mennessä Terhi | tammi 2, 2018 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta, Ravintovinkit
2.1.2018 Kirjoitettua
Uusi vuosi ja uudet kujeet! Ensiksi pakko kertoa, että olin juuri into piukeana lähdössä starttaamaan vuotta fysioterapeutille, kunnes pihalla muistin, että autostamme on kumi puhki. What a great start! Noh, jäipä nyt aika tämän postauksen kirjoittamiseen. 😉 Teen pari koostetta ruoka- ja treenipäiväkirjastani, ensimmäinen osio ajoittuu lepo ja herkuttelujaksolle välipäiviin. Melkein hävettää aloittaa tästä. 😀
Kalorien laskentaa ja nipotusta?
Nope. En laske kaloreita ja syön ”mitä mieli tekee”. Ensimmäisenä raskausaikana tarkkailin ruokavaliotani, koska painoni nousi kokonaisuudessaan n.23kg, mikä tuntui kovin ahdistavalta. Onneksi, tästä suurin osa oli nestettä ja puolen vuoden päästä olikin tippunut liki 30kg raskausajan huippulukemista. Pääsin takaisin painoon, jossa olin kilpaurheiluaikoinani. En kuitenkaan ikinä ole ollut fitness -tyyppisellä dietillä, tai noudattanut muuta niin kurinalaista ruokavaliota. Rakastan terveellistä ruokaa, mutta rakastan myös herkkuja. Kuka oikea nainen voi elää ilman suklaakakkua ja korvapuustia! ? Myönnetään, näistä usein aiheutuu välitön turvotus, mutta pienissä määrin en ole havainnut ongelmia vatsan kanssa. Tämä mielestäni onkin tärkein pointti ottaa oppiakseen;
Kuuntele kehoasi. Vatsasi, vireystilasi ja mielialasi kertovat puntareita paremmin missä mennään.
Ruokavalion suhteen on syytä lähteä liikkeelle pieni muutos kerrallaan, kohti terveellisempää kokonaisuutta. Harvoin täyskäännöksellä saamme pysyviä tuloksia, vaan kilot hiipivät pikkuhiljaa takaisin dieetin jälkeen. Toki, on henkilöitä, joille totaalinen muutos ja tiukat ohjeet paperilla toimivat, mutta suurimman osan meistä tavoitteena on kuitenkin elää ilman paperilappusia ja appeja, jonne syötetään aterioiden painot kalorilaskentaa varten. Kalorien laskenta voi kuitenkin toimia painon pudotuksen alussa herättäjänä ja ”oppimistyökaluna”, sillä harvalla meistä on mitään käryä eri ruokien energiamääristä, ennen kuin niitä on tarkasteltu.
Tässä muutama helppo vinkki aterioiden koostamiseen:
- Kokoa selkeitä annoksia, jossa raaka-aineet erottuvat
- Syö säännöllisesti ja juo vettä
- Ota jokaiselle aterialle jotain jokaisesta makro ryhmästä (hiilihydraatit, proteiinit, hyvät rasvat)
- Kokoa värikkäitä annoksia
- Lisää kasvisten määrää
Tämä kasvisten määrän lisääminen on avainasemassa lahduttajan ruokavaliossa, sillä esim. porkkana, parsakaali, kukkakaali jne. sisältävät huomattavasti vähemmän kaloreita, kuin esim. peruna ja bataatti. Voit siis saada vatsan täyteen ja pienennettyä kalorimäärää. Kasvisten ei myöskään tarvitse olla mauttomia, jos pidät mausteisemmasta ruoasta. Tuoreilla yrteillä, valkosipulilla ja chilillä saa taatusti potkua kasvisaterioihin. 😉 Terveellä ihmisellä painonpudotus on valitettavasti lähes puhtaasti matematiikkaa, kuluta enemmän enrgiaa kuin syöt.
Mutta nyt päiväkirjan pariin!
Välipäivien treeni- ja ruokapäiväkirja
Fiilis: Flunssa melkein selätetty, vielä lomaviikko ”varsinaisista treeneistä”. Varovasti liikkeelle.
Tavoite: Availla jumeja ja treenata fiiliksen mukaan. Ruokailu vielä ”lomatunnelmissa” ja ravinto puoleen ei suurta panostusta, koska emme ole ehtineet kauppaan joulun jäljiltä. Tällä viikolla syötiin vähän mitä sattuu.
27.12.2017
Treeni: 1h potkutreeni (kovatehoinen)
Työ: 7h Ccldesign + 2h DreamFit
Ruoka:
- weetabix (1,5 muroketta, goji marjoja, kaakao nibsejä, vadelmia)
- Pinaattikeitto 400g + 2ruisleipää (1leipä sis juusto 1kpl, leikkele 1kpl, 3g oivariini, kurkkua ja paprikaa)
- Itse tehty vihersmoothie 2-3dl (viherjauhe, pakaste smoothie mix, kurkkua) + 2ruisleipää
- Joulupipari
Lisäksi kapselit (cla, sinkki, htp-5)
28.12.2017
Treeni: 1,5h palauttava (kuntopyörä + venyttelytunti)
Työ: 6,5h CclDesign / QZvinyls + 2h DreamFit
Ruoka:
- Weetabix usual (1,5muroketta, 1/2 banaani, vadelmia, goji marjoja, kaakao nibsejä)
- Maku kebab + 0,5dl pepsi max (ei ehditty lounaalle, niin tilasimme ruokaa. Vichyt loppu, joten otin pepsiä, hyi mikä maku!)
- Teho sport suklaa juoma (treenin jälkeen)
- Pieni annos itse tehtyä nuudeliwokkia (täysjyvänuudelit, linssit, kasvikset, 400g vähärasvainen jauheliha), 1dl maitoa
Lisäksi kapselit (cla, sinkki, htp-5)
29.12.2017
Treeni: 1h käsilläseisonta treeni ja selän liikkuvuus, iltajumppana 3,5h kerrossängyn kasaus yksinään 😀
Työ: QZvinyls 5h + DreamFit 3h
Ruoka:
- Weetabix usual (1,5muroketta, 1/2 banaani, vadelmia, goji marjoja, kaakao nibsejä)
- Treenin jälkeen korvapuusti kahvin kylkeen 😀 (yleensä suosin jotain muuta;) )
- Nuudeliwokkia lounaaksi
- Iltapalaksi wokin rippeet sekä perunarieska leikkeleellä ja kasviksilla
- Kapselit
30.12.2017
Innostuin lähtemään Ikeaan ostamaan lastenhuoneeseen kalusteet ja reissu venähti iltaan saakka. Mukaan tarttui kolme ”kaappia” ja lasten pöytä, niiden kanssa yksin ähräämisessä olikin päivän treeni. 😀
Ruoka:
- Weetabix usual
- Välipalaksi moniviljasämpylä täytteillä (huoltsikalta)
- Ikean lihapullat ja muusi + salaatti
- Iltapala? On jäänyt kirjoittamatta ylös.
- Kapselit (cla, sinkki, htp-5)
31.12.2017
Päivällä kokosin kalusteita 7h jonka jälkeen/välissä kävimme kylässä ystäväperheessä. Kalusteurakka jatkui yöllä. 😛
Ruoka:
- Weetabix usual
- Moniviljasämpylä juustolla ja kasviksilla + luonto jogurtti banaanilla ja supermyslillä
- Päivälliseksi uuden vuoden herkkuja, salaattia, nakkeja, lihapullia ja torttua 🙂
- Iltapala jäi välistä, sillä päivällinen oli aika tuhti
- Kapselit (cla, sinkki, htp-5)
1.1.2018
Kotona jatkui vielä siivousurakka ja kalusteiden järjestely, joten ei treeniä.
Ruoka:
- Weetabix usual
- Lounaaksi lautasellinen riisipuuroa
- 25cm itse tehty pizza ja salaattia
- Kapselit (cla, sinkki, htp-5)
Ruokailu välipäivien aikana oli aika retuperällä, eikä vastaa ihan normaalia syömistäni. Arkena syön enemmän kasviksia ja pyrin tekemään eväät töihin, sillä täällä Hollolassa on lounaspaikat koluttu jo aika moneen kertaan läpi. Aterioiden määrä vaihtelee 3-6ateriaan päivässä. Olen aika pienikokoinen ja ”treenitauolla” ollessani kulutukseni on n.1600-1800kcal päivässä, jos en tee mitään. Eli suht pieniä annoskokoja tai sitten yksi suurempi päivällinen / lounas sekä aamu- ja iltapala. Tämä on myös monelle laihduttajalle tuttu kalorimäärä ja jos meinaa treenipäivinäkin olla kylläinen, on ruoan laatuun kiinnitettövä tarkemmin huomiota. Usein lomien jälkeen olo on lisäksi turvonnut ja raskas poikkeavan ruokavalion takia, joten itsellä ainakin se vaikuttaa seuraavan viikon ruokahaluun. Painoni nousi Teneriffan loman ja joulun aikana liki kolme kiloa, josta suurin osa on toki nestettä, mutta vaikutti viikon ruokahaluun merkittävästi. Toinen mikä vaikuttaa valtavasti, on hormonit! Tämä lienee naisten ongelma, ainakin minulla pohjaton ruokahalu ja paastoviikko kuuluvat lähes joka kuukauteen. 😀
Jos haluaisin ehdottomasti kasvattaa vaikka lihasmassaa, ei se tällaisella syömisellä onnistuisi, mutta minun prioriteettini ovat hyvä ja keveä olo, vireä mieli ja jaksaminen arjessa.
Seuraavan päiväkirjapostauksen teen treenien käynnistyttyä ns. normaalista arjestani, milloin ruokamäärät ovat varmasti toista luokkaa. 🙂
mennessä Terhi | loka 25, 2017 | Liikunta
Valmennuksen ensimmäisestä tapaamisesta on jo aikaa, mutta ohjelmia pojat ovat päässeet toteuttamaan vasta vajaan kolmen viikon ajan. Ensimmäiset pari viikkoa menivät hieman penkin alle työkiireiden vuoksi ja harjoitusten yhteen sovittaminen mahdotonta. On hyvä muistaa, että kehoa ei pidä myöskään liikaa rasittaa, sillä 14tunnin työpäivän ja huonon ruokailun jälkeen on lepo treeniä parempi vaihtoehto. Toki myös työn laadulla on tässä suuri merkitys, istutko päätteen edessä vai onko työ fyysisesti rasittavaa?
Olemme kuitenkin kangertelevasta alusta huolimatta tuloksia aikaan! Tässä poikien viikko-ohjelma, jossa hieman on vaihtelua kevyempien ja raskaampien viikkojen välillä:
- 1 aerobinen 1h
- 1 jalkatreeni 1,5h
- 1 käsitreeni 1,5h
- 1 core + huolto 1,5h
- 1 amrap (raskaille viikoille)
Lisäksi ruokavaliosta on karsittu ylimääräinen roskaruoka ja sokeri, mutta tiukalle dietille ei ole ollut tarvetta. Painonhallinta on siinä mielessä simppeliä, jos paino nousee on ruokavaliossa liikaa energiaa, jos paino ei muutu on kulutus ja energiansaanti tasan ja jos paino laskee mennään energiavajeella. Näin periaatteessa, mutta yksillölliset tekijät ja sairaudet voivat vaikuttaa painonhallintaan ja aineenvaihduntaan kääntäen kaiken päälaelleen.
Lähtötilanne / 25.10.2017 tilanne
Anssi:
- Paino: 81,5kg / 78,3kg
- Rinnan ympärys: 103,5cm / 102cm
- Vyötärön ympärys: 93,5cm / 89cm
- Lantion ympärys: 104cm / 101cm
Lauri:
- Paino: 100,2kg / 97,4kg
- Rinnan ympärys: 117cm / 114cm
- Vyötärön ympärys: 105cm / 100,3cm
- Lantion ympärys: 115cm / 114cm
Tilanne 25.10.2017
Kiloja on tippunut yhteensä 5kg ja senttejä kavennettu 17,8cm ja takana on n.5vk ruokavaliomuutosta ja vajaa 3vk säännölistä liikuntaa. Siihen nähden olen todella tyytyväinen tuloksiin, sillä painonpudotuksessa usein tovi vierähtää ennen kuin näkyviä muutoksia saadaan. Lisäksi maltillisesti saavutettavat tulokset ovat keholle terveellisempiä ja myöskin pysyvämpiä, sitä mitä on kerrytty vuosia on myöskin mahdottomuus päivässä karistaa pois.
Jouluun on vielä aikaa, katsotaan mitä siihen mennessä saavutamme! ??
Haluaisitko sinä sinulle ja kaverille yhteisen valmennuksen? Laitahan minulle viestiä:
Facebookissa
Instagramissa
[wpforms id=”264″]
mennessä Terhi | loka 15, 2017 | Liikunta
Aika paljon löytyykin ohjeita selän ns. normaalin liikkuvuuden yläpitämiseen ja lisäämiseen. Olen kuitenkin huomannut, että ihan tavanomaiset harjoitteet eivät riitä, silloin kun tavoitteena esimerkiksi siltaan pääseminen tai muuta akrobaattisia juttuja. Oma tavoitteeni on käsilläseisonta ilman tukea, tuen kanssa se onnistuukin vallan mainiosti, mutta selkä ja niskat ovat olleet kuin kivilaatta. Silloin ei juuri houkuttele ajatus tuen pois jättämisestä ja mätkähtämisestä levynä selälleen. 😀
Kokosin hieman liikkeitä, jotka lisäävät selän ja rintarangan liikkuvuutta sekä vahvistavat corea samalla. Huom! Näitä liikkeitä ennen kannattaa hieman lämmitellä ja availla kroppaa.
Rintarangan rullaus
Pidä hallinta navasta alaspäin stabiilina ja peppu maassa. Levitä kyynärpäät sivuille ja rullaa hengityksen tahdissa ylös alas sellaisella liikeradalla, mikä ei aiheuta liian kovaa kipua. Älä siis pakottavasti venytä, vaan hallittu rauhallinen liike. Liike keskittyy yläselän ja rintarangan kireyksien avaamiseen ja parantaa myös ryhtiä.
Selän venytys jumppapallolla
Tämä on oivallinen venytys parantamaan siltaan pääsyä. Aloita itselle sopivasta asennosta ja liikuttele edestakaisin työntäen vuorotellen käsillä ja jaloilla. Jo pelkkä pallon päällä makaaminen on hyvää vastapainoa istumisesta väsyneelle ryhdille. Psst! Kotona saman venytyksen voi tehdä vaikka sohvalla, asetu makuullee ja ”roikota” pää sekä rintaranka reunan yli pyrkien koskettamaan käsillä lattiaa.
Silta ja siltakävely
Kun pallolla siltailu sujuu, voit kokeilla silta-asennossa lisähaastetta; kävele käsillä tai jaloilla sivuille tai edestakaisin.
Ponnistus ja hallinta pallon kanssa
Tämä liike vaatii jo voimakkaammin keskivartalon voimaa ja hallintaa. Lähde silta-asennosta pallon päällä ja levitä hieman käsiä sekä vie päätä lähemmäs kohden lattiaa niin asento vakautuu. Ponnista rauhallisesti toinen jalka edellä ja pidä korsetti kasassa, pysäytä hallintaan ja vie ympäri alas asti.
Päällä seisonta 3 variaatiota
Päällä seisonnassa pääset harjoittelemaan kehon tasapainoilua ylösalaisin, mutta hieman tukevammin kuin käsilläseisonnassa. Harjoittele kääntämään lantio suoraksi (kuva 1, hieman vajaa asento) banaaniksi (kuva 2) ja viemällä jalat inkkariasentoon (kuva 3).
Käsillä kävely seinää vasten
Tätä liikettä kokeilin tänään ensimmäistä kertaa ja voi vitsit, ihan lemppari! Kärsin pahasta kammosta laskeutua käsilläseisonnasta siltaan ja tällä liikkeellä saa sekä liikkuvuutta, hallintaa että totutettu kroppaa olemaan aivan väärin päin. Liike vaatii jo jonkin verran liikkuvuusharjoittelua taustalle. Aloita ylhäältä ja kävele käsillä alas siltaan saakka, kävele sen jälkeen takaisin ylös.
Venyttelyn iloa, nämä liikkeet käyvät jo aivan treenistä! ?
Löydät minut Instagramista sekä Facebookista!
Tykkää niin pysyt kuulolla treenivinkeistä, arvonnoista ym muusta mukavasta! 🙂
Yhteistyössä:
Aerodikkarit Hollola
mennessä Terhi | syys 9, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta
Skorppari mulle, mitäs sulle?
Venyttely jää varmasti monella liian vähälle ja niin myös itselläni. Itselläni ”kesätauon” jälkeen treenimäärät ovat taas kasvaneet yli kymmeneen tuntiin viikossa, joten huolto on ehdoton ottaa mukaan ohjelmaan. Ajattelinkin haastaa itseni tekemään erilliset liikkuvuustreenit ainakin pari kertaa viikossa ja lisäksi rullailemaan kerran viikossa. Myös treenien jälkeinen venyttely on nyt muistettava eikä luistettava. 😉 Tavoitteenani on saada erityisesti liikkuvuutta selkään, rintarankaan ja lonkankoukistajiin. Kuukauden aikana pyrin saamaan skorpionivenytykseen edistystä, nyt kuvastakin näkee, kuinka rintakehä, selkä, hartiat ja olkapäät ovat kankeat (en saa molemmilla käsillä jalasta kiinni.)
Haastan sinut myös mukaan venyttelemään ja huoltamaan kehoa! Omat tavoitteeni ovat ehkä hieman kaukaisia usealle ja liittyvätkin harrastuksiini (taekwondo, tanssi), mutta mieti itsellesi sopiva tavoite. Joustava keho on toimiva keho, sillä lihasjäykkyydet eivät rajoita liikkumista ja lihaskuntoliikkeiden tekemistä.
Alla muutama idea:
- Rintakehän liikkuvuuden parantaminen
- ”Takaketjun” venytykset
- Lonkankoukistajien ja etureisien liikkuvuus
Nämä yllä olevat venytykset ovat mielestäni tärkeimpiä kohteita huomioida mm. salitreeniä ajatellen. Rintakehän, lavan ja olan liikkuvuus vaikuttaa esimerkiksi tanko harteilla tehtäviin liikkeisiin, jos on jäykkyyttä, jää helposti yläselkä kyyryyn ja pää työntyy eteen. Tämä vaikuttaa koko ylävartalon asentoon. Mikäli taas syväkyykky tai eteentaivutus tuottaa hankaluuksia, on myös kyykkäminen painon kanssa haasteellista. Kiristävä takaketju vaikeuttaa keskivartalotuen pitämisessä alas kyykätessä, josta seuraa helposti selkäkipua.
Venyttely treeneissä
Treenin alussa keho on hyvä herätellä ensin sykkeennostolla, jonka jälkeen tehdään dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset eli liikkuvat venytykset voi helposti yhdistää myös aktivoiviin lihaskuntoliikkeisiin. Dynaamisissa venytyksissä tulee aina muistaa hyvä asento, esimerkiksi jalannostoissa keskivartalo pysyy lähes liikkumatta.
Muutamia vinkkejä aktiiviseen venyttelyyn:
- Nivelten pyöritykset (nilkka, ranne, polvet, lantio, olat, kyynärpäät)
- Kepillä pyöritykset
- Tuulimylly
- Heiluri (nostetaan jalka hallitusti eteen, viedään taakse ja nostetaan vielä eteen)
- Selän kierrot kävellen ristikkäiselle puolelle
- Mittarimato
- Pitkä askelkyykky + polven tai jalannosto ja palautus suoraan takaisin
- Lonkkien pyörittelyt
Erilliset liikkuvuustreenit
Erilliset liikkuvuustreenit kannattaa tehdä vähintään pari tuntia varsinaisista treeneistä. Keho ei myöskään saa olla liian rasittunut, sillä liian kova kipu laittaa lihakset toimimaan vastaan eikä rentoutuminen onnistu. En siis suosittele maksimi jalkatreeniä ja spagaativenyttelyjä samalle päivälle, vaan järkevämpää olisi yhdistää vaikka aamuaerobinen ja iltahuolto. Erillisissä liikkuvuustreeneissä tehdään venytykset rauhalliseen tahtiin ja pyritään pitämään venytyksiä minuutista useampaan. Kipu ei saa olla liian kova, mutta kuitenkin tuntuva, jotta kehitystä tapahtuu. Kuuntele siis kehoasi.
Vinkki venyttelyjärjestykseen:
- Akillesjänne
- Pohje + sääri
- Takareisi
- Sisäreidet
- Etureisi + lonkankoukistaja + vatsa
- Alaselkä
- Selän kierto + kyljet
- Lavanseutu + rintaranka (esim. Rullan kanssa)
- Rintalihas
- Ojentajat
- Olan kiertäjät
- Kämmenet
- Pää
Helpoin on siis edetä järjestyksessä, jolloin myös saadaan tuloksia aikaan. Kipeitä paikkoija voi löytyä jostain mistä et odota niitä löytävän ja vastapuolen lihasten venyttely voi lievittää toiselta puolen kiputilan pois. Venyttelyn lisäksi kannattaa tehdä huoltava treeni rullan kanssa, koska rullalla päästään laukaisemaan kipupisteitä ja parannetaan lihaskalvojen elastisuutta. Rullaus kuintenkin pitää muistaa tehdä rauhalliseen tahtiin eikä vauhdilla murjoen. 🙂
Venyttelyn iloa!
Oman haasteeni etenemistä voit seurata facebookissa, instagramissa tai täällä blogissa.
Liitytkö mukaan haasteeseen??
mennessä Terhi | syys 3, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta
Venyttely, se pakollinen paha? Miten ylläpitää notkeutta? Olen aina ollut kanki-kaikkonen, en varmasti voi venyä? Treenit loppuvat, no venyttelen sitten kotona. Hmm. Ajatuksia, joita moni varmasti miettii. Tässä artiklelissa kerron omia vinkkejäni liikkuvuuden ylläpitämiseen ja lisäämiseen. Oletko ajatellut, että liikkuvuutemme alkaa heikentyä suunnilleen silloin, kun astelemme kouluun? Lapsen leikki vaihtuu paljolti istumiseen ja liikeratojen käyttö vähenee, ellei sitä ylläpidetä. Pahoittelut jo etukäteen kun tekstistä tulla tupsahti varsin pitkä, aihe lienee lähellä sydäntä. 😛
Liikkuvuuden liikesäännöt:
- riittävä palautuminen – keho vastaanottaa uuden treenin
- kehonhuolto – lihas on toimintakykyinen koko liikelaajuudellaan, eikä rajoita muiden lihasten toimintaa
- liikeratojen avaaminen treenin alussa – ehkäise vammat
- venyttely treenin päätteeksi – auttaa palautumisessa
- erilinen venyttelyharjoitus – lisää liikelaajuutta
- lihastasapaino
Olen luonnostani ollut aina notkea, mutta treenit aloitettuani teini-ikäisenä, ensin liikkuvuus parani ja sitten heikkeni. En ymmärtänyt mistä se johtui ja yritin venyä vain lisää, kivusta huolimatta. Virhe.
Venyvyys alkoi heikentyä liiallisen kuormituksen ja liian vähäisen palautumisen myötä. Niin sanottuun normaaliin verrattuna, liikkuvuuteni kuitenkin oli hyvä, mutta liike äärirajoilla tuotti kovaa kipua alaselässä ja lonkan alueella. Tuli myös leposärkyä ja välillä kipu on ollut niin kova, että jalat ovat lähteneet alta. Luinkin, että tämä liittyy iskiashermoon, joka kulkee piriformiksen lävitse/vierestä pakarassa, aiheuttaen säteilevää kipua alaraajoihin. Voisin sanoa että tämän kivun kanssa tuli elettyä n.10 vuotta, kunnes löysin hyvän fysioterapeutin, jonka kanssa vaivaa on kuntoutettu. Kymmenen vuoden ajan tuntui siltä, että takapuoli on koko ajan jumissa ja venyteltäessä tuntui kuin ”lihassäikeet” alkaisivat yksitellen rentoutumaan, tuntui jännää napsahtelua lihaksessa. Lihakseni ovat olleet aivan tuhannen juntturassa.
Sääntö nro.1 – Anna kehosi palautua
Mitä enemmän kuormitat kehoa, sitä enemmän se tarvitsee huoltoa ja palautumista. Nuorempana luulin, että 12h treeniä viikossa, tarkoittaa 12h täysitehoista treeniä. Mitä enempi, sen parempi! Treeniviikkoon kuului taekwondoa, hyppypotkutreeniä, pyöräilyä, kuntosalia. Venyttely ja huoltotunnit eivät tainneet ohjelmistossa olla ollenkaan. ? Nykyään aivoni ovat jo sillä moodilla, että huolto luetaan miellyttäväksi osaksi treeniviikkoa. Palauttavaksi treeniksi sopii kevyt tehoinen liikunta esim. kävely, lempeä tanssi, jooga, pilates jne. Lisäksi edellä mainituilla tunneilla opetellaan kehonhallintaa, mikä on hyväksi ehkäisemään kiputiloja. Huomioi myös, että palauttava ja liikkuvuutta lisäävä treeni ovat eri asia.
Huoltotunnit osaksi treeniviikkoa
Venyttelytunti, turhuutta. Joku voi ajatella noin? Joskus myös olen kuullut lauseen ”miksi venyttäisin lihaksiani pitkiksi kun haluan niistä pyöreät?”
Vastaus: Supistunut ja jännittynyt lihas ei ole toimintakykyinen. Lihaksen ollessa treenin jälkeen kivikova, se ei ole palautunut eikä pysty vastaanottamaan uutta harjoitetta koko liikelaajuudellaan. Lihaksen liikelaajuus on siis palautettava, jotta seuraava treeni menee perille. Venyttely ei ole siihen ainoa keino ja uskaltaisin väittää, ettei edes paras keino.
Itse teen usein core+huolto yhdistelmätreenin, jossa lämmitetään kehoa aktivoimalla syviä lihaksia ja sen jälkeen seuraa Foam Rollerilla tehtävä huolto-osio. Lemppariohjelmani löydätkin täältä.
Täysipainoista rullausta ei kuitenkaan kannata tehdä kuin kerran viikossa, tällaisen ohjeen sain fysioterapeutiltani. Rullauksen ideana on hieroa lihasta, käsitellä kipeitä triggerpisteitä ja saada lihaskalvoihin liikettä/nesteytystä. Rullaustavallakin on väliä, rullaus tulisi suorittaa rauhallisesti eikä se saa synnyttää liiallista kipua. Rullauksen olen havainnut itselläni parhaimmaksi ”perskivun” lievittäjäksi ja säännölisesti tehtynä saan pidettyä vaivan kurissa sen avulla. Rullauksen avulla saan myös välittömiä näkyviä tuloksia liikelaajuudessa.
Venyttelyn salat, miten ja milloin?
Venyttelyn voi karkeasti jakaa ennen treeniä, treenin jälkeen ja erilliseen venyttelyohjelmaan. Ennen treeniä on hyvä avata kehon liikeradat koko laajuudeltaan dynaamisilla, eli liikkuvilla venytyksillä. Tällaisiksi voi luokitella esim. jalan heilautukset, lonkan pyöritykset, kepin kanssa tehtävät pyöritykset, mittarimadon, selän kierrot jne. Jokaiselle varmasti löytyy sopivia liikkeitä ja ne on helppo ottaa osaksi treeniä! Psst. Nämä on myös opastettuna kaikissa treeniohjelmissani.
Treenin jälkeen venytellään vähintään mäytössä olleet lihakset 10-20sek mittaisilla venytyksillä. Venyttelyssä kannattaa edetä kärjestelmällisesti esim. alhaalta ylöspäin (akilles, pohje, sääri, reisi, pakara, lonkankoukistaja, selkä, vatsat, lapa, rinta, ojentaja, hauis, kämmenet, niska). Kyllä, teen nuo joka kerta eikä siihen mene edes viittä minuuttia. Myöskin nämä ovat opastettuna treeniohjelmissani.
Erillinen venyttelytreeni on se treeni, joka tehdään hyvin palautuneena ja jonka tarkoituksena on lisätä liikelaajuutta. Nämä venytykset ovat pitkäkestoisia, useamman minuutin mittaisia venytyksiä. Myös liikelaajuutta lisääviä venytyksiä voi tehdä monin eri tavoin, mutta näistä toinen postaus myöhemmin. Muista tehdä pitkäkestoiset venytkset myös järjestyksessä ja venyttele aina vastalihaksetkin, jottet vahingossa venytä toispuoleisesti. ?
Lihastasapaino
Asia jota helposti itse ei huomaa, on lihasepätasapaino. Lihastasapainoa voi kartoittaa erilaisin testein, joita teen jokaiselle pt-asiakkaallenikin. Esimerkkinä hieman haastava pistoolikyykky, josta näkee niin liikkuvuuden kuin jalkojen lihasten vahvuudenkin. Pysyykö polvi linjassa? Pysyykö kantapää maassa? Onko jalat yhtä vahvat? Lihastasapaino on hyvin tärkeä osa treeniä. Toispuoleisesti kireät tai treenatut lihakset rajoittavat vastapuolen lihasten toimintaa, esimerkiksi rintalihaksen kiristäessä on työläs harjoitella yläselkää, kun rintakehä ei kertakaikkiaan ole toimintakykyinen. Tuntuu kuin rintalehä olisi juminen möhkö, vaikka päältä jyräisi niin liikettä ei tule. Rintakehä voi olla kireänä treenin lisäksi pääte- ym. työskentelystä, josta aiheutuukin oma vyyhtinsä ongelmia. Tällaiset toispuoleisuudet usein aiheuttavat lisäksi kiputiloja ja usein kannattaakin käväistä fysioterapeutilla, jotta tilanne saadaan korjattua. Muistakaa ystävät hyvät, että kipu ei ole normaali tila, johon täytyisi tyytyä, tai lääkitä sitä jatkuvasti kipulääkkein (toki sairaudet ovat erikseen). 🙂
Nyt ei muuta kuin venyttelyn ja huollon iloa!
mennessä Terhi | syys 3, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta
Lupasin koostaa juttusarjan testiryhmän valmennuksen etenemisestä, joten tässä ensimmäinen osa. 🙂 Combo valmennus on pt-valmennusta pienelle ryhmälle, joka mahdollistaa henkilökohtaisemman opastuksen hieman edullisemmin. Valmennus soveltuu 2-4hlö ryhmälle, jossa henkilöiden kuntotason olisi hyvä olla suunnilleen samoissa, koska treeniohjelmat laaditaan porukalle yhtenäiseksi. Combo valmennuksessa valmentajan lisäksi pääset tsemppaamaan kaveriasi ja päinvastoin, motivaation löytäminen yhdessä on helpompaa monesti kuin yksinään.
Ensimmäisellä tapaamisella teemme alkuhaastattelun sekä testaamme kehon toiminnallisuutta muutamin liike- ja asentotestein. Pyrimme valmennuksessa huomioimaan esim. ryhtiongelmat ja lihastasapainon, aivan kuten yksilöllisessä pt-valmennuksessakin. Valmennustapaamiset tapahtuvat Ema Sportin uudella kuntosalilla Lahdessa.
Testauksen jälkeen laadimme ohjelmat, harjoitussuunnitelman ja kartoitamme energiansaannin ja kulutuksen, toiveiden mukaan. Seurantaa voimme tehdä kuvin tai ruokapäiväkirjan avulla, josta koostetuilla tiedoilla valmennettavat saavat palautetta niin halutessaan.
Testiryhmän lähtötilanne
(lisää…)
Viimeisimmät kommentit