Combo valmennus – tilannekatsaus

Combo valmennus – tilannekatsaus

Valmennuksen ensimmäisestä tapaamisesta on jo aikaa, mutta ohjelmia pojat ovat päässeet toteuttamaan vasta vajaan kolmen viikon ajan. Ensimmäiset pari viikkoa menivät hieman penkin alle työkiireiden vuoksi ja harjoitusten yhteen sovittaminen mahdotonta. On hyvä muistaa, että kehoa ei pidä myöskään liikaa rasittaa, sillä 14tunnin työpäivän ja huonon ruokailun jälkeen on lepo treeniä parempi vaihtoehto. Toki myös työn laadulla on tässä suuri merkitys, istutko päätteen edessä vai onko työ fyysisesti rasittavaa?

Olemme kuitenkin kangertelevasta alusta huolimatta tuloksia aikaan!  Tässä poikien viikko-ohjelma, jossa hieman on vaihtelua kevyempien ja raskaampien viikkojen välillä:

  • 1 aerobinen 1h
  • 1 jalkatreeni 1,5h
  • 1 käsitreeni 1,5h
  • 1 core + huolto 1,5h
  • 1 amrap (raskaille viikoille)

Lisäksi ruokavaliosta on karsittu ylimääräinen roskaruoka ja sokeri, mutta tiukalle dietille ei ole ollut tarvetta. Painonhallinta on siinä mielessä simppeliä, jos paino nousee on ruokavaliossa  liikaa energiaa, jos paino ei muutu on kulutus ja energiansaanti tasan ja jos paino laskee mennään energiavajeella. Näin periaatteessa, mutta yksillölliset tekijät ja sairaudet voivat vaikuttaa painonhallintaan ja aineenvaihduntaan kääntäen kaiken päälaelleen.

Lähtötilanne / 25.10.2017 tilanne

Anssi:

  • Paino: 81,5kg / 78,3kg
  • Rinnan ympärys: 103,5cm / 102cm
  • Vyötärön ympärys: 93,5cm / 89cm
  • Lantion ympärys: 104cm / 101cm

Lauri:

  • Paino: 100,2kg / 97,4kg
  • Rinnan ympärys: 117cm / 114cm
  • Vyötärön ympärys: 105cm / 100,3cm
  • Lantion ympärys: 115cm / 114cm

Tilanne 25.10.2017

Kiloja on tippunut yhteensä 5kg ja senttejä kavennettu 17,8cm ja takana on n.5vk ruokavaliomuutosta ja vajaa 3vk säännölistä liikuntaa. Siihen nähden olen todella tyytyväinen tuloksiin, sillä painonpudotuksessa usein tovi vierähtää ennen kuin näkyviä muutoksia saadaan. Lisäksi maltillisesti saavutettavat tulokset ovat keholle terveellisempiä ja myöskin pysyvämpiä, sitä mitä on kerrytty vuosia on myöskin mahdottomuus päivässä karistaa pois.

Jouluun on vielä aikaa, katsotaan mitä siihen mennessä saavutamme! ??

Haluaisitko sinä sinulle ja kaverille yhteisen valmennuksen? Laitahan minulle viestiä:

Facebookissa 

Instagramissa

[wpforms id=”264″]

Nopea kana-feta-tuorepasta

Tämä pasta sai isännältäkin arvosanaksi täydet 10/10! Pastassa yhdistyvät suolainen feta, vähärasvainen kana ja nopeasti valmistuva tuorepasta. Hiukan tuhdimpaa herkkua, mutta niin hyvää!

Kana-feta-tuorepastan ainekset:

  • 300 g valkosipuliyrttimarinoituja broilerin suikaleita (Jyväbroiler)
  • 2 pkt pinaattituorepastaa (tagliatelle)
  • maustettua fetaa
  • parsakaalia / ruusukaalia / herneenpalkoja
  • 1 rkl maapähkinävoita
  • ruususuolaa tai aromisuolaa
  • 1 – 2 tl punaista currytahnaa

Paista kanat pintakypsiksi keskiteholla ja lisää pilkotut parsakaalit pannulle. Kaada liraus vettä pannulle, jotta parsakaali kypsyy paremmin ja vältyt ruuan käräyttämiseltä. Nopeana vaihtoehtona käytän itse pakasteesta kasviksia; parsakaalia, ruusukaalia ja herneen palkoja. Keitä tuorepasta kypsäksi ja kaada vedet pois. Lisää sekaan mausteet, pähkinävoi, feta sekä kasviskanaseos. Lisää sekaan hieman öljyä, jotta pasta ei takerru tinttanaksi. Nopea, helppo ja maukas ateria on valmis!  Tarjoile tuoresaalatin kera.

Muita maistuvia pastareseptejä löytyy täältä.

Löydät minut Instagramista sekä Facebookista!

Tykkää niin pysyt kuulolla treenivinkeistä, arvonnoista ym muusta mukavasta! 🙂

Lisää selän liikkuvuutta

Lisää selän liikkuvuutta

Aika paljon löytyykin ohjeita selän ns. normaalin liikkuvuuden yläpitämiseen ja lisäämiseen. Olen kuitenkin huomannut, että ihan tavanomaiset harjoitteet eivät riitä, silloin kun tavoitteena esimerkiksi siltaan pääseminen tai muuta akrobaattisia juttuja. Oma tavoitteeni on käsilläseisonta ilman tukea, tuen kanssa se onnistuukin vallan mainiosti, mutta selkä ja niskat ovat olleet kuin kivilaatta. Silloin ei juuri houkuttele ajatus tuen pois jättämisestä ja mätkähtämisestä levynä selälleen. 😀

Kokosin hieman liikkeitä, jotka lisäävät selän ja rintarangan liikkuvuutta sekä vahvistavat corea samalla. Huom! Näitä liikkeitä ennen kannattaa hieman lämmitellä ja availla kroppaa.

Rintarangan rullaus

Pidä hallinta navasta alaspäin stabiilina ja peppu maassa. Levitä kyynärpäät sivuille ja rullaa hengityksen tahdissa ylös alas sellaisella liikeradalla, mikä ei aiheuta liian kovaa kipua. Älä siis pakottavasti venytä, vaan hallittu rauhallinen liike. Liike keskittyy yläselän ja rintarangan kireyksien avaamiseen ja parantaa myös ryhtiä.

Selän venytys jumppapallolla

Tämä on oivallinen venytys parantamaan siltaan pääsyä. Aloita itselle sopivasta asennosta ja liikuttele edestakaisin työntäen vuorotellen käsillä ja jaloilla. Jo pelkkä pallon päällä makaaminen on hyvää vastapainoa istumisesta väsyneelle ryhdille. Psst! Kotona saman venytyksen voi tehdä vaikka sohvalla, asetu makuullee ja ”roikota” pää sekä rintaranka reunan yli pyrkien koskettamaan käsillä lattiaa.

Silta ja siltakävely

Kun pallolla siltailu sujuu, voit kokeilla silta-asennossa lisähaastetta; kävele käsillä tai jaloilla sivuille tai edestakaisin.

Ponnistus ja hallinta pallon kanssa

Tämä liike vaatii jo voimakkaammin keskivartalon voimaa ja hallintaa. Lähde silta-asennosta pallon päällä ja levitä hieman käsiä sekä vie päätä lähemmäs kohden lattiaa niin asento vakautuu. Ponnista rauhallisesti toinen jalka edellä ja pidä korsetti kasassa, pysäytä hallintaan ja vie ympäri alas asti.

Päällä seisonta 3 variaatiota

Päällä seisonnassa pääset harjoittelemaan kehon tasapainoilua ylösalaisin, mutta hieman tukevammin kuin käsilläseisonnassa. Harjoittele kääntämään lantio suoraksi (kuva 1, hieman vajaa asento) banaaniksi (kuva 2) ja viemällä jalat inkkariasentoon (kuva 3).

Käsillä kävely seinää vasten

Tätä liikettä kokeilin tänään ensimmäistä kertaa ja voi vitsit, ihan lemppari! Kärsin pahasta kammosta laskeutua käsilläseisonnasta siltaan ja tällä liikkeellä saa sekä liikkuvuutta, hallintaa että totutettu kroppaa olemaan aivan väärin päin. Liike vaatii jo jonkin verran liikkuvuusharjoittelua taustalle. Aloita ylhäältä ja kävele käsillä alas siltaan saakka, kävele sen jälkeen takaisin ylös.

Venyttelyn iloa, nämä liikkeet käyvät jo aivan treenistä! ?

 

Löydät minut Instagramista sekä Facebookista!

Tykkää niin pysyt kuulolla treenivinkeistä, arvonnoista ym muusta mukavasta! 🙂

Yhteistyössä:

Aerodikkarit Hollola

 

Kolmen juuston tulinen bataattikeitto

Kolmen juuston tulinen bataattikeitto

Tämä tulinen keitto maistuu viilenevinä syysiltoina. Kevyemmän version saat jättämällä leipäjuuston keitosta pois, tai mikäli tulisuus on liikaa voi myös chilin jättää pois. Sosekeitot ovat nopeita valmistaa ja todella maukkaita!

Ainekset:

  • 1 keskikokoinen bataatti
  • 1 peruna
  • 3 suurehkoa porkkanaa
  • 2 punasipulia
  • 1/2 purkkia aurinkokuivattu tomaatti tuorejuustoa
  • 1 punainen chili
  • n. 8dl vettä
  • 2dl maitoa
  • 1,5 lihajuuresliemikuutiota
  • hieman ruususuolaa halutessasi
  • 2 valkosipulinkynttä
  • yrttejä
  • leipäjuustoa
  • rasvatonta raejuustoa

Kuori ja pilko kasvikset sekä chili ja valkosipulinkynnet. Keitä kasvikset kypsiksi vedessä, jonne on lisätty liemikuutiot. Nosta kattila pois liedeltä, lisää tuorejuusto ja maito, soseuta sauvasekoittimella sileäksi. Maista ja mausta halutessasi yrteillä. Itse lisäsin vielä hieman maizena suurustetta, jotta keiton koostumuksesta tuli hieman sakeampi. Kiehauta vielä nopeasti, mutta älä keitä. Annostele kulhoon ja lisää pinnalle raejuusto, leipäjuusto ja tuoretta basilikaa.

Ystävä, puoliso vai bisneskumppani?

Ystävä, puoliso vai bisneskumppani?

Kaikessa yksinkertaisuudessaan työ on työtä ja työasiat kuuluisivat jättää töihin, kun suljet oven työpaikalta lähtiessäsi. Sanotaan, että pitää pystyä vaihtamaan vapaalle ja olla miettimättä vapaa-ajalla työasioita. Entäpä jos elät yrittäjäperheessä, jossa työskentelet puolisosi kanssa saman katon alla, kaksi periksiantamatonta luonnetta, kaksi lasta ja kaksi aina oikeassa olevaa persoonaa yhdistettynä opiskeluihin ja molempien vapaa-ajan aktiviteetteihin. Sounds like mission impossible, but it’s not. Pyöritämme puolisoni kanssa Ccldesign autofiksaamoa, QZvinyls yliteippiverkkokauppaa sekä harrasteena puuhastelen DreamFit:in parissa, koska urheilu on intohimoni. Toinen puoliskoni. Haluan auttaa toisia, miten vain voin. Se olen minä.

Mitä yrittäjyys vaatii?

Mielestäni yrittäjyys on fanaattista hulluutta ja työnarkomaniaa, tai sitä yritys vaatii yrittäjältä, jotta se voi toimia. Yrittäjän on uskottava itseensä 200%:sesti, vaikka muut nauraisivat ajatuksille päin naamaa. On opeteltava tunnistamaan, milloin se on vain kateellisten panettelua, ja milloin puolestaan ideasi on onnettoman hölmö. On tartuttava toimeen ja opeltavat uudet asiat taloushallinnosta, kirjanpidosta, verotuksesta, katteista, kuluista, markkinoinnista, internetmainonnasta, asiakaspalvelusta, reklamaatioista, vakuutuksista, paloturvallisuuksista, b2b toiminnasta ja lukuisista muista asioista. Ensimmäiset vuodet on painettava duunia hullun lailla siinä uskossa, että jossain tulevaisuudessa se kiitos seisoo. On oltava itsevarma, mutta samaan aikaan nöyrä, avoin ja kunnioittava, sillä et koskaan tiedä, mitä voit oppia vastaantulevalta ihmiseltä. On uskallettava kasvaa ihmisenä, toki sama pätee myös muutoinkin elämässä. Yrittäjänä oma uppiniskaisuus tosin kostautuu omaan nilkkaan, ehkä saat joltain vinkin, mutta et suostu kuuntelemaan ja kohta näet sen tuottavan mammonaa toisaalla? Jos tallot väärille varpaille, olet ehkä itse se joka kärsii lopulta eniten tilanteesta. Ole siis avoin. Ole rohkea kokeilemaan uusia asioita, mutta ole myös nöyrä myöntämään kehityksen kohteesi. On  rohkeutta myöntää kumppaneilta saatu apu, sillä et saa lisäpisteitä esittämällä kaikkitietävää profeettaa. Päinvastoin, on hyvinkin rohkeaa tunnustaa toisen hyvä työ ja onnistuminen, niin työtekijän, ystävän tai vaikka itsensä. Joltain palstalta luin osuvan kommentin siitä, kuinka suomalainen on ainoa kansa, joka on valmis maksamaan 100€ siitä, ettei naapuri saa 50€. Kuinka osuvaa, kuinka noloa ja kuinka väärin! Harmikseni en nyt muista paikkaa mistä sen luin, mutta linkkaan tänne jos sen löydän vielä.

Yrittäjän on myös osattava jakaa. Veikkaan, että hyvin moni yrittäjä kohtaa kasvutiellään vaiheen, jolloin on opeteltava luottamaan toisiin henkilöihin; työntekijöihin, alihankkijoihin ja bisneskumppaneihin. Yrittäjä on ehkä aiemmin tehnyt kaiken itse, mutta on järkevyyttä jakaa tehtäviä ja osa-alueita henkilöille, jotka sen taitavat. Toisen henkilön taito kun ei ole yrittäjältä pois, vaan yrittäjän voimavara. Tämä taito vaan voi olla työlästä löytää ja mielestäni henkilökemioiden on myös kohdattava, jotta pienyrityksessä toimiminen on mielekästä jokaiselle. Yrittäjän on kasvettava johtajaksi, auktoriteetiksi ja löydettävä oma tapansa olla hyvä siinä. On todellinen taito olla työntekijöilleen kunnioittava, kannustava, tuloskeskeinen ja vaativa johtaja samaan aikaan. Pienyrityksissä kisma tulee esille välittömästi, suuremmissa organisaatioissa on varmasti hyvin yleistä arvostella johtajaa ja hänen toimintatapojaan, välillä liian helpostikin. Johtajan on oltava vahva ja ajateltava yrityksen kannattavuutta ja työntekijöiden parasta, mutta mielestäni huono johtaja on sellainen, joka ymmärtää ottaa muttei ymmärrä antaa työntekijöilleen. Ilman työntekijöitä koneisto ei pyöri, ilman huoltoa koneisto menettää toimintakykynsä. Työntekijöiden puolesta on myös hyvin yksioikoista ajattelua katsoa vain omaa kaistaansa ja omaa etuaan yrityksessä, syyllistää johtajaa välittömästi, ilman taustatyön tekemistä. Huonolla johdolla yrityksen tie on lyhyt tai ainakin hyvin kuoppainen.

Puolisoina kaksi auktoriteettiä

Olen johtajan puoliso ja mielestäni häntä parempi, hän mielestään minua parempi. Keskustelumme ovat kiivaita, sarkastisia ja piikitteleviä, vaikkemme koskaan riitele. Myönnämme aina virheemme eikä siihen sanoja tarvita. Vittuilemme toisillemme avoimesti ja kehumme toisinaan, tällä kettuilulla olen alunperin paikkani lunastanutkin hänen yritystoimintaansa mukaan. Taisin mainita, että teen koska vain hienommat mainokset kuin hän ja niin tein, vaikkakin nykyään niitä katsottuna, ne ovat varsin kamalia. 😀 Se on tapamme toimia ja yhteinen etumme, sillä opimme jatkuvasti toisiltamme uusia asioita. Se on ollut tapamme toimia alusta saakka, mutta lasten tulon jälkeen, on uudelleen opettelun määrä ollut suuri. Olemme molemmat olleet hullun fanaattisia työtämme kohtaan, perfektionistisiä, puolisoni hieman suurpiirteisemmin ja minä pikkutarkemmin. Työpäivät ovat molemmilla venyneet pitkiksi ja kesäloma on muistikuva yläasteajoilta. Lapsen tulon myötä kuitenkin oli järjesteltävä uusiksi moni asia, käytävä monta kiivasta keskustelua ja jaettava roolit uudelleen. En pystynyt viettämään äitiyslomaa äitiyslomana, sillä ei ollut resursseja siihen vielä. Sama työmäärä oli sullottava lapsen kanssa samaan pakettiin, koska puoliso ei ollut rahkeita omalta työmäärältään irtautua uusiin hommiin. Enkä voinut luopua urheilusta, koska se on henkireikä minulle, puolisolleni taas omat juttunsa. Olimme töissä ensimmäiset 2-3 vuotta 24/7, unissaan, valveilla, yhdessä tai lomalla. Vaikkei työtä olisi todellisesti tehnyt, se kuitenkin oli jatkuvasti läsnä keskusteluissamme, välillä jopa mietin, että onko meillä muuta puheenaihetta. Nyt olen sitä mieltä, että se on ihan fine, sillä yritys on osa meidän perhettä, meidän intohimomme, meidän kolmas lapsemme.

Katastrofin aineksia

Kun sullot samaan pakettiin jo alussa mainitsemani yhtälön, molempien omat menot ja visiot, katastrofin ainekset aina erosta burnout:iin ovat hyvinkin valmiina. Firmojen pyörittämisen lisäksi moni tuttavamme on ihmettellyt eritoten meikäläisen menoja, sillä viikkooni kuuluu vaihtelevasti 5-12h urheilua tai ohjauksia, satunnaisesti opiskeluita jne. Firmalla, eli autofiksaamolla ja qzvinylsillä vastaan pitkälti kaikista sihteerikön tehtävistä, tarjoan graafista suunnittelua esitteistä automainontaan, valmistan mainosmateriaalit/teipit, rakennan verkkokaupan kuvista teksteihin. Onko tunteja enemmän kuin muilla?

Ei ole.

Teen mitä rakastan ja mistä nautin, pyrin keksimään keinoja, joilla ottaa lapset mukaan tiettyihin toimiin. Heillä on ”ystäviä” hallilla, heillä on ihanat isovanhemmat, heillä on aikaa olla äidin ja isän kainalossa jos sitä kaipaavat. Käymme leikkipuistoissa, veneilemässä, mökkeilemässä, rannalla, kuten muutkin. Nautimme yhdessäolosta. Puolisoni kanssa toimimme kuin kuminauha, joustamme molempiin suuntiin ja teemme yhteistyötä. Muistamme levätä ja syödä, sillä hyvinvoiva keho on moottori koko toiminnalle ja vahva peruskunto auttaa jaksamaan. Ja yrittäjänä minulla on tasan tarkkaan oikeus pitää vapaapäivä keskellä viikkoa, jos siltä tuntuu, sillä itse minä työni uudelleen järjestän. Toki sittemmin olemme saaneet apuvoimia myös minulle tuotannon puolelle ja meillä toinen huippugraafikko Maxim mukana remmissä. Meillä on huippuhyviä yhteistyökumppaneita myös lukuisissa muissa asioissa, joita ilman pyörä ei pyörisi.

Tärkein voimavara on kuitenkin kunnioitus, arvostus ja lojaalius.

Kunnioitan ja arvostan puolisoni tekemisiä vaikka vihastuisin jostain ja samoin hän minun. Kunnioitan ja arvostan työtekijöidemme ammattitaitoa, halua kehittää itseään ja pyrimme siitä palkitsemaan mahdollisimman hyvin. Työntekijämme myös kunnioittavat eritoten puolisoani, sillä hän pyrkii esimerkillään näyttämään asioita, eikä kiskuruudella ja pelkällä komentamisella saamaan muutosta aikaan. Kunnioitus on minulle sitä että osaat antaa jotain itseltäsi ja niin metsä vastaa kuin sinne huudetaan. Kunnioituksen on siis oltava molemminpuolista olipa kyseessä yhteistyökumppani, puoliso, työntekijä, ystävä, pomo, asiakas tai puolituttu, ystäväni Janinan sanoin:

”Huonolle käytökselle ei ole sijaa.”