Ruoka- ja treenipäiväkirja (välipäivät+uusi vuosi)

Ruoka- ja treenipäiväkirja (välipäivät+uusi vuosi)

mennessä | tammi 2, 2018 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta, Ravintovinkit

2.1.2018 Kirjoitettua

Uusi vuosi ja uudet kujeet! Ensiksi pakko kertoa, että olin juuri into piukeana lähdössä starttaamaan vuotta fysioterapeutille, kunnes pihalla muistin, että autostamme on kumi puhki. What a great start! Noh, jäipä nyt aika tämän postauksen kirjoittamiseen. 😉 Teen pari koostetta ruoka- ja treenipäiväkirjastani, ensimmäinen osio ajoittuu lepo ja herkuttelujaksolle välipäiviin. Melkein hävettää aloittaa tästä. 😀

Kalorien laskentaa ja nipotusta?

Nope. En laske kaloreita ja syön ”mitä mieli tekee”. Ensimmäisenä raskausaikana tarkkailin ruokavaliotani, koska painoni nousi kokonaisuudessaan n.23kg, mikä tuntui kovin ahdistavalta. Onneksi, tästä suurin osa oli nestettä ja puolen vuoden päästä olikin tippunut liki 30kg raskausajan huippulukemista. Pääsin takaisin painoon, jossa olin kilpaurheiluaikoinani. En kuitenkaan ikinä ole ollut fitness -tyyppisellä dietillä, tai noudattanut muuta niin kurinalaista ruokavaliota. Rakastan terveellistä ruokaa, mutta rakastan myös herkkuja. Kuka oikea nainen voi elää ilman suklaakakkua ja korvapuustia! ? Myönnetään, näistä usein aiheutuu välitön turvotus, mutta pienissä määrin en ole havainnut ongelmia vatsan kanssa. Tämä mielestäni onkin tärkein pointti ottaa oppiakseen;

Kuuntele kehoasi. Vatsasi, vireystilasi ja mielialasi kertovat puntareita paremmin missä mennään.

Ruokavalion suhteen on syytä lähteä liikkeelle pieni muutos kerrallaan, kohti terveellisempää kokonaisuutta. Harvoin täyskäännöksellä saamme pysyviä tuloksia, vaan kilot hiipivät pikkuhiljaa takaisin dieetin jälkeen. Toki, on henkilöitä, joille totaalinen muutos ja tiukat ohjeet paperilla toimivat, mutta suurimman osan meistä tavoitteena on kuitenkin elää ilman paperilappusia ja appeja, jonne syötetään aterioiden painot kalorilaskentaa varten. Kalorien laskenta voi kuitenkin toimia painon pudotuksen alussa herättäjänä ja ”oppimistyökaluna”, sillä harvalla meistä on mitään käryä eri ruokien energiamääristä, ennen kuin niitä on tarkasteltu.

Tässä muutama helppo vinkki aterioiden koostamiseen:

  • Kokoa selkeitä annoksia, jossa raaka-aineet erottuvat
  • Syö säännöllisesti ja juo vettä
  • Ota jokaiselle aterialle jotain jokaisesta makro ryhmästä (hiilihydraatit, proteiinit, hyvät rasvat)
  • Kokoa värikkäitä annoksia
  • Lisää kasvisten määrää

Tämä kasvisten määrän lisääminen on avainasemassa lahduttajan ruokavaliossa, sillä esim. porkkana, parsakaali, kukkakaali jne. sisältävät huomattavasti vähemmän kaloreita, kuin esim. peruna ja bataatti. Voit siis saada vatsan täyteen ja pienennettyä kalorimäärää. Kasvisten ei myöskään tarvitse olla mauttomia, jos pidät mausteisemmasta ruoasta. Tuoreilla yrteillä, valkosipulilla ja chilillä saa taatusti potkua kasvisaterioihin. 😉 Terveellä ihmisellä painonpudotus on valitettavasti lähes puhtaasti matematiikkaa, kuluta enemmän enrgiaa kuin syöt.

Mutta nyt päiväkirjan pariin!

Välipäivien treeni- ja ruokapäiväkirja

Fiilis: Flunssa melkein selätetty, vielä lomaviikko ”varsinaisista treeneistä”. Varovasti liikkeelle.

Tavoite: Availla jumeja ja treenata fiiliksen mukaan. Ruokailu vielä ”lomatunnelmissa” ja ravinto puoleen ei suurta panostusta, koska emme ole ehtineet kauppaan joulun jäljiltä. Tällä viikolla syötiin vähän mitä sattuu.

27.12.2017

Treeni: 1h potkutreeni (kovatehoinen)

Työ: 7h Ccldesign + 2h DreamFit

Ruoka:

  • weetabix (1,5 muroketta, goji marjoja, kaakao nibsejä, vadelmia)
  • Pinaattikeitto 400g + 2ruisleipää (1leipä sis juusto 1kpl, leikkele 1kpl, 3g oivariini, kurkkua ja paprikaa)
  • Itse tehty vihersmoothie 2-3dl (viherjauhe, pakaste smoothie mix, kurkkua) + 2ruisleipää
  • Joulupipari

Lisäksi kapselit (cla, sinkki, htp-5)

28.12.2017

Treeni: 1,5h palauttava (kuntopyörä + venyttelytunti)

Työ: 6,5h CclDesign / QZvinyls + 2h DreamFit

Ruoka:

  • Weetabix usual (1,5muroketta, 1/2 banaani, vadelmia, goji marjoja, kaakao nibsejä)
  • Maku kebab + 0,5dl pepsi max (ei ehditty lounaalle, niin tilasimme ruokaa. Vichyt loppu, joten otin pepsiä, hyi mikä maku!)
  • Teho sport suklaa juoma (treenin jälkeen)
  • Pieni annos itse tehtyä nuudeliwokkia (täysjyvänuudelit, linssit, kasvikset, 400g vähärasvainen jauheliha), 1dl maitoa

Lisäksi kapselit (cla, sinkki, htp-5)

29.12.2017

Treeni: 1h käsilläseisonta treeni ja selän liikkuvuus, iltajumppana 3,5h kerrossängyn kasaus yksinään 😀

Työ: QZvinyls 5h + DreamFit 3h

Ruoka:

  • Weetabix usual (1,5muroketta, 1/2 banaani, vadelmia, goji marjoja, kaakao nibsejä)
  • Treenin jälkeen korvapuusti kahvin kylkeen 😀 (yleensä suosin jotain muuta;) )
  • Nuudeliwokkia lounaaksi
  • Iltapalaksi wokin rippeet sekä perunarieska leikkeleellä ja kasviksilla
  • Kapselit

30.12.2017

Innostuin lähtemään Ikeaan ostamaan lastenhuoneeseen kalusteet ja reissu venähti iltaan saakka. Mukaan tarttui kolme ”kaappia” ja lasten pöytä, niiden kanssa yksin ähräämisessä olikin päivän treeni. 😀

Ruoka:

  • Weetabix usual
  • Välipalaksi moniviljasämpylä täytteillä (huoltsikalta)
  • Ikean lihapullat ja muusi + salaatti
  • Iltapala? On jäänyt kirjoittamatta ylös.
  • Kapselit (cla, sinkki, htp-5)

31.12.2017

Päivällä kokosin kalusteita 7h jonka jälkeen/välissä kävimme kylässä ystäväperheessä. Kalusteurakka jatkui yöllä. 😛

Ruoka:

  • Weetabix usual
  • Moniviljasämpylä juustolla ja kasviksilla + luonto jogurtti banaanilla ja supermyslillä
  • Päivälliseksi uuden vuoden herkkuja, salaattia, nakkeja, lihapullia ja torttua 🙂
  • Iltapala jäi välistä, sillä päivällinen oli aika tuhti
  • Kapselit (cla, sinkki, htp-5)

1.1.2018

Kotona jatkui vielä siivousurakka ja kalusteiden järjestely, joten ei treeniä.

Ruoka:

  • Weetabix usual
  • Lounaaksi lautasellinen riisipuuroa
  • 25cm itse tehty pizza ja salaattia
  • Kapselit (cla, sinkki, htp-5)

Ruokailu välipäivien aikana oli aika retuperällä, eikä vastaa ihan normaalia syömistäni. Arkena syön enemmän kasviksia ja pyrin tekemään eväät töihin, sillä täällä Hollolassa on lounaspaikat koluttu jo aika moneen kertaan läpi. Aterioiden määrä vaihtelee 3-6ateriaan päivässä. Olen aika pienikokoinen ja ”treenitauolla” ollessani kulutukseni on n.1600-1800kcal päivässä, jos en tee mitään. Eli suht pieniä annoskokoja tai sitten yksi suurempi päivällinen / lounas sekä aamu- ja iltapala. Tämä on myös monelle laihduttajalle tuttu kalorimäärä ja jos meinaa treenipäivinäkin olla kylläinen, on ruoan laatuun kiinnitettövä tarkemmin huomiota. Usein lomien jälkeen olo on lisäksi turvonnut ja raskas poikkeavan ruokavalion takia, joten itsellä ainakin se vaikuttaa seuraavan viikon ruokahaluun. Painoni nousi Teneriffan loman ja joulun aikana liki kolme kiloa, josta suurin osa on toki nestettä, mutta vaikutti viikon ruokahaluun merkittävästi. Toinen mikä vaikuttaa valtavasti, on hormonit! Tämä lienee naisten ongelma, ainakin minulla pohjaton ruokahalu ja paastoviikko kuuluvat lähes joka kuukauteen. 😀

Jos haluaisin ehdottomasti kasvattaa vaikka lihasmassaa, ei se tällaisella syömisellä onnistuisi, mutta minun prioriteettini ovat hyvä ja keveä olo, vireä mieli ja jaksaminen arjessa.

Seuraavan päiväkirjapostauksen teen treenien käynnistyttyä ns. normaalista arjestani, milloin ruokamäärät ovat varmasti toista luokkaa. 🙂

 

Nopea perunafetasalaatti

Nopea perunafetasalaatti

mennessä | elo 4, 2017 | Keitot, salaatit & kasvisruuat, Ravintovinkit, Reseptit

Tämä simppeli ”salaatti” maistui todella hyvälle! Mieleni rupesi tekemään perunasalaattia, jolla tehdä tavan salaattiannoksesta ruokaisampi ja sillä piti pärjätä, mitä kaapista löytyi.

Salaatti syntyi uusista perunoista, tuoreesta basilikasta, ripauksesta ruususuolaa ja aurinkokuivattutomaatti – fetakuutioista. Annokseen lisäksi tein värikkään salaatin kananmunalla, sekä tuoretiskiltä ostettua possun pihviä.

Possu on usein sitkeää, joten yleensä vain käytän pihvin pannulla, jotta pinta saa väriä ja laitan sitten uuniin hautumaan. Tällä kertaa laitoin myös tilkan vettä pohjalle ja polkoin kevätsipulia päälle. Uunissa tunnin verran ja tuli mureaa. Yksinkertaista ja nopeaa, mutta silti maukasta ruokaa!

Valinnoilla on väliä!

Valinnoilla on väliä!

mennessä | heinä 18, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Ravintovinkit, Vanhemmuus

Aikuisena, vanhempana, kumppanina ja ystävänä voit vaikuttaa myös muiden elämän suuntaan, ota vain ensin itse askel kohti terveellisempiä elintapoja. Terveellisen syömisen ei tarvitse olla monimutkaista, vaikka siitä usein saadaankin päänvaivaa aikaiseksi. Lisäksi perusterveellisiä elämäntapoja tavoittelevalle riittää kun suurin osa ruokailuista koostuu terveellisistä raaka-aineista, viikoittain ajateltuna n.80-90% ruokailuista olisi hyvä olla paremmalla mallilla. Tämä on asia mikä monella on varmasti tiedossa ja mielessä, mutta kuinka muuttaa ajatus käytäntöön? Tässä muutamia vinkkejä helpompaan terveelliseen syömiseen!

 

Olet roolimalli

Muista, että käyttäytymisesi toimii roolimallina myös muille. Olitpa minkä ikäinen, kokoinen tai mistä tahansa lähtökohdista, sinä voit tehdä muutoksen itsesi lisäksi myös muiden terveyden eteen. Muistan useita tilanteita esimerkiksi jästipäisen isäni kanssa, joka ei suostunut syömään mm. salaattia. Muiden ihmisten ja rakkaan äitini innoittamana kuitenkin tänä päivänä salaattiakin päätyy lautaselle, vaikkei se niin mieluisalta maistuisikaan. Pelkkä salaatti usein maistuukin puulle, joten kannattaa kokeilla lisätä salaatin sekaan vaikka vesimelonia, yrttejä tai sitruunaöljyä, nam! Pelitoveriensa innoittamana hän jopa on hieman perehtynyt palauttavien ja ennen urheilua tapahtuvien aterioiden merkitykseen; kyllä tytär on nyt ylpeä!

Entäpä sitten lapset? Lähtökohtaisesti vanhempana näytät esimerkin jälkikasvullesi, mutta äitinä tiedän, että puurolautasen lentäessä juuri tapetoidulle seinälle, voi välillä ärräpäät lentää. Konsteja on monia ja lasten kanssa mielikuvituksen käyttö pääseekin aivan uusiin atmosfääreihin. Hyviä kokemiani keinoja on mm. ottaa lapset mukaan ruuan valmistukseen; iästä riippumatta sopivia apukokin tehtäviä löytyy. Mikä onkaan mukavampaa kuin valmistaa yhdessä smoothie ja tehdä siitä jäätelöä! Kelpaa pienille siinä missä ”oikeakin” jäätelö ja samalla upotamme sekaan kasan erilaisia ravintoaineita. Huomaamatta mukaan naamioituu niin avocado, banaani ja mustikkakin. Lapset keskenään toimivat myös roolimalleina toisilleen ja usein ruokailu on helpompaa päiväkodissa tai julkisilla paikoilla, missä lapset huomaavat toisten ikäistensä käyttäytyvän yhtä reippaasti. Toimi siis esimerkkinä lapsellesi ja anna mahdollisuus hyvinvoivaan elämään, niiltä osin mihin voit vaikuttaa. Syö myös itse niitä ruokia, joita lapsellesi tarjoat. Mielestäni on turhaa kieltää lapselta karkki ja sipsit, jos itse ahmit niitä nenän edessä, sillä houkutus kiellettyyn voi jopa kasvaa? Sen sijaan arvostan enemmän oikeanlaisen suhtautumisen opettamista pienille; ruoka on ruokaa ja hyvää sellaista, herkut voivat olla myös terveellisiä, eikä ole katastrofi viettää karkkipäivää viikossa.

Ole roolimalli ystävällesi. Voit omalla innostuneisuudellasi helposti vaikuttaa vaikkapa työpaikalla työkavereidesi syömiskäyttäytymiseen. Ei välttämättä tarvitse edes puhua, mutta jos muutat omat tapasi, ehkä huomaat ystävien seuraavan perässä? Jos jätät vaikka jälkiruuan välistä, ehkäpä ystävääsikin nolottaa makea herkku ja se jääkin odottamaan seuraavaa? Toki liian ankara ei pidä olla itselleen, mutta ruokailutottumusten muuttaminen on hyvä aloittaa pienin askelin mikäli tavoitellaan pysyvää muutosta.

Äitienpäivän yllätysaamiainen on muuttanut muotoaan vuosien varrella. 🙂


Mikä on motivaatiosi?

Tuntuu että kiire, väsymys ja stressi painavat, mistä siis energiaa panostaa ruokailuun? Voin rehellisesti kertoa, että se ei ole helppoa, alkuun pääseminen nimittäin. Kamppailen itse saman asian kanssa jälleen kerran koska huomaan, että ateriarytmini ovat lipsuneet. Ensin jäi pois aamupala, koska töissä oli mukamas niin kiire. MUKAMAS. Oikeasti aamupalalle on aina aikaa, sen voi syödä myös töissä tai haukata matkalla jonkun patukan, pääasia on että se tulee syötyä. Huomaan tästä aiheutuneen kierteen joka näyttäytyy mm. lisääntyneenä väsymyksenä ja keskittymisvaikeutena. Välillä kuitenkin näin voi käydä, jopa säännöllisesti urheilevalle ja suht terveellisesti elävälle henkilölle. Mistä siis löytää motivaatio syömistottumusten parantamiseen? Itselleni ehdoton numero 1 motivaatiotekijä on VIREYSTILAN PARANEMINEN. Panosta ensimmäisenä asiana aamupalan syömiseen, koska siitä lähtee koko päivä liikkeelle. Jos aamupala jää väliin, huomaat lounaalla syöväsi liian paljon, jonka seurauksena verensokerit heilahtavat ja seuraa iltapäiväväsymys. Kierre jatkuu iltaan ja toistuu taas seuraavana päivänä, katkaise se siis aloittamalla aamiasen syöminen. Ehdoton kakkonen listalla on ESIMERKKINÄ TOIMIMINEN, jos omat ruokailutottumukseni lipsuvat, vaikuttaa se koko perheen ruokailuun. Niin puolison kuin lastenkin ravintoaineiden saanti kärsii, koska olen perheemme roolimalli ruokailun suhteen. Tämä motivoi minua todella ottamaan itseäni niskasta kiinni.

Alla muutamia motivaatiotekijöitä, löydätkö itsellesi sopivaa tsempparia?

  • Vireystila paranee
  • Unenlaatu paranee
  • Painonhallinta
  • Aineenvaihdunnan parantaminen
  • Vatsavaivojen ehkäisy
  • ESIMERKKI LAPSELLE tai muulle läheiselle

Kuinka liikkeelle helposti

Syöminen ei ole rakettitiedettä, vaikka se nykyään välistä siltä tuntuukin. Maalaisjärki käyttöön ihmiset! Yleisesti ottaen sama jo ala-asteella tutuksi tullut ruokakolmio on oiva suunnan näyttäjä ruokailuun. Valitse jokaiselle aterialle jotain jokaisesta ryhmästä; proteiinin lähde, hiilihydraatin lähde ja hyviä rasvoja. Jos joltain aterialta puuttuu jokin näistä, voit korvata sen seuraavan aterian yhteydessä. Jos ateria näyttää värikkäältä ja kauniilta, usein se sisältää myös paljon erilaisia ravintoaineita; yksivärinen ateria on puolestaan usein ravintoköyhä tai se edustaa liiaksi yhtä lähdettä. Kuinka sitten voit arvioida omaa syömiskäyttäytymistäsi?

Kysy itseltäsi  seuraavat kysymykset:

  1. Toimiiko vatsasi oikein?
  2. Nukutko hyvin?
  3. Onko painosi sopiva?
  4. Onko sinulla mielitekoja?
  5. Ahmitko?
  6. Turvottaako?

Mitä useampaan kysymykseen vastasit kyllä, sitä suuremmalla todennäköisyydellä sinulla on tarkasteltavaa ruokailutottumuksissasi. Vatsan toiminta usein paranee jo pelkällä säännölisellä ja ravintorikkaammalla syömisellä; sinun ei heti tarvitse vältellä maitotuotteita ja viljoja. Minä jos kuka olisin jo vainaa, jos väite ”maito tappaa” pitäisi paikkansa. Älä siis karsi suotta ruokavaliostasi niitä aineita mitkä eivät sinulle tuota huonoa oloa. Jos vatsasi on sekaisin tai toimii liian harvoin, kokeile ensin säännöllistä keveää ateriointia ravintoympyrän mukaan ja sen jälkeen tarvittaessa karsi tuotteita pois. Ruokailun vaikutusten aikaansaaminen kuitenkin usein vie viikkoja, joten kokeilujaksojen kanssa on oltava kärsivällinen. Myös valmisruokien tai kaupan tuoretiskiltä ostettavien ruokien kanssa on hyvä pitää valinnat mielessä, sillä sieltäkin löytyy valikoimaa, joiden avulla voit koostaa monipuolisen aterian. So keep it simple! Jos voit hyvin, ei sinun tarvitse turhaan jättää pois esim. maitotuotteita tai alkaa karppaamaan, mutta jos kärsit turvotuksesta tms. voi olla syytä kokeilla vaihtoehtoisia tuotteita niiden tilalle. Kehon kuunteleminen on tässäkin asiassa puoli ruokaa. 😉

Lopuksi vielä vinkit ruokailutottumusten parantamiseen:

  • Juo tarpeeksi vettä, pidä vesipullo mukana!
  • Muista aamupala
  • Syö säännöllisesti
  • Syö extravälipalat jos päivään sisältyy urheilua
  • Koosta värikkäät annokset
  • Syö selkeitä ruokia (vältä kastikkeita, kiusauksia jne. mistä et näe mitä ruoka sisältää)
  • Valitse mahdollisimman puhtaita raaka-aineita
  • Vältä pitkälle prosessoituja tuotteita
  • Nauti ateriastasi!

 

 

 

Mustikkainen raakakakku

Mustikkainen raakakakku

mennessä | touko 14, 2017 | Ravintovinkit

Löysin taannoin helpotuksen makeanhimolleni! Olen kovin perso pipareille, kakuille ja pullille. Kaikille ihanille leivoksille, niin suolaisille kuin makeille, ja harrastusmielessä leivonkin kaikenlaista silloin kun ehtii. Yleensä päädyn leipomaan silloin, kun itse tai lapset ovat kipeinä tai olen muuten estynyt jumppailemasta.

Raakakakun plussat ovat ilmeiset.

1) Se oikeasti vie makeanhimon, sillä pohjassa voi käyttää esim. taateleita pähkinöiden joukossa. Eli toki myös tässä kakussa on sokeria taateleista, mutta muutoin sitä ei tarvitse lisätä.

2) Pähkinöissä on paljon hyviä pehmeitä rasvoja. Pähkinät ovat kuitenkin todella energiatiheitä, joten koko kakkua ei kannata syödä kerralla, mikäli mielii syödä muutakin sinä päivänä.

3) Kohmeisena kakun voi helposti leikata paloiksi ja pakastaa. Itse tykkään popsia puolikohmeisia energiapommeja suoraan pakkasesta.

IMG_5106

Kakkuni resepti:

Pohja:

1,5dl pekaanipähkinöitä

7-8kpl pehmeitä taateleita

ripaus ruususuolaa

Täyte:

n.2dl mustikoita sulana

3dl cashewpähkinöitä liotettuna 3-4h

2-3rkl kookosrasvaa sulana

1tl psylliumia (ei välttämätön)

Ohje:

Sekoita pohjan ainekset blenderissä ja taputtele irtopohjavuokaan. Vuoan pohjalle kannattaa laittaa leivinpaperi.

Liota huolella cashew pähkinät, jotta kakun rakenteesta tulisi mahdollisimman sileä. Omassa kakussani rakenne ei ollut sileä, koska en jaksanut liottaa pähkinöitä tarpeeksi kauaa. Sekoita pähkinät ja sulat mustikat blenderissä, lisää sula kookosrasva ja lopuksi psyllium. Jos mustikat ovat liian kylmiä, kookosrasva jähmettyy oitis ja kakkusi on kiinni blenderissä, kokeiltu on. Psyllium antaa kakulle sitkoa, kuten liivate juustokakulle, ja kakkupalan muoto pysyy kauniimpana. Älä laita psylliumia heti joukkoon koska se sitkostuu nopeasti, jolloin taas on lopputuloksena kakku blenderissä kiinni, kokeilin myös tätä. 😉