käyn läpi vain sarjan ensimmäiset liikkeet ja keskityn positiiviseen fiilikseen.
Vertailematta paras. Esiintymis- ja kilpailutilanteessa vihoviimeinen virhe on alkaa vertailemaan itseään muihin. Itse en yleensä hirveästi edes katso muiden suorituksia ennen omaani tai ryhmän suoritusta (kilpailutilanteessa). Esiintymistilanteessa muiden luoma energia, saa helposti omankin energian kohoamaan, joten tilanteen laatu on toinen.
Vertailun jaan negatiiviseen ja positiiviseen vertailuun; negatiivinen vertailu on kielteistä ja itseä vahingoittavaa, positiivinen vertailu antaa esikuvia ja innostaa omaa kehitysprosessia. Kilpailutilanteeseen vertailu ei sovi ja negatiiviselle vertailulle ei ole sijaa missään tilanteessa.
Negatiivinen vertailu on ajatuksia kuten:
Olen liian vanha/lihava/kankea pystyäkseni, muut ovat nuorempia/hoikempia/notkeampia
En ikinä opi tuollaista
Kilpakumppani on minua notkeampi, nopeampi tai paremman näköinen?!
Ei minun kannata yrittää, sillä minulla on tämä vaiva, joten en voi pystyä tuohon kuin hän
Minä nyt vain olen tällainen, tämä on minun tasoni
Näitä kaikkia yhdistää yksi sama piirre, olet jo kieltänyt itseltäsi mahdollisuuden. Olet kieltänyt itseäsi yrittämästä. Tähän voi löytyä taustalta syy, kuten tietty pelko, opittu ajattelumalli tai uskomus (en näihin paneudu tässä tekstissä.) Jos kilpailu- tai esiintymistilanteessa ajattelet näin, olet jo valmiiksi kieltänyt itseltäsi mahdollisuuden olla X-määrää parempi. Ei hyvä lähtökohta, eihän? Voitko koskaan voittaa, jos et lähde kisaan voittamaan?
Vaihtoehtoiset ajatukset
Varmasti lähes jokainen on elämänsä varrella löytänyt itsensä tällaisen negatiivisen ajatuksen parista. Joskus se voi olla hetkittäistä ylikuormittuneisuudesta johtuvaa, joskus puolestaan itseään toistavaa ja täten haitallista minäkuvalle sekä kehitykselle. Hyvä askel, on kirjoittaa näiden ajatusten syntyessä kyseinen ajatus paperille ja hakea sille vaihtoiehtoinen ajatusmalli kuten:
Olen liian vanha/lihava pystyäkseni, muut ovat nuorempia/hoikempia—> ikä on kokemusta, ehkä taitojen oppiminen vaatii enemmän työtä, mutta kokemuspohjani on laajempi kuin nuorilla. Osaan soveltaa ja tiedän oppimistapani jo paremmin, voin kääntää kokemuksen edukseni. —> olen erimuotoinen, minäni asuu erilaisessa kodissa. Se asuu minun kodissani ja olen sille hyvä ja lempeä. Ns ”lihavuus” ei ole este taitojen harjoittelulle. Katso vaikka videoita youtubesta, ellet usko.
En ikinä opi tuollaista —> mikä on syy, miksi en voisi oppia? Tieteellisesti on todistettu esimerkiksi lihasmassan kasvun olevan mahdollista yli 60vuotiallakin. Ei ole perustetta, minkä vuoksi en voisi oppia. Oppini esteenä on tällöin oppimisen kieltäminen jo ennakkoon. Voit miettiä, että kyllä minäkin tuon vielä opin, mutta minulla on tämä haaste, joka on huomioitava oppimisprosessissani.
Kilpakumppani on minua notkeampi, nopeampi tai paremman näköinen?! —> liikkuvuuteni/nopeuteni ei ole samaa luokkaa kuin tuolla toisella Martalla tuolla, mutta minulla tämä ominaisuus, joka on minun vahvuuteni. Työstän liikkuvuutta, mutta esiintyessä näytän parhaat ominaisuuteni. Martalla voi olla luonnostaan mukavan tuuheat kulmakarvat, mutta sinulla on varmasti jotain, mitä Martalla ei ole. Listaa kehostasi ylös vähintään kolme asiaa, joista pidät ja toista ne peilikuvallesi negatiivisten ajatusten sijaan.
Ei minun kannata yrittää, sillä minulla on tämä vaiva, joten en voi pystyä tuohon kuin hän—> Minulla on rajoite, jonka huomioin oppimisprosessissa. Rajoitteeni on yksi kehityksenkohteistani, jota voin työstää omin avuin tai ammattilaisen kanssa. Myös Martalla voi olla oma rajoitteensa, jota et vain tiedä! Rajoitteeni ei estä onnistumasta kokonaisuudessa, sillä minulla on muita vahvuuksia.
Minä nyt vain olen tällainen, tämä on minun tasoni —> kehityksessä on syklejä, on luonnollista, että toisinaan kehitys hidastuu tai tuntuu junnaavan paikallaan. Tällä kielteisellä ajatuksella kuitenkin tyrmäät itseltäsi kyvyn olla tai oppia mitään enempää. Ajattele mielummin, kehitykseni seilaa nyt paikallaan. Miten voisin haastaa kehoani kehittymään lisää? Kokeile eri opettajien tunteja ja katso inspiroivia videoita somesta. Joka kerta kun menet pois mukavuusalueeltasi treenissä, haastat itseäsi oppimaan uutta. Mukavuusalueellasi treenaat toistoja, rutiinia ja varmuutta.
Kilpailutilanne haltuun
Puhun nyt kisaan valmentautumisesta, mutta yhtä hyvin kyseessä voi olla mikä tahansa esiintymis- tai valmistautumistilanne.
Käy läpi esiintymistilanne, henkinen valmistautuminen
Käy läpi ”mitä jos” tilanteet, valmistautuminen ns. pelkoihin ja muuttujiin
Lähde kisaan voittajana
Itselläni suurin ja korostan sanaa suurin!! hyöty on ollut siitä, että käsittelen kilpailutilanteen hyvissä ajoin läpi mielessäni. Käsittelen mielessäni läpi kilpailupaikan, toimeni kilpailupaikalla, lavalle astumisen ja tuomarien arvostelevat katseet. Käsittelet mielessäni, että odottamattomia muuttujia voi tulla aikatauluun ja olen tarvittaessa valmis aamusta iltaan. Myös olotilani voi olla vaihteleva ja päätän etukäteen, mikäli mahdollista, itselleni sopivat ateriat kilpailupäivään. Tämän valmistautumisen aloitan 2-3vk ennen kisoja.
Ehkä parhain suoritukseni oli Espanjassa EM-kisoissa, joissa sarjani alkamisaika vaihtui aamusta iltaan. Olin nukkumassa, kun yhtäkkiä valmentaja tuli huutamaan; ”Terhi, olet seuraava!” Sarjan aloitusaika oli taas muuttunut kenenkään tietämättä. Tulin kisoissa viidenneksi, muistaakseni 0,2 pisteen erolla EM-pronssi mitalistiin.
Tässä kisassa korostui kaikki yllä luettelemani tilanteet. En pohtinut vastustajia, ainakaan päästänyt heitä valtaamaan negatiivisen vertailun voimin mieltäni. Valmistauduin kisaan henkisesti, valmistauduin muuttujiin, joita tulikin rutkasti. Ehkä onnekseni minulla jäi vain muutama minuutti aikaa koota itseni horroksesta, joten ei ollut aikaa muuhun, kun lähteä voittamaan kisa. Kovatasoista kisaa ei voiteta ilman ajatusta kultamitalista, vaan se vaatii fyysistä sekä henkistä työtä ja valmistautumista. Tunnetta tai ajatusta en muista enää, mutta muistan hakeneeni positiivisia mielikuvia, jotka saa minut hyvälle tuulelle. Voittoa ei tullut, mutta oma, täydellinen suoritus. Parempaan en olisi pystynyt ja se jos mikä, on hieno tunne. Voitin itseni.
Pelosta rutiiniksi
Niin inhottavaa kuin se onkin, on se myös totta. Nimittäin siedätyshoito; mitä enemmän teet ja mitä useammin haastat itsesi kohtaamaan pelkosi, sitä tutummalta tilanne alkaa tuntua. Pieni jännitys kuuluu asiaan, enkä tiedä millaista sisäistä hulluutta vaatii tyrkätä itsensä suinpäin tulilinjalle (kuten minä tein). Kanssaharrastajien tsemppi oli kuitenkin niin mahtavaa ja koin olevani luonnostaan lahjakas lajissa, vaikka koululiikunnan arvosana on aina hiponut alarajoja. Se siedätyshoito on kantanut pitkään ja jos minä olen siihen pystynyt, pystyt sinäkin, kun vain päätät. Jännityspeloille on ihan ok sanoa; ”f*ck you, don’t need you in my life.”
Aurinkoista kevään alkua ja tsemppiä jokaiselle omiin haasteisiin, pus! 😙
Viimeisimmät kommentit