Rutiseeko polvet?
Polvien kipuilu, rutina ja pauke lienee yleinen vaiva, samasta vaivasta kärsin itsekin useita vuosia. Välillä pauke on ollut pahempi kuin vanhojen rappusten natina ja kuulunut kotona ylhäältä alakertaan saakka. Juoksulenkkien ja taekwondotreenien jälkeen kipu on ollut kova, salitreenikin tuntui pahentavan vaivaa. Mutta onko vika polvissa? Olin varma, että raju treenimäärä on rikkonut polven rakenteen ja siellä on jokin luupiikki, kuluma tai tulehdus. Sehän ei pitänyt paikkaansa.
Haluan huomauttaa että kirjoitan artikkelin sen perusteella mitä olen oppinut koulutuksista, lukemalla, fysioterapeuteilta vuosien varrella ja liikunnan parissa maajoukkue- &harrastustoiminnan myötä.
Polven kipuilut johtuvat pääsääntöisesti liiallisesta kuormituksesta, niin myös kohdallani, en vain ymmärtänyt mitä voisin tehdä toisin. Katsoin tarkasti kyykätessä että polven linja kulkee keskivarpaan ja isovarpaan väliin, sekä tarkistin juoksuaskeleen rullaavan oikein. Silti kipuilut jatkuivat, jopa pahenivat. Liikkuvuus on myös pysynyt hyvänä, vaikka heikompia kausiakin ollut.
Lähdetäämpä tarkastelemaan asiaa pykälä kerraallaan, päästä varpaisiin. Vartaloamme voisi ajatella eräänlaisena dominona, epätasapaino ja kireys jalkapohjassa voi vaikuttaa aina niskaan saakka. Jalkapohja onkin mielestäni varsin tärkeä kapistus, sillä kannatteleehan se raskasta kehoamme. Jos mietimme vaikka tulitikkutaloa, mitä tapahtuu jos alin tikku liikahtaa? Aivan, koko talo hajoaa tuusan nuuskaksi. Niimpä jalkapohjan asentoon kannattaa kiinnittää huomiota, sillä jos sinulla esimerkiksi lattajalka tai ylipronaatiota, jossa jalkaterä kiertyy ulospäin, vaikuttaa se heti dominoefektin tavoin seuraavaan palikkaan. Sääri ja polvi kiertyvät sisäänpäin aiheuttaen ensimmäiselle etapille, eli polvelle kipuilua. Jos reiden/lonkan loitontajalihakset ovat hallitsevia, voi polvi puolestaan ohjautua liialliseen ulkokiertoon. Polven kipuilun syy usein löytyykin heikosta tai epätasapainoisesta lihasvoimasta. Tämä on helppo testata itsekin esimerkiksi seuraavalla tavalla;
Asetu peilin eteen seisomaan ja suorita pistoolikyykky katsoen itseäsi edestä ja sivulta vuorotellen. Voit ottaa avuksi tuolin vierelle ja keventää liikettä hieman. Jos huomaat edestäpäin katsottuna polven kiertyvän sisä- tai ulkopuolelle, viittaa se lihasepätasapainoon tai heikohkoon lihasvoimaan jaloissa. Katso itseäsi sivusuunnasta, nouseeko kantapää ja pyöristyykö alaselkä? Nämä asiat viittaavat lihaskireyteen takaketjun puolella ja mahdollisesti syvien vatsalihasten pettämiseen vaativammassa liikkeessä.
Pistoolikyykky:
- Yhden jalan kyykky, jossa toinen jalka kurottuu suorana eteen pysyen ilmassa
- Paino pysyy kantapäällä
- Coren tiukka hallinta, selkä pysyy suorana lähes koko liikkeen ajan
- Jalkaterä eteenpäin ja polvi ohjautuu keski- ja isovarpaan suuntaan
- En suosittele liikettä aivan aloittelijoille tai senioreille
Millä voimme lievittää polven kuormaa?
Kuten aiemmin totesimme, on kehomme kuin domino jossa yhden palan kaatuminen vaikuttaa seuraavaan. Ensimmäisenä ei ehkä kuitenkaan juolahda mieleen treenata takapuolta, jos askel linttaa sisäsyrjälle? Itse keskityin pitkään korjaamaan pelkkää jalkapohjan voimaa, unohtaen seurata reiden ja lantionseudun lihastasapainoa. Lantionseudulla löytyy nimittäin vahva parantava palikka tasapainon ja polven linjan korjaukseen (sisäkierrosta), joka jää usein liian vähälle huomiolle.
Gluteus medius & gluteus minimus, ison pakaralihaksen pienemmät kaverit. Mitä tapahtuukaan kun jännitämme eri pakaralihaksia? Isoin pakaralihas kuljettaa jalkaamme taakse ja keskimmäinen sivulle sekä takaviistoon. Jos siis seisoessa keskitymme aktivoimaan keskimmäisen pakaralihaksen, ohjautuu myös polvi kohti linjaansa. Samalla aktivoimme huomaamattamme reiden lähentäjiä sekä jalkapohjan lihaksia. Asento lähtee korjaantumaan.
Gluteus medius on tärkeä lihas tasapainon ylläpitämisessä, sen aktivoiminen parantaa niin polven kuin lantionkin vakautta. Lantion sekä selän seutu voi myös monissa tapauksissa kipeytyä lihasepätasapainon ja heikkouden myötä. Oikoreittiä onneen ei ole, mutta täsmällisellä harjoittelulla voi saavuttaa kivuttoman päivän. Erilaisista kivuista kärsivien kannattaisikin poiketa hyvän fysioterapeutin vastaanotolla, sillä fyssarit osaavat analysoida tarkasti eri lihasten toimintakykyä ja antavat harjoitusohjeita käsittelyiden lisäksi. Pakaroiden alueelle usein tulee myös lukuisia triggereitä, joiden vapauttaminen lievittää kipua nopeasti.
Lihasten palautuminen
Joskus myös huonosti palautuneet ja kireät lihakset estävät ko. sekä muiden lihasten optimaalista toimintaa. Itselläni etureiden kireys oli suurin syypää polven rutinaan ja huolellinen muutaman kuukauden huolto sekä fysioterapia auttoivat vaivaan. Onko lihaksesi kovat vai pehmeät? Kivikova lihas on usein merkki huonosta palautumisesta, eikä se silloin kykene työskentelemään täydellä teholla. Lihaksien palautumista kannattaa tehostaa kevyellä palauttavalla treenillä, esim. hölkällä tai kävelyllä yhdistettynä lihashuoltoon. Huolloissa suosittelen lämmittelyn jälkeen käyttämään rullaa, hierontapalloja sekä kuminauhoja tavanomaisen venyttelyn lisäksi.
Samaan aikaan kehomme on hyvin looginen sekä mystinen kapistus. Ajatelkaamme siis kehoa kokonaisuutena, jossa jokainen osa-alue ohjaa toistaan. Uni, liikunta, ravinto, stressi, hormonit jne. aikaansaavat erilaisia kemiallisia reaktioita kehossamme ja vaikuttavat aina solutasolta ulkoiseen habitukseemme saakka.
Viimeisimmät kommentit