Salipäiväkirja #7

Salipäiväkirja #7

mennessä | tammi 21, 2020 | Liikunta

Tuntumaa kyykkyihin

En ole ikinä ollut tankokyykkyjen ystävä ja tänään ajattelin totutella taas kyykkyihin ja hakea mave liikerataa pitkästää aikaa. Muussa treenissä tulee paljon kyykkypitoja ja esimerkiksi hevosseisonta tyyppinen ”sumo” tai leveä kyykky ja sen pito sekä pumppaus puolivälissä ei ole ongelma. Mutta, kyykky tangon kanssa on. Siitä lisää artikkelin lopussa ☺️

Kuntosali minulla toimii oheistreeninä, jolla tasapainotan muuta muuttuvaa kuormitusta. Siksi en nyt noudata salilla mitään erityistä ohjelmaa, vaan teen jokaisen treenin kroppaa kuunnellen. Yhtenäkin viikkona liikuntaa tuli n. 20h, joten ei ole mitään järkeä lisätä kuormitusta kovalla salirääkillä. Kroppa ei kertakaikkiaan vastaanota sellaista. Tänään kroppa oli hiukan vastaanottavaisempi treenille, joten olkaa hyvät, liikkeet alla.

Lämmittely

  • 10-15min kuntopyörä (tein epäonnistuneen kuntotestin, en osannut käyttää hienoa uutta vehjettä😅)
  • Pari min venyttelyt

Aktivoinnit kiertoharjoitteluna

  1. T-Kierto (12-12-12 puolelleen)
  2. Minivatsat jumppapallolla (12-10-10 per suunta, eli yht 36-30-30)
  3. Kylkilankku (12-12-12 + pito 12sek nostojen päätteeksi)
  4. Lankkurutistus jumppapallolla (12-12-12)

Perusvoima

  1. Yhden jalan kyykky etujalka korokkeella 10kg kuula (12-12-12) + Mave liikeradan tunnustelu kuula 12kg (12-12-12)
  2. Smith kyykky 20kg liikeradan haku (12-10-8-6)
  3. Hip thrust 50g lisäpainolla (10-10-8-8) + Kyykky ja pystypunnerrus levypainolla 15kg (12-10-8-6)

Loppujäähdyttely

  • Venyttelyä kevyesti saunassa

Kyykyt ovat minulle aina olleet haastavia. En pidä niistä yhtään tangon kanssa tehtynä, sillä kaikki tuntuma iskee ”polviin” ja polvet kipeytyvät. Prässi tuntuu tukevammalta ja polven liikerataa pystyy hallitsemaan myös kevyesti kädellä. En myöskään tykkää ”paketoida” kehon osia, jotta saisin lisätukea niihin, koska silloinhan se nimenomainen tehtävä työ jää vaimeammaksi siellä, missä lihasvoimaa tarvisi lisää. Kyykkyjä siis jos mielii tehdä, niin painot pieniksi ja huolellinen keskittyminen liikerataan, sillä painojen lisääminen aiheuttaa herkästi sen, että vahvemmat etureidet nappaavat takaketjun työtä itselleen ja treeni menee niin sanotusti reisille. 🤪 Kehonpainolla tehtävät kyykyt, pidot, pumppaukset ja yhdenjalan kyykyt ovat kuitenkin lempparieni listalla.

Miten sinulla sujuu kyykyt?

IG: @terhi_dreamfit Face: @terhidreamfit Pinterest: DreamFit

Salipäiväkirja #5

Salipäiväkirja #5

mennessä | tammi 20, 2020 | Liikunta

Päivä kun kaikki meni pieleen

Julkaistessani tämän tekstin, tästä salikäynnistä on jo ehtinyt vierähtää muutama viikko. Muistan kuitenkin päivän ja fiiliksen, kun treenistä ei tahtonut saada otetta. Välillä näitä päiviä on. Fiilis oli hyvä aluksi, mutta lässähti kuin lehmän häntä. Energiavaje ja väsymys painoi sen verran taustalla, että katsoin parhaaksi jättää treenin kesken. Oikeastaan, treenin epäonnistuminen alkoi ottaa siinä määrin päähän, että painelin hieromatuolin kautta lapset kainalossa alakerran kahvilaan pizzalle. 😅 Hyvä treenipäivä meni siis aivan pieleen. Olisin voinut syödä jotain muutakin, mutta kyseisestä kahvilasta ei saa oikeastaan mitään järkevää syötävää ja ilman rattaita on mahdoton lähteä kahden kanssa keskustassa kulkemaan. Joten, salireissu päättyi pizzaan.

Vaan sain kuitenkin jotain aikaiseksi, vaikka tehot puuttuikin. Päivän treeni jäi lyhkäiseksi, mutta kirjoitin teille kuitenkin treenikoosteen.

Lämmittely

  • 10min cross trainer
  • 5min dynaamiset venyttelyt
  • 5-10 rullaus oikean puolen tensorille ja käsivarrelle

Aktivoinnit

  1. Olkapään kiertäjät taljassa, kolme variaatiota per puoli (12-20toistoa per variaatio)
  2. Mave taljassa (testikierros, en tykännyt, en tehnyt enempää)
  3. Yhden jalan mave kuulalla 12kg (12-10-8-6)
  4. Jalkaprässi laitteessa (12-10-8-6) + Hauiskääntö 10kg (12-10-8-6)
  5. Reiden lähennys laitteessa (12-10-10-10)

Jäähdyttely

  • 15min Stretching ohjelma hieromatuolissa

Onko sinulla ollut ”huonoja” treenipäiviä? Sekin on aivan normaalia ja niitä varmasti tulee eteen. Silloin on parasta hengähtää ja suoda itselleen lepoa ja ravintoa, joskin, terveellisempi ravinto parempi vaihtoehto. Silloin tällöin on kuitenkin ihan ok höntsäillä myös ruokavalion suhteen, sillä pitäähän elämästä myös nauttia. ☺️

Psst!
Minulla on lapset lähes tulkoon aina mukana salilla. Fressi on paikka, jossa molemmat tytöt on käyneet aivan pienestä pitäen äitin kanssa. Minulla oli noin vuoden kortti tauolla ja joka kerta, kun olemme ajaneet Fressin ohi, tytöt ovat kysyneet, että milloin mennään taas Fressiin. Viimeksi tänä aamuna kysyin heiltä, että haluavatko pitää huomenna kotipäivän vai haluavatko herätä ajoissa ja lähteä Fressiin. Tytöillä kuitenkin pitkä hoitoviikko takana ja itsellekin uni maittaisi, mutta… Vastaus tuli yhdestä suusta, Fressin lapsiparkkiin leikkimään. ❤️

Salipäiväkirja #6

Salipäiväkirja #6

mennessä | tammi 20, 2020 | Liikunta

Palauttava päivä

Tämä salipäivä niin ikään tuntui takkuavalta, kuten edellinenkin. Olin varannut tytöille lapsiparkin ma ja ti illoille, enkä halunnut niitä perua, joten ajattelin tehdä palauttavan treenin. Tästähän ei paljoa kirjoitettavaksi ole, sillä treeni koostui vain muutamista liikkeistä. On kuitenkin super tärkeää muistaa kuunnella kroppaa, jos keho huutaa treeniä vastaan, silloin täytyy sille osata antaa lepoa ja palauttavaa treeniä. Alla siis tämän lyhyen salitreenin liikkeet.

Lämmittely

  • 20min Cross Trainer peruskestävyys ja vauhtikestävyys sykkeillä
  • 5min dynaaminen venyttely
  • Muutama min takaketjun availua puolapuilla + kevennetty ojentajapunnerrus lämppänä seinää vasten

Aktivoinnit / lihaskunto

Tein vain muutamat liikkeet, sillä halusin pitää treenin palauttavana eikä liian kuormittavana. Vasemman olkapään kiertäjät ottivat itseensä edellisistä treeneistä, joten varovaisesti painoa käsille. Ylätaljaa en päästänyt aivan suorille käsille, vaan jätin hieman koukkuun. Taljassa tempona hiukan räjähtävämpi veto ja rauhallinen palautus. Painot pyramidina, keskinmäisillä kierroksilla hiukan lisäsin painoa.

  1. Alatalja (12-10-10-10) + syvät vatsat (12-12-12-12)
  2. Ylätalja (12-10-10-12-12) + Selkälihasliike (suorat 12-12 vinot 12-12)

Huolto

  1. 20min stretching ohjelma hieromatuolissa
  2. Venyttelyä saunassa

Muistathan sinäkin vaihdella treenin intensiteettiä?

IG: @terhi_dreamfit Face: @terhidreamfit Pinterest: DreamFit

Salipäiväkirja #4

mennessä | tammi 12, 2020 | Liikunta

Huh! Viikko oli aika tiukka ja liikuntaa tuli niin paljon, etten ennättänyt salille yli viikkoon. Olimme kaverini kanssa edellisen viikonlopun Jyväskylässä tanssi workshopeilla ja sen jälkeen oli palauteltava muutama päivä, sillä viikolla alkoi kausi ja sen myötä omat tanssitreenit sekä ohjaukset.

Lauantaina kuitenkin ennätimme salille, fiilis ei ollut mitenkään voittajamainen, jokaiseen lihakseen (paitsi naamaan ja vatsaan) koski jo valmiiksi. Ajattelin siis ottaa rahaukseltaan ja keskittyä erityisesti vatsanseutuun, suuria tavoitteita treenille ei ollut, joten päätimme myös testailla kaikki vatsalihaslaitteet mitä Fressiltä löysimme. Vatsalihastreeni olikin loppujen lopuksi varsin tervetullut vaihtelu saliohjelmaan. Yleensä kartan laitteita paitsi taljoja ja vapaalla säädöllä liikkuvia laitteita, sillä asento niissä jää usein huonoksi, koska olen aika pieni. Muutoin laiteharjoittelu on turvallinen tapa aloittaa saliharrastus. Kumpia sinä suosit, laitteita vai vapaita painoja?

Alkulämppä

  • 12min höntsäily crosstrainerillä
  • 5min venyttely

Aktivointiliikkeet

Aktivoivat lihaskuntoliikkeet jälleen kiertävään tyyliin ja teimme kolme kierrosta. Minulla oli laiskanlainen tahti, niin isäntä pysyi hyvin perässä treenissä ja teimme saman määrän liikkeitä, joskin hänelle annoin tietyistä liikkeistä helpomman version.

  1. Vipunostot kierrolla 90asteen kulmassa (12-10-8)
  2. Kiertävät vatsat 5kg pallolla (40-40-40)
  3. Hyvää huomenta varpaille painokepillä (12-10-8)
  4. Syvät vatsat selinmakuulla jalkoja laskien kolmeen suuntaa; suoraan, kohti oikeaa ja vasenta kättä (12-10-8 per suunta)

Lihaskuntoliikkeet

Lihaskuntoliikkeet teimme taas liikepareittain ja pieni tauko oli välissä. Tai oikeastaan tempo oli hiukan hitaampi vain kuin yleensä, joten lepotaukoa tuli siinä. 😊

  1. Pull Down 40kg (12-10-8)+ lankku step (20-20-20)
  2. Vatsakelkka 5kg (12-15 per suunta, yksi suunta välissä) + syvät vatsat laitteessa 25-35kg (12-10-8)
  3. Vinot vatsat oikea kylki 35-45kg (12-10-8) + Vatsatutistus suorille vatsoille (12-10-8)
  4. Vinot vatsat vasen kylki 35-45kg (12-10-8) + Penkkipunnerrus laitteessa (12-10-8)
  5. Vipunostot etu+sivu kombinaatio 4kg (12-10-8) + Dippipenkissä vatsat maximitoistoilla (jalkoja nostaen)

Loppuun 10min venyttelyt ja saunassa rentoutuminen. Tekipä hyvää!

Avocado-mozzarella-salaattia pestokanalla

Avocado-mozzarella-salaattia pestokanalla

mennessä | tammi 12, 2020 | Keitot, salaatit & kasvisruuat, Reseptit

Herkkuani on jo pitkään ollut Lidlin tuorepesto, jota olen lisäillyt pastan sekaan tai herkkuleivän päälle. Toki, pesto on kovin suolaista, joten koko purkillisesta riittää pariinkin ruokaan, jos ei mieli niin tujua makua.

Katso myös: https://dreamfit.fi/vaniljainen-chia-tuorepuuro-ilman-jogurttia/

Avocado-mozzarella-salaatti

Avocado-mozzarella-salaatti

  • 1 pussi cosmopolitan salaattia
  • 1 purkki mozzarellapalloja
  • Pikkutomaatteja
  • Kurkkua
  • 1 avocado

Pestokana

  • 1 prk Lidl tuorepestoa
  • 300 – 400 g kanaa
  • 1 – 2 punaista suippopaprikaa
  • Chilimaustetta

Valmista salaatti normaaliin tapaan, paista kanat ja lisää kypsähkön kanan kanssa pannulle paprikat sekä pesto. Anna paprikoiden hiukan pehmentyä. Pestokanasta riittää hyvin noin neljään suureen salaattiannokseen. Itse tein vielä päiväbrunssille lisukkeeksi munakkaan, jotta jaksaa taas liikkua illan.

IG: @terhi_dreamfit

Face: @terhidreamfit

Pinterest: DreamFit