Yksi all time favourite! ?
Kasvismunakkaani valmistuu näin:
Mausta suolalla ja pippurilla maun mukaan. Munakkaasta riittää yleensä kahdelle ja se kannattaa paistaa miedommalla lämmöllä, jotta ehtii kypsyä myös sisältä. Nopeaa ja helppoa!
Tämä oli maukas salaattikokeilu. Kana on valmiiksi marinoitua, mutta ei lillunut ikävästi marinadissa. Monesti varsinkin suikalekanassa puolet painosta tulee sörsselistä, mikä palaa kiinni pannuun. Tämä oli positiivinen yllätys!
Lisukkeeksi uusia perunoita, hyvää on! ?
Aikuisena, vanhempana, kumppanina ja ystävänä voit vaikuttaa myös muiden elämän suuntaan, ota vain ensin itse askel kohti terveellisempiä elintapoja. Terveellisen syömisen ei tarvitse olla monimutkaista, vaikka siitä usein saadaankin päänvaivaa aikaiseksi. Lisäksi perusterveellisiä elämäntapoja tavoittelevalle riittää kun suurin osa ruokailuista koostuu terveellisistä raaka-aineista, viikoittain ajateltuna n.80-90% ruokailuista olisi hyvä olla paremmalla mallilla. Tämä on asia mikä monella on varmasti tiedossa ja mielessä, mutta kuinka muuttaa ajatus käytäntöön? Tässä muutamia vinkkejä helpompaan terveelliseen syömiseen!
Muista, että käyttäytymisesi toimii roolimallina myös muille. Olitpa minkä ikäinen, kokoinen tai mistä tahansa lähtökohdista, sinä voit tehdä muutoksen itsesi lisäksi myös muiden terveyden eteen. Muistan useita tilanteita esimerkiksi jästipäisen isäni kanssa, joka ei suostunut syömään mm. salaattia. Muiden ihmisten ja rakkaan äitini innoittamana kuitenkin tänä päivänä salaattiakin päätyy lautaselle, vaikkei se niin mieluisalta maistuisikaan. Pelkkä salaatti usein maistuukin puulle, joten kannattaa kokeilla lisätä salaatin sekaan vaikka vesimelonia, yrttejä tai sitruunaöljyä, nam! Pelitoveriensa innoittamana hän jopa on hieman perehtynyt palauttavien ja ennen urheilua tapahtuvien aterioiden merkitykseen; kyllä tytär on nyt ylpeä!
Entäpä sitten lapset? Lähtökohtaisesti vanhempana näytät esimerkin jälkikasvullesi, mutta äitinä tiedän, että puurolautasen lentäessä juuri tapetoidulle seinälle, voi välillä ärräpäät lentää. Konsteja on monia ja lasten kanssa mielikuvituksen käyttö pääseekin aivan uusiin atmosfääreihin. Hyviä kokemiani keinoja on mm. ottaa lapset mukaan ruuan valmistukseen; iästä riippumatta sopivia apukokin tehtäviä löytyy. Mikä onkaan mukavampaa kuin valmistaa yhdessä smoothie ja tehdä siitä jäätelöä! Kelpaa pienille siinä missä ”oikeakin” jäätelö ja samalla upotamme sekaan kasan erilaisia ravintoaineita. Huomaamatta mukaan naamioituu niin avocado, banaani ja mustikkakin. Lapset keskenään toimivat myös roolimalleina toisilleen ja usein ruokailu on helpompaa päiväkodissa tai julkisilla paikoilla, missä lapset huomaavat toisten ikäistensä käyttäytyvän yhtä reippaasti. Toimi siis esimerkkinä lapsellesi ja anna mahdollisuus hyvinvoivaan elämään, niiltä osin mihin voit vaikuttaa. Syö myös itse niitä ruokia, joita lapsellesi tarjoat. Mielestäni on turhaa kieltää lapselta karkki ja sipsit, jos itse ahmit niitä nenän edessä, sillä houkutus kiellettyyn voi jopa kasvaa? Sen sijaan arvostan enemmän oikeanlaisen suhtautumisen opettamista pienille; ruoka on ruokaa ja hyvää sellaista, herkut voivat olla myös terveellisiä, eikä ole katastrofi viettää karkkipäivää viikossa.
Ole roolimalli ystävällesi. Voit omalla innostuneisuudellasi helposti vaikuttaa vaikkapa työpaikalla työkavereidesi syömiskäyttäytymiseen. Ei välttämättä tarvitse edes puhua, mutta jos muutat omat tapasi, ehkä huomaat ystävien seuraavan perässä? Jos jätät vaikka jälkiruuan välistä, ehkäpä ystävääsikin nolottaa makea herkku ja se jääkin odottamaan seuraavaa? Toki liian ankara ei pidä olla itselleen, mutta ruokailutottumusten muuttaminen on hyvä aloittaa pienin askelin mikäli tavoitellaan pysyvää muutosta.
Tuntuu että kiire, väsymys ja stressi painavat, mistä siis energiaa panostaa ruokailuun? Voin rehellisesti kertoa, että se ei ole helppoa, alkuun pääseminen nimittäin. Kamppailen itse saman asian kanssa jälleen kerran koska huomaan, että ateriarytmini ovat lipsuneet. Ensin jäi pois aamupala, koska töissä oli mukamas niin kiire. MUKAMAS. Oikeasti aamupalalle on aina aikaa, sen voi syödä myös töissä tai haukata matkalla jonkun patukan, pääasia on että se tulee syötyä. Huomaan tästä aiheutuneen kierteen joka näyttäytyy mm. lisääntyneenä väsymyksenä ja keskittymisvaikeutena. Välillä kuitenkin näin voi käydä, jopa säännöllisesti urheilevalle ja suht terveellisesti elävälle henkilölle. Mistä siis löytää motivaatio syömistottumusten parantamiseen? Itselleni ehdoton numero 1 motivaatiotekijä on VIREYSTILAN PARANEMINEN. Panosta ensimmäisenä asiana aamupalan syömiseen, koska siitä lähtee koko päivä liikkeelle. Jos aamupala jää väliin, huomaat lounaalla syöväsi liian paljon, jonka seurauksena verensokerit heilahtavat ja seuraa iltapäiväväsymys. Kierre jatkuu iltaan ja toistuu taas seuraavana päivänä, katkaise se siis aloittamalla aamiasen syöminen. Ehdoton kakkonen listalla on ESIMERKKINÄ TOIMIMINEN, jos omat ruokailutottumukseni lipsuvat, vaikuttaa se koko perheen ruokailuun. Niin puolison kuin lastenkin ravintoaineiden saanti kärsii, koska olen perheemme roolimalli ruokailun suhteen. Tämä motivoi minua todella ottamaan itseäni niskasta kiinni.
Alla muutamia motivaatiotekijöitä, löydätkö itsellesi sopivaa tsempparia?
Syöminen ei ole rakettitiedettä, vaikka se nykyään välistä siltä tuntuukin. Maalaisjärki käyttöön ihmiset! Yleisesti ottaen sama jo ala-asteella tutuksi tullut ruokakolmio on oiva suunnan näyttäjä ruokailuun. Valitse jokaiselle aterialle jotain jokaisesta ryhmästä; proteiinin lähde, hiilihydraatin lähde ja hyviä rasvoja. Jos joltain aterialta puuttuu jokin näistä, voit korvata sen seuraavan aterian yhteydessä. Jos ateria näyttää värikkäältä ja kauniilta, usein se sisältää myös paljon erilaisia ravintoaineita; yksivärinen ateria on puolestaan usein ravintoköyhä tai se edustaa liiaksi yhtä lähdettä. Kuinka sitten voit arvioida omaa syömiskäyttäytymistäsi?
Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:
Mitä useampaan kysymykseen vastasit kyllä, sitä suuremmalla todennäköisyydellä sinulla on tarkasteltavaa ruokailutottumuksissasi. Vatsan toiminta usein paranee jo pelkällä säännölisellä ja ravintorikkaammalla syömisellä; sinun ei heti tarvitse vältellä maitotuotteita ja viljoja. Minä jos kuka olisin jo vainaa, jos väite ”maito tappaa” pitäisi paikkansa. Älä siis karsi suotta ruokavaliostasi niitä aineita mitkä eivät sinulle tuota huonoa oloa. Jos vatsasi on sekaisin tai toimii liian harvoin, kokeile ensin säännöllistä keveää ateriointia ravintoympyrän mukaan ja sen jälkeen tarvittaessa karsi tuotteita pois. Ruokailun vaikutusten aikaansaaminen kuitenkin usein vie viikkoja, joten kokeilujaksojen kanssa on oltava kärsivällinen. Myös valmisruokien tai kaupan tuoretiskiltä ostettavien ruokien kanssa on hyvä pitää valinnat mielessä, sillä sieltäkin löytyy valikoimaa, joiden avulla voit koostaa monipuolisen aterian. So keep it simple! Jos voit hyvin, ei sinun tarvitse turhaan jättää pois esim. maitotuotteita tai alkaa karppaamaan, mutta jos kärsit turvotuksesta tms. voi olla syytä kokeilla vaihtoehtoisia tuotteita niiden tilalle. Kehon kuunteleminen on tässäkin asiassa puoli ruokaa. 😉
Lopuksi vielä vinkit ruokailutottumusten parantamiseen:
”Kuvittele, että sinulla on Lada. Et voi ajaa samaa Ladaa Valkealaan ja omaan pihaasi parkkiin yhtäaikaisesti”, veljeni kärsivällisesti opasti minua kun yritin ymmärtää mikä on palvelin ja miksi minun uudet netisivuni eivät toimineet. Sain nimittäin aikaiseksi kahdet sivut yhdelle osoitteelle, niin sekaisinhan koko homma meni. Lähdettiin liikkeelle siitä, että opin ymmärtämään, ettei internetissä seikkaileva tieto leiju ilmassa tallentuen avaruuden satelliitteihin, vaan se oikeasti sijaitsee konkreettisesti jossain.
Projekti on ollut haastava ja aikaa vievä, pienenä perfektionistina kuitenkin kyllästyin parin kuukauden jälkeen maksullisen wordpress.com:in rajoitteisiin ja päädyin rakentamaan sellaiset sivut kuin haluan. Kuvien käsittely sujuu, joten opettelu on keskittynyt vain erilaiseen termistöön mihin matkan varrella olen törmännyt; lisäosia, vimpaimia ja koodeja. Vihdoin voin tyytyväisenä huokaista, että valmista tuli! Tai valmista projektista ei tule koskaan, sillä aion ahkerasti kehittää verkkosivun toimintaa, mutta nyt olen tyytyväinen ulkoasuun sekä toiminnallisuuteen pääosin. Hiomista löytyy ja uutta tulen keksimään, ennen kuin edellisiäkään ehtii valmiiksi saamaan.
Verkkokaupasta löytyy tällä hetkellä muutamia eri ohjelmia ja aion laajentaa valikoimaa eri ikäryhmät ja kuntotasot huomioiden. Jokainen treeni pyritään toteuttamaan niin, että liikepankki sisältää variaatioita, joilla taataan ohjelman sopivuus lähes kaikille. Ohjelmien kuvauksista löydät infon intensiteetistä ja harjoituksen luonteesta. Tulevaisuudessa myös ohjelmakokonaisuudet ja nettivalmennukset jossain muodossa toteutuvat.
Mikäli havaitset ohjelmissa puutteita, virheitä tai ne eivät vastaa kuvauksiaan otathan yhteyttä niin korjaamme asian. Myös muu palaute on tervetullutta ja kuuntelen mielelläni asiakkaiden toiveita sekä ideoita. Liikutaan yhdessä kohti unelmiamme!
Yrittäjyys on sekoitus luovuutta ja hulluutta. Suunnattomalla intohimolla tulee käytettyä aikaa asioiden parissa, joista ei ymmärrä hölkäsen pöläystä, saati tiedä mikä niiden tulevaisuuden funktio on. Täytyy vain uskaltaa, luottaa, malttaa, jaksaa yrittää uudelleen ja uudelleen, sekä hakata päätä seinään yön pikkutunteina. Eilen yöllä taputin kädet yhteen ja hurrasin, sillä nyt vihdoin sivu on julkasukelpoinen. Aamulla tosin totesin toisin, sillä eihän se vieläkään toiminut, mutta nyt…..
Tervetuloa tutustumaan DreamFit Training & Store sivustolle!
Polvien kipuilu, rutina ja pauke lienee yleinen vaiva, samasta vaivasta kärsin itsekin useita vuosia. Välillä pauke on ollut pahempi kuin vanhojen rappusten natina ja kuulunut kotona ylhäältä alakertaan saakka. Juoksulenkkien ja taekwondotreenien jälkeen kipu on ollut kova, salitreenikin tuntui pahentavan vaivaa. Mutta onko vika polvissa? Olin varma, että raju treenimäärä on rikkonut polven rakenteen ja siellä on jokin luupiikki, kuluma tai tulehdus. Sehän ei pitänyt paikkaansa.
Haluan huomauttaa että kirjoitan artikkelin sen perusteella mitä olen oppinut koulutuksista, lukemalla, fysioterapeuteilta vuosien varrella ja liikunnan parissa maajoukkue- &harrastustoiminnan myötä.
Polven kipuilut johtuvat pääsääntöisesti liiallisesta kuormituksesta, niin myös kohdallani, en vain ymmärtänyt mitä voisin tehdä toisin. Katsoin tarkasti kyykätessä että polven linja kulkee keskivarpaan ja isovarpaan väliin, sekä tarkistin juoksuaskeleen rullaavan oikein. Silti kipuilut jatkuivat, jopa pahenivat. Liikkuvuus on myös pysynyt hyvänä, vaikka heikompia kausiakin ollut.
Lähdetäämpä tarkastelemaan asiaa pykälä kerraallaan, päästä varpaisiin. Vartaloamme voisi ajatella eräänlaisena dominona, epätasapaino ja kireys jalkapohjassa voi vaikuttaa aina niskaan saakka. Jalkapohja onkin mielestäni varsin tärkeä kapistus, sillä kannatteleehan se raskasta kehoamme. Jos mietimme vaikka tulitikkutaloa, mitä tapahtuu jos alin tikku liikahtaa? Aivan, koko talo hajoaa tuusan nuuskaksi. Niimpä jalkapohjan asentoon kannattaa kiinnittää huomiota, sillä jos sinulla esimerkiksi lattajalka tai ylipronaatiota, jossa jalkaterä kiertyy ulospäin, vaikuttaa se heti dominoefektin tavoin seuraavaan palikkaan. Sääri ja polvi kiertyvät sisäänpäin aiheuttaen ensimmäiselle etapille, eli polvelle kipuilua. Jos reiden/lonkan loitontajalihakset ovat hallitsevia, voi polvi puolestaan ohjautua liialliseen ulkokiertoon. Polven kipuilun syy usein löytyykin heikosta tai epätasapainoisesta lihasvoimasta. Tämä on helppo testata itsekin esimerkiksi seuraavalla tavalla;
Asetu peilin eteen seisomaan ja suorita pistoolikyykky katsoen itseäsi edestä ja sivulta vuorotellen. Voit ottaa avuksi tuolin vierelle ja keventää liikettä hieman. Jos huomaat edestäpäin katsottuna polven kiertyvän sisä- tai ulkopuolelle, viittaa se lihasepätasapainoon tai heikohkoon lihasvoimaan jaloissa. Katso itseäsi sivusuunnasta, nouseeko kantapää ja pyöristyykö alaselkä? Nämä asiat viittaavat lihaskireyteen takaketjun puolella ja mahdollisesti syvien vatsalihasten pettämiseen vaativammassa liikkeessä.
Pistoolikyykky:
Millä voimme lievittää polven kuormaa?
Kuten aiemmin totesimme, on kehomme kuin domino jossa yhden palan kaatuminen vaikuttaa seuraavaan. Ensimmäisenä ei ehkä kuitenkaan juolahda mieleen treenata takapuolta, jos askel linttaa sisäsyrjälle? Itse keskityin pitkään korjaamaan pelkkää jalkapohjan voimaa, unohtaen seurata reiden ja lantionseudun lihastasapainoa. Lantionseudulla löytyy nimittäin vahva parantava palikka tasapainon ja polven linjan korjaukseen (sisäkierrosta), joka jää usein liian vähälle huomiolle.
Gluteus medius & gluteus minimus, ison pakaralihaksen pienemmät kaverit. Mitä tapahtuukaan kun jännitämme eri pakaralihaksia? Isoin pakaralihas kuljettaa jalkaamme taakse ja keskimmäinen sivulle sekä takaviistoon. Jos siis seisoessa keskitymme aktivoimaan keskimmäisen pakaralihaksen, ohjautuu myös polvi kohti linjaansa. Samalla aktivoimme huomaamattamme reiden lähentäjiä sekä jalkapohjan lihaksia. Asento lähtee korjaantumaan.
Gluteus medius on tärkeä lihas tasapainon ylläpitämisessä, sen aktivoiminen parantaa niin polven kuin lantionkin vakautta. Lantion sekä selän seutu voi myös monissa tapauksissa kipeytyä lihasepätasapainon ja heikkouden myötä. Oikoreittiä onneen ei ole, mutta täsmällisellä harjoittelulla voi saavuttaa kivuttoman päivän. Erilaisista kivuista kärsivien kannattaisikin poiketa hyvän fysioterapeutin vastaanotolla, sillä fyssarit osaavat analysoida tarkasti eri lihasten toimintakykyä ja antavat harjoitusohjeita käsittelyiden lisäksi. Pakaroiden alueelle usein tulee myös lukuisia triggereitä, joiden vapauttaminen lievittää kipua nopeasti.
Lihasten palautuminen
Joskus myös huonosti palautuneet ja kireät lihakset estävät ko. sekä muiden lihasten optimaalista toimintaa. Itselläni etureiden kireys oli suurin syypää polven rutinaan ja huolellinen muutaman kuukauden huolto sekä fysioterapia auttoivat vaivaan. Onko lihaksesi kovat vai pehmeät? Kivikova lihas on usein merkki huonosta palautumisesta, eikä se silloin kykene työskentelemään täydellä teholla. Lihaksien palautumista kannattaa tehostaa kevyellä palauttavalla treenillä, esim. hölkällä tai kävelyllä yhdistettynä lihashuoltoon. Huolloissa suosittelen lämmittelyn jälkeen käyttämään rullaa, hierontapalloja sekä kuminauhoja tavanomaisen venyttelyn lisäksi.
Samaan aikaan kehomme on hyvin looginen sekä mystinen kapistus. Ajatelkaamme siis kehoa kokonaisuutena, jossa jokainen osa-alue ohjaa toistaan. Uni, liikunta, ravinto, stressi, hormonit jne. aikaansaavat erilaisia kemiallisia reaktioita kehossamme ja vaikuttavat aina solutasolta ulkoiseen habitukseemme saakka.
Viimeisimmät kommentit