mennessä Terhi | syys 9, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta
Skorppari mulle, mitäs sulle?
Venyttely jää varmasti monella liian vähälle ja niin myös itselläni. Itselläni ”kesätauon” jälkeen treenimäärät ovat taas kasvaneet yli kymmeneen tuntiin viikossa, joten huolto on ehdoton ottaa mukaan ohjelmaan. Ajattelinkin haastaa itseni tekemään erilliset liikkuvuustreenit ainakin pari kertaa viikossa ja lisäksi rullailemaan kerran viikossa. Myös treenien jälkeinen venyttely on nyt muistettava eikä luistettava. 😉 Tavoitteenani on saada erityisesti liikkuvuutta selkään, rintarankaan ja lonkankoukistajiin. Kuukauden aikana pyrin saamaan skorpionivenytykseen edistystä, nyt kuvastakin näkee, kuinka rintakehä, selkä, hartiat ja olkapäät ovat kankeat (en saa molemmilla käsillä jalasta kiinni.)
Haastan sinut myös mukaan venyttelemään ja huoltamaan kehoa! Omat tavoitteeni ovat ehkä hieman kaukaisia usealle ja liittyvätkin harrastuksiini (taekwondo, tanssi), mutta mieti itsellesi sopiva tavoite. Joustava keho on toimiva keho, sillä lihasjäykkyydet eivät rajoita liikkumista ja lihaskuntoliikkeiden tekemistä.
Alla muutama idea:
- Rintakehän liikkuvuuden parantaminen
- ”Takaketjun” venytykset
- Lonkankoukistajien ja etureisien liikkuvuus
Nämä yllä olevat venytykset ovat mielestäni tärkeimpiä kohteita huomioida mm. salitreeniä ajatellen. Rintakehän, lavan ja olan liikkuvuus vaikuttaa esimerkiksi tanko harteilla tehtäviin liikkeisiin, jos on jäykkyyttä, jää helposti yläselkä kyyryyn ja pää työntyy eteen. Tämä vaikuttaa koko ylävartalon asentoon. Mikäli taas syväkyykky tai eteentaivutus tuottaa hankaluuksia, on myös kyykkäminen painon kanssa haasteellista. Kiristävä takaketju vaikeuttaa keskivartalotuen pitämisessä alas kyykätessä, josta seuraa helposti selkäkipua.
Venyttely treeneissä
Treenin alussa keho on hyvä herätellä ensin sykkeennostolla, jonka jälkeen tehdään dynaamisia venytyksiä. Dynaamiset eli liikkuvat venytykset voi helposti yhdistää myös aktivoiviin lihaskuntoliikkeisiin. Dynaamisissa venytyksissä tulee aina muistaa hyvä asento, esimerkiksi jalannostoissa keskivartalo pysyy lähes liikkumatta.
Muutamia vinkkejä aktiiviseen venyttelyyn:
- Nivelten pyöritykset (nilkka, ranne, polvet, lantio, olat, kyynärpäät)
- Kepillä pyöritykset
- Tuulimylly
- Heiluri (nostetaan jalka hallitusti eteen, viedään taakse ja nostetaan vielä eteen)
- Selän kierrot kävellen ristikkäiselle puolelle
- Mittarimato
- Pitkä askelkyykky + polven tai jalannosto ja palautus suoraan takaisin
- Lonkkien pyörittelyt
Erilliset liikkuvuustreenit
Erilliset liikkuvuustreenit kannattaa tehdä vähintään pari tuntia varsinaisista treeneistä. Keho ei myöskään saa olla liian rasittunut, sillä liian kova kipu laittaa lihakset toimimaan vastaan eikä rentoutuminen onnistu. En siis suosittele maksimi jalkatreeniä ja spagaativenyttelyjä samalle päivälle, vaan järkevämpää olisi yhdistää vaikka aamuaerobinen ja iltahuolto. Erillisissä liikkuvuustreeneissä tehdään venytykset rauhalliseen tahtiin ja pyritään pitämään venytyksiä minuutista useampaan. Kipu ei saa olla liian kova, mutta kuitenkin tuntuva, jotta kehitystä tapahtuu. Kuuntele siis kehoasi.
Vinkki venyttelyjärjestykseen:
- Akillesjänne
- Pohje + sääri
- Takareisi
- Sisäreidet
- Etureisi + lonkankoukistaja + vatsa
- Alaselkä
- Selän kierto + kyljet
- Lavanseutu + rintaranka (esim. Rullan kanssa)
- Rintalihas
- Ojentajat
- Olan kiertäjät
- Kämmenet
- Pää
Helpoin on siis edetä järjestyksessä, jolloin myös saadaan tuloksia aikaan. Kipeitä paikkoija voi löytyä jostain mistä et odota niitä löytävän ja vastapuolen lihasten venyttely voi lievittää toiselta puolen kiputilan pois. Venyttelyn lisäksi kannattaa tehdä huoltava treeni rullan kanssa, koska rullalla päästään laukaisemaan kipupisteitä ja parannetaan lihaskalvojen elastisuutta. Rullaus kuintenkin pitää muistaa tehdä rauhalliseen tahtiin eikä vauhdilla murjoen. 🙂
Venyttelyn iloa!
Oman haasteeni etenemistä voit seurata facebookissa, instagramissa tai täällä blogissa.
Liitytkö mukaan haasteeseen??
mennessä Terhi | syys 3, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta
Venyttely, se pakollinen paha? Miten ylläpitää notkeutta? Olen aina ollut kanki-kaikkonen, en varmasti voi venyä? Treenit loppuvat, no venyttelen sitten kotona. Hmm. Ajatuksia, joita moni varmasti miettii. Tässä artiklelissa kerron omia vinkkejäni liikkuvuuden ylläpitämiseen ja lisäämiseen. Oletko ajatellut, että liikkuvuutemme alkaa heikentyä suunnilleen silloin, kun astelemme kouluun? Lapsen leikki vaihtuu paljolti istumiseen ja liikeratojen käyttö vähenee, ellei sitä ylläpidetä. Pahoittelut jo etukäteen kun tekstistä tulla tupsahti varsin pitkä, aihe lienee lähellä sydäntä. 😛
Liikkuvuuden liikesäännöt:
- riittävä palautuminen – keho vastaanottaa uuden treenin
- kehonhuolto – lihas on toimintakykyinen koko liikelaajuudellaan, eikä rajoita muiden lihasten toimintaa
- liikeratojen avaaminen treenin alussa – ehkäise vammat
- venyttely treenin päätteeksi – auttaa palautumisessa
- erilinen venyttelyharjoitus – lisää liikelaajuutta
- lihastasapaino
Olen luonnostani ollut aina notkea, mutta treenit aloitettuani teini-ikäisenä, ensin liikkuvuus parani ja sitten heikkeni. En ymmärtänyt mistä se johtui ja yritin venyä vain lisää, kivusta huolimatta. Virhe.
Venyvyys alkoi heikentyä liiallisen kuormituksen ja liian vähäisen palautumisen myötä. Niin sanottuun normaaliin verrattuna, liikkuvuuteni kuitenkin oli hyvä, mutta liike äärirajoilla tuotti kovaa kipua alaselässä ja lonkan alueella. Tuli myös leposärkyä ja välillä kipu on ollut niin kova, että jalat ovat lähteneet alta. Luinkin, että tämä liittyy iskiashermoon, joka kulkee piriformiksen lävitse/vierestä pakarassa, aiheuttaen säteilevää kipua alaraajoihin. Voisin sanoa että tämän kivun kanssa tuli elettyä n.10 vuotta, kunnes löysin hyvän fysioterapeutin, jonka kanssa vaivaa on kuntoutettu. Kymmenen vuoden ajan tuntui siltä, että takapuoli on koko ajan jumissa ja venyteltäessä tuntui kuin ”lihassäikeet” alkaisivat yksitellen rentoutumaan, tuntui jännää napsahtelua lihaksessa. Lihakseni ovat olleet aivan tuhannen juntturassa.
Sääntö nro.1 – Anna kehosi palautua
Mitä enemmän kuormitat kehoa, sitä enemmän se tarvitsee huoltoa ja palautumista. Nuorempana luulin, että 12h treeniä viikossa, tarkoittaa 12h täysitehoista treeniä. Mitä enempi, sen parempi! Treeniviikkoon kuului taekwondoa, hyppypotkutreeniä, pyöräilyä, kuntosalia. Venyttely ja huoltotunnit eivät tainneet ohjelmistossa olla ollenkaan. ? Nykyään aivoni ovat jo sillä moodilla, että huolto luetaan miellyttäväksi osaksi treeniviikkoa. Palauttavaksi treeniksi sopii kevyt tehoinen liikunta esim. kävely, lempeä tanssi, jooga, pilates jne. Lisäksi edellä mainituilla tunneilla opetellaan kehonhallintaa, mikä on hyväksi ehkäisemään kiputiloja. Huomioi myös, että palauttava ja liikkuvuutta lisäävä treeni ovat eri asia.
Huoltotunnit osaksi treeniviikkoa
Venyttelytunti, turhuutta. Joku voi ajatella noin? Joskus myös olen kuullut lauseen ”miksi venyttäisin lihaksiani pitkiksi kun haluan niistä pyöreät?”
Vastaus: Supistunut ja jännittynyt lihas ei ole toimintakykyinen. Lihaksen ollessa treenin jälkeen kivikova, se ei ole palautunut eikä pysty vastaanottamaan uutta harjoitetta koko liikelaajuudellaan. Lihaksen liikelaajuus on siis palautettava, jotta seuraava treeni menee perille. Venyttely ei ole siihen ainoa keino ja uskaltaisin väittää, ettei edes paras keino.
Itse teen usein core+huolto yhdistelmätreenin, jossa lämmitetään kehoa aktivoimalla syviä lihaksia ja sen jälkeen seuraa Foam Rollerilla tehtävä huolto-osio. Lemppariohjelmani löydätkin täältä.
Täysipainoista rullausta ei kuitenkaan kannata tehdä kuin kerran viikossa, tällaisen ohjeen sain fysioterapeutiltani. Rullauksen ideana on hieroa lihasta, käsitellä kipeitä triggerpisteitä ja saada lihaskalvoihin liikettä/nesteytystä. Rullaustavallakin on väliä, rullaus tulisi suorittaa rauhallisesti eikä se saa synnyttää liiallista kipua. Rullauksen olen havainnut itselläni parhaimmaksi ”perskivun” lievittäjäksi ja säännölisesti tehtynä saan pidettyä vaivan kurissa sen avulla. Rullauksen avulla saan myös välittömiä näkyviä tuloksia liikelaajuudessa.
Venyttelyn salat, miten ja milloin?
Venyttelyn voi karkeasti jakaa ennen treeniä, treenin jälkeen ja erilliseen venyttelyohjelmaan. Ennen treeniä on hyvä avata kehon liikeradat koko laajuudeltaan dynaamisilla, eli liikkuvilla venytyksillä. Tällaisiksi voi luokitella esim. jalan heilautukset, lonkan pyöritykset, kepin kanssa tehtävät pyöritykset, mittarimadon, selän kierrot jne. Jokaiselle varmasti löytyy sopivia liikkeitä ja ne on helppo ottaa osaksi treeniä! Psst. Nämä on myös opastettuna kaikissa treeniohjelmissani.
Treenin jälkeen venytellään vähintään mäytössä olleet lihakset 10-20sek mittaisilla venytyksillä. Venyttelyssä kannattaa edetä kärjestelmällisesti esim. alhaalta ylöspäin (akilles, pohje, sääri, reisi, pakara, lonkankoukistaja, selkä, vatsat, lapa, rinta, ojentaja, hauis, kämmenet, niska). Kyllä, teen nuo joka kerta eikä siihen mene edes viittä minuuttia. Myöskin nämä ovat opastettuna treeniohjelmissani.
Erillinen venyttelytreeni on se treeni, joka tehdään hyvin palautuneena ja jonka tarkoituksena on lisätä liikelaajuutta. Nämä venytykset ovat pitkäkestoisia, useamman minuutin mittaisia venytyksiä. Myös liikelaajuutta lisääviä venytyksiä voi tehdä monin eri tavoin, mutta näistä toinen postaus myöhemmin. Muista tehdä pitkäkestoiset venytkset myös järjestyksessä ja venyttele aina vastalihaksetkin, jottet vahingossa venytä toispuoleisesti. ?
Lihastasapaino
Asia jota helposti itse ei huomaa, on lihasepätasapaino. Lihastasapainoa voi kartoittaa erilaisin testein, joita teen jokaiselle pt-asiakkaallenikin. Esimerkkinä hieman haastava pistoolikyykky, josta näkee niin liikkuvuuden kuin jalkojen lihasten vahvuudenkin. Pysyykö polvi linjassa? Pysyykö kantapää maassa? Onko jalat yhtä vahvat? Lihastasapaino on hyvin tärkeä osa treeniä. Toispuoleisesti kireät tai treenatut lihakset rajoittavat vastapuolen lihasten toimintaa, esimerkiksi rintalihaksen kiristäessä on työläs harjoitella yläselkää, kun rintakehä ei kertakaikkiaan ole toimintakykyinen. Tuntuu kuin rintalehä olisi juminen möhkö, vaikka päältä jyräisi niin liikettä ei tule. Rintakehä voi olla kireänä treenin lisäksi pääte- ym. työskentelystä, josta aiheutuukin oma vyyhtinsä ongelmia. Tällaiset toispuoleisuudet usein aiheuttavat lisäksi kiputiloja ja usein kannattaakin käväistä fysioterapeutilla, jotta tilanne saadaan korjattua. Muistakaa ystävät hyvät, että kipu ei ole normaali tila, johon täytyisi tyytyä, tai lääkitä sitä jatkuvasti kipulääkkein (toki sairaudet ovat erikseen). 🙂
Nyt ei muuta kuin venyttelyn ja huollon iloa!
mennessä Terhi | syys 3, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle, Liikunta
Lupasin koostaa juttusarjan testiryhmän valmennuksen etenemisestä, joten tässä ensimmäinen osa. 🙂 Combo valmennus on pt-valmennusta pienelle ryhmälle, joka mahdollistaa henkilökohtaisemman opastuksen hieman edullisemmin. Valmennus soveltuu 2-4hlö ryhmälle, jossa henkilöiden kuntotason olisi hyvä olla suunnilleen samoissa, koska treeniohjelmat laaditaan porukalle yhtenäiseksi. Combo valmennuksessa valmentajan lisäksi pääset tsemppaamaan kaveriasi ja päinvastoin, motivaation löytäminen yhdessä on helpompaa monesti kuin yksinään.
Ensimmäisellä tapaamisella teemme alkuhaastattelun sekä testaamme kehon toiminnallisuutta muutamin liike- ja asentotestein. Pyrimme valmennuksessa huomioimaan esim. ryhtiongelmat ja lihastasapainon, aivan kuten yksilöllisessä pt-valmennuksessakin. Valmennustapaamiset tapahtuvat Ema Sportin uudella kuntosalilla Lahdessa.
Testauksen jälkeen laadimme ohjelmat, harjoitussuunnitelman ja kartoitamme energiansaannin ja kulutuksen, toiveiden mukaan. Seurantaa voimme tehdä kuvin tai ruokapäiväkirjan avulla, josta koostetuilla tiedoilla valmennettavat saavat palautetta niin halutessaan.
Testiryhmän lähtötilanne
(lisää…)
mennessä Terhi | elo 18, 2017 | Reseptit, Smoothiet
”Äiti, ethän laittanut sokeria siihen?” ? On vissiin tyttö kuullut puhuttavan asiasta muutaman kerran. Tämä smoothie ei todellakaan tarvitse makeuttajaa, sillä banaanista tulee luonnollisesti makeutta. Ainekset sekaisin blenderillä ja se on siinä!
Ainekset:
- 1/2-1 banaani
- kourallinen jäisiä mustikoita
- 1prk arla proteiinijogurttia (kurkku-päärynä-hunaja) tai 1,5dl Alpro Soya maustamatonta jogurttia
- 1-2dl maitoa
Liäksi halutessasi:
- 2rkl mansikan makuista heraproteiinijauhetta
- tai 1rkl hamppuproteiinijauhetta
Itse en tykkää käyttää suurta määrää jauheita seassa, koska ne muuttavat koko koostumuksen jauhoiseksi.
Vinkki!
Tee tuplamäärä ja ennen proteiinijauheen lisäämistä, kaada smoothieta jäätelömuotteihin. Terveellinen jäätelö maistuu myös lapsille välipalana.
mennessä Terhi | elo 17, 2017 | Hyvinvointi & Lifestyle
Luin kateusaiheisen postauksen juuri avatraining -blogista. Tekstissä pohdittiin eritoten naisten välistä kateutta ja siitä seuraavaa typerää laumakäyttäytymistä, näin tiivistettynä. Olen myöskin pohtinut tätä aihetta ja joskus huomannut itsenikin syyllistyvän typerään käyttäytymiseen tai ainakin ajattelutasolla toimimiseen, vaikka yritän sitä hillitä. Myönnätkö sinä itsellesi olevasi kateellinen, edes joskus?
Tunnista ja tunnusta
Kateus itsessään, on tunne missä muutkin tunteet ovat. Käyttäytymisesi puolestaan heijastuu toisista ihmisistä, niin kuin itse käyttäydyt. Omiin ajatuksiisi voit myös vaikuttaa. Olen kirjoittanutkin aiemmin postauksen positiivisesta itserakkaudesta, artikkelin löydät täältä. Ajatellaampa vaikka alkoholismia tai muita riippuvuuksia; sairaudesta parantuakseen on ensin myönnettävä itselleen, olevansa riippuvainen ja vasta sitten on mahdollista parantua.
Voit muuttaa kateuden kierteen suunnan, kun ensin tunnistat ja tunnistat itsellesi, että toiminnassasi on kehittämisen vara.
Asioiden ja tunteiden havainnoiminen on yleensä hankalin vaihe, koska emme hevillä tahdo myöntää, että itsessämme olisi jotain virheitä. Samaan aikaan voimme katsoa peiliin ja nähdä kasapäin ulkoisia asioita, joita haluamme parantaa. Katsomme lehtiä, mainoksia ja toisia ihmisiä kadulla, kuinka heillä on litteämpi vatsa, kiinteämpi peppu tai uudemmat lenkkarit. Olemme kateellisia toisen hyvästä, hiljaa sanomatta sanaakaan tai pyrkien loukkaamaan toinen maanrakoseen. Olemme kateellisia, sanomme tai ajattelemme rumasti ja saamme aikaan negatiivisuuden kierteen. On syntynyt kateuden kolmiodraama.
Kuinka kääntää kelkka?
Seuraavan kerran, kun havaitset ajattelevasi toisen omaavan jotain, mitä itse tahtoisit, myönnä se itsellesi. Avaa sanainen arkkusi, mutta sen sijaan, että lyttäisit toista, kehu häntä ja kerro avoimesti; ”vitsit että sulla on hienot kengät, juuri noita olen itsekin halunnut!” Tai kehu hänen tekemää kovaa työtä vartalonsa eteen, kehu jos hän on onnistunut lopettamaan tupakoinnin, vaikket itse olisi siihen pystynyt. Kehuminen on asia, joka myös voi olla hankala sanoa ääneen, mutta siihen voi myös totuttaa itseään. Ja voi että sitä tunnetta, kun saatkin kehullasi toisen mielen pilviin! Samalla itseltäsi tippuu taakka harteilta, kun avoimesti myönnät että; ”sinulla on juuri se, mitä minäkin toivon saavuttavani.”
Kohti unelmaa
Tunnista, tunnusta ja toimi. Siinä vaiheessa kun olet kääntänyt kateuden ja katkeruuden positiiviseksi palautteeksi, voit huomata, että niin se metsä vastaa kuin sinne huudetaan. Ehkä kaverisi auttaa sinua eteenpäin, jakamalla vaikka treenineuvoja tai tsemppaamalla. Ehkä saat ventovieraalta vastaukseksi sympaattisen hymyn? Voi myös olla mahdollista, että tämä vieras ei ole vielä saavuttanut sinun ”tasoasi” ja sättii avualiasta toimintaasi, mutta älä silti luovu hyvistä läytöstavoistasi, sillä ei ole syytä palata lähtötilanteeseen. Ohdakkeesta on turha tarrata piikkejä persaukseen, usein pätee karman laki ja paha saa kuin saakin palkkansa. Ole ystävä toiselle ja anna hänen olla ystävä sinulle, vaikka kyse olisi täysin vieraasta henkilöstä. Emme koskaan näe verhon taakse ja ennen kuin tiedämme mitä sieltä paljastuu, on raukkamaista ja kerrassaan ala-arvoista arvostella yksipuolisen kuvan perusteella.
Olen päättänyt pyrkiä kertomaan toisille hyviä asioita enemmän, kehumaan puolisoani, ystäviäni ja vieraita. Olen päättänyt olla avoimempi itselleni sekä muille, vaikka se vaatii totuttelua. Kokeile sinäkin ja laitetaan yhdessä positiivinen energia kiertämään! ?
Viimeisimmät kommentit