Huhhei, en meinannut millään heräillä herätyskelloon vaikka unta tulikin reipas 10h. Jossain vaiheessa lasten ollessa pienempiä, on tullut valvottua niin paljon, että parasta nykyään on nukkua pitkään ja paljon. 😍 Se on myös yksi yrittäjyyden eduista, kun on hiukan enempi pelivaraa myös työajoissa. Lepo on niin tärkeä osa kiireissä arjessa ja treenissä jaksamisessa. Ei kehitystä ilman lepoa ja ravintoa, se on todettu monesti.
Lähtötaso check
Voisimpa itseasiassa sanoakin tämänhetkisestä lähtötilanteestano, että en todellakaan ole elämäni kunnossa fyysisesti. Piiputin itseäni viime talven ja kevään (ellei pidempäänkin) töiden ja treenin parissa, sillä työt on puskettava läpi ja treeneistä en luovu. En luovu, koska kroppaan alkaa särkeä, jos ei liiku. Olin siis tahallisesti, tai tietoisesti ajanut itseäni stressitilaan, josta olen kesän ja syksyn palautellut kroppaa. Nyt alkaakin olla siinä iskussa, että treenit ja duunit kulkee aika sopusuhtaisesti.
Se mikä stressitilanteessa minulla itsellä kusee tyystin, on ruokavalio. Ja sen huomaa, se kostautuu. Välillä ei ihan toden totta ehdi syömään, on niin paljon tekemistä, että aamupala jää välistä ja lounas tulee syötä myöhään iltapäivästä. Tämä aiheuttaa väsymyspiikkejä, huonoa vireystilaa ja painon nousua. Minä olen keräillyt painoa vuodessa n 3-4kg, se ei ole sinällään paljoa, mutta oma ihannepainoni tai kokoni on silloin kun olen 1-2kg kevyempi. Mitat enempi ratkaisee, ei niinkään se paino, mutta minulla se kulkee suht käsikädessä. Nyt jos mietitte painoani, niin joulun jäljiltä painoni on 54,5kg, joulua ennen 53,5kg. Itse viihdyn parhaiten 51-52kg painoisena, koska silloin ei olo tunnu turvottavalta. Voisin tehdä myöhemmin painoon liittyvän postauksen erikseen.
Nyt asiaan, eli tämän päivän treeniin. Tänään vuorossa oli rinta, hauis ja kyykyt. Jalkojen osuus jäi kesken, koska lapsiparkista loppui aika ja piti rientää muruja hakemaan.
Avustettu leuanveto maksimitoistoilla, mikä oli varsin surkea 😅 (6 / 4 / 4)
Nopea venyttely, aika loppui kesken!
Tarkoitus oli vielä tehä jaloille lähentäjät ja kyykyt tangon kanssa tai jalkaprässi. Ne nyt jäivät seuraavaan kertaan. Tosin, illalla vielä tiedossa 2h tanssia, joten ihan hyvä, ettei piiputtanut kroppaa kokonaan.
Treeni-iloa!
Psst! Jos haluat katsoa treenivideon, se löytyy IGTV:stä.
Vihdoin ehdimme ja päätimme palata kuntosalipuuhiin. Tai oikeastaan pakotin tuon ukon mukaan ja sopivasti sattuivat Fressiltä soittamaan ja tarjoamaan 3kk treeniä tarjoushintaan ilman sitoutumista. Sehän passasi ja sain samalla joululahjan hankittua isännälle. Se, että oliko lahja mieluinen, onkin tarina erikseen. Salille lähdettiinkin varsinaisen mieskiukun kanssa. 😅
Meillä on kuntopohja todella eri tasoa, joten tällä kertaa suunnittelin omaksi tavoitteeksi tehdä tuplat tai kolmannes enemmän liikkeitä ja A puolestaan saa huilitaukoja, joista en niin piittaa. Silloin kun treenaan kesto- tai perusvoimatasolla, vuorottelen ylä- ja alakropan liikkeillä liikepareittain tai teen kolmen liikkeen sarjaa kiertävänä. Tällöin pysyy hyvä intensiteetti treenissä ja kutkin lihasryhmät saavat lepuutusta välissä. Jos nostan painojen määrää, käytän kevyempiä ”aktiivisia taukoja” mutta vältän pysähtymästä täysin paikalleen. Miltä tämä salille ”paluutreeni” sitten näytti?
Mielenhallinta ja -hyvinvointi on aikanaan ollut ehkä jopa tabu, mielialahäiriöt on epätietoisuudessa kielletty tai peitetty hullun leiman pelossa, koska niistä ei ole vielä tiedetty tarpeeksi. Onneksi nykyään on toisin. Tässä tekstissä paneudun omakohtaiseen kokemukseeni esiintymisen ja kilpailemisen parissa, se jos mikä, on vaatinut ja itsensä ylittämistä, ettei ylipäätänsä pökerry kauhusta lavalle. Millä keinoilla olen itse työstänyt esiintymisvarmuutta ja vähentänyt jännitystä? Jännittämistäkin pystyy harjoittamaan itse ja lieventämään sitä mentaaliharjoitteiden avulla.
Mielenhallinnan merkitys
Mielenhallinta on voimakas väline esiintymistilanteessa, jota voi myös opetella suuntaamaan oikeisiin asioihin. Otetaampa käytännön esimerkki, jonka kerron teille omakohtaisena:
Teen kolme suoritusta, kolme kertaa samaa liikesarjaa tai koreografiaa;
Ensimmäisellä kierroksella keskityn jalkaterän ja varpaiden sekä sormien ja kämmenen asentoon
Toisella kierroksella keskityn liiketerävyyteen tai laajuteen
Kolmannella kierroksella haen pohjalle tuntemuksen ja teen suorituksen ilman keskittymättä kehityksen kohteisiini. Mikä kierroksista on paras?
Ensimmäisen kierroksen tuloksena unohdan liikkeitä tai muita selkeitä yksityiskohtia, sillä keskittymiskykyni menee tiukkaan focusoitumiseen yksittäisissä asennoissa, mikä on haastavaa nopeassa liikkeessä. Teen todennäköisesti tasapaino- ja rytmivirheitä. Kierros ei ole paras, koska minulta puuttuu taustalta 10000 oikeanlaista toistoa. Toistomäärät vaihtelevat toki yksilön ja toistolaadun perusteella, kuinka monta toistomäärää tekee liikkestä rutiinin tai ns. ”huipun.” Jos kilpailua ennen katsoisin vastustajaa ja yrittäisin tehdä samoin kun hän, kohdistan energiani omasta esiintymisestäni pois.
Toisella kierroksellakeskityn edelleen fyysisten ominaisuuksien muokkaamiseen. Nyt en pyri muuttamaan pieniä yksityiskohtia, vaan suurta kuvaa. Keskityn liikesarjassa liikkeen sisäiseen räjähtävyyteen tai koreografiassa liikelaajuuteen, teen pienesti tai isosti. Koreografiassa isolla liikkeellä tasapainoni hakee, sillä harjoittelen taas uutta, käynhän ”mukavuusalueeni” ulkopuolella. Haastan itseäni ja kroppaa toimimaan erilailla. Liiketerävyyteen keskittyminen vaikuttaa todennäköisesti liikesarjakombinaatioiten flow:hun. En ole rutinoitunut tähän, hakeudun taas epämukavuusalueelle. Hakeudun oppimis- ja kehittymisalueelle. Kilpailutilanteessa tämän kaltainen focusoituminen veisi jälleen keskittymiseni väärälle tolalle.
Kolmannella kierroksella unohdan kaiken tekniikasta. Menee miten menee, liikkeet unohtuu ja todennäköisesti ei, sillä niitä on harjoiteltu jo monia kertoja lihasmuistiin. Keskityn hakemaan tuntemuksen. Käytän nyt esimerkkejä tuntemuksista, joita olen itse saanut opettajilta; ”Ajattele, kuin katsoisit vastasyntynyttä vauvaa.” ”Ajattele, että joku on sanonut sinusta jotain ja olet erimieltä, et ole mielestäsi sitä mitä hän väittää.” Esimerkit ovat erilaisia ja saavat erilaisen tunnetilan aikaan. Muistan joskus ajatelleeni kilpailutilanteessa asioita, joista minulle tulee hyvä mieli, kuten ulkomaan reissua, merta ja aurinkoa. Kuinka vedän syvään henkeä ja nautin. Tunnetilassa tehty suoritus on todennäköisimmin se kaikkein onnistunein, enhän tuolloin keskity liikeratojen oppimiseen vaan opitun ilmaisemiseen eli presentaatioon. Luotan, että taito on saavutettu jo harjoituksen myötä, käyn läpi vain sarjan ensimmäiset liikkeet ja keskityn positiiviseen fiilikseen.
Vertailematta paras. Esiintymis- ja kilpailutilanteessa vihoviimeinen virhe on alkaa vertailemaan itseään muihin. Itse en yleensä hirveästi edes katso muiden suorituksia ennen omaani tai ryhmän suoritusta (kilpailutilanteessa). Esiintymistilanteessa muiden luoma energia, saa helposti omankin energian kohoamaan, joten tilanteen laatu on toinen.
Vertailun jaan negatiiviseen ja positiiviseen vertailuun; negatiivinen vertailu on kielteistä ja itseä vahingoittavaa, positiivinen vertailu antaa esikuvia ja innostaa omaa kehitysprosessia. Kilpailutilanteeseen vertailu ei sovi ja negatiiviselle vertailulle ei ole sijaa missään tilanteessa.
Negatiivinen vertailu on ajatuksia kuten:
Olen liian vanha/lihava/kankea pystyäkseni, muut ovat nuorempia/hoikempia/notkeampia
En ikinä opi tuollaista
Kilpakumppani on minua notkeampi, nopeampi tai paremman näköinen?!
Ei minun kannata yrittää, sillä minulla on tämä vaiva, joten en voi pystyä tuohon kuin hän
Minä nyt vain olen tällainen, tämä on minun tasoni
Näitä kaikkia yhdistää yksi sama piirre, olet jo kieltänyt itseltäsi mahdollisuuden. Olet kieltänyt itseäsi yrittämästä. Tähän voi löytyä taustalta syy, kuten tietty pelko, opittu ajattelumalli tai uskomus (en näihin paneudu tässä tekstissä.) Jos kilpailu- tai esiintymistilanteessa ajattelet näin, olet jo valmiiksi kieltänyt itseltäsi mahdollisuuden olla X-määrää parempi. Ei hyvä lähtökohta, eihän? Voitko koskaan voittaa, jos et lähde kisaan voittamaan?
Vaihtoehtoiset ajatukset
Varmasti lähes jokainen on elämänsä varrella löytänyt itsensä tällaisen negatiivisen ajatuksen parista. Joskus se voi olla hetkittäistä ylikuormittuneisuudesta johtuvaa, joskus puolestaan itseään toistavaa ja täten haitallista minäkuvalle sekä kehitykselle. Hyvä askel, on kirjoittaa näiden ajatusten syntyessä kyseinen ajatus paperille ja hakea sille vaihtoiehtoinen ajatusmalli kuten:
Olen liian vanha/lihava pystyäkseni, muut ovat nuorempia/hoikempia—> ikä on kokemusta, ehkä taitojen oppiminen vaatii enemmän työtä, mutta kokemuspohjani on laajempi kuin nuorilla. Osaan soveltaa ja tiedän oppimistapani jo paremmin, voin kääntää kokemuksen edukseni. —> olen erimuotoinen, minäni asuu erilaisessa kodissa. Se asuu minun kodissani ja olen sille hyvä ja lempeä. Ns ”lihavuus” ei ole este taitojen harjoittelulle. Katso vaikka videoita youtubesta, ellet usko.
En ikinä opi tuollaista —> mikä on syy, miksi en voisi oppia? Tieteellisesti on todistettu esimerkiksi lihasmassan kasvun olevan mahdollista yli 60vuotiallakin. Ei ole perustetta, minkä vuoksi en voisi oppia. Oppini esteenä on tällöin oppimisen kieltäminen jo ennakkoon. Voit miettiä, että kyllä minäkin tuon vielä opin, mutta minulla on tämä haaste, joka on huomioitava oppimisprosessissani.
Kilpakumppani on minua notkeampi, nopeampi tai paremman näköinen?! —> liikkuvuuteni/nopeuteni ei ole samaa luokkaa kuin tuolla toisella Martalla tuolla, mutta minulla tämä ominaisuus, joka on minun vahvuuteni. Työstän liikkuvuutta, mutta esiintyessä näytän parhaat ominaisuuteni. Martalla voi olla luonnostaan mukavan tuuheat kulmakarvat, mutta sinulla on varmasti jotain, mitä Martalla ei ole. Listaa kehostasi ylös vähintään kolme asiaa, joista pidät ja toista ne peilikuvallesi negatiivisten ajatusten sijaan.
Ei minun kannata yrittää, sillä minulla on tämä vaiva, joten en voi pystyä tuohon kuin hän—> Minulla on rajoite, jonka huomioin oppimisprosessissa. Rajoitteeni on yksi kehityksenkohteistani, jota voin työstää omin avuin tai ammattilaisen kanssa. Myös Martalla voi olla oma rajoitteensa, jota et vain tiedä! Rajoitteeni ei estä onnistumasta kokonaisuudessa, sillä minulla on muita vahvuuksia.
Minä nyt vain olen tällainen, tämä on minun tasoni —> kehityksessä on syklejä, on luonnollista, että toisinaan kehitys hidastuu tai tuntuu junnaavan paikallaan. Tällä kielteisellä ajatuksella kuitenkin tyrmäät itseltäsi kyvyn olla tai oppia mitään enempää. Ajattele mielummin, kehitykseni seilaa nyt paikallaan. Miten voisin haastaa kehoani kehittymään lisää? Kokeile eri opettajien tunteja ja katso inspiroivia videoita somesta. Joka kerta kun menet pois mukavuusalueeltasi treenissä, haastat itseäsi oppimaan uutta. Mukavuusalueellasi treenaat toistoja, rutiinia ja varmuutta.
Kilpailutilanne haltuun
Puhun nyt kisaan valmentautumisesta, mutta yhtä hyvin kyseessä voi olla mikä tahansa esiintymis- tai valmistautumistilanne.
Käy läpi esiintymistilanne, henkinen valmistautuminen
Käy läpi ”mitä jos” tilanteet, valmistautuminen ns. pelkoihin ja muuttujiin
Lähde kisaan voittajana
Itselläni suurin ja korostan sanaa suurin!! hyöty on ollut siitä, että käsittelen kilpailutilanteen hyvissä ajoin läpi mielessäni. Käsittelen mielessäni läpi kilpailupaikan, toimeni kilpailupaikalla, lavalle astumisen ja tuomarien arvostelevat katseet. Käsittelet mielessäni, että odottamattomia muuttujia voi tulla aikatauluun ja olen tarvittaessa valmis aamusta iltaan. Myös olotilani voi olla vaihteleva ja päätän etukäteen, mikäli mahdollista, itselleni sopivat ateriat kilpailupäivään. Tämän valmistautumisen aloitan 2-3vk ennen kisoja.
Ehkä parhain suoritukseni oli Espanjassa EM-kisoissa, joissa sarjani alkamisaika vaihtui aamusta iltaan. Olin nukkumassa, kun yhtäkkiä valmentaja tuli huutamaan; ”Terhi, olet seuraava!” Sarjan aloitusaika oli taas muuttunut kenenkään tietämättä. Tulin kisoissa viidenneksi, muistaakseni 0,2 pisteen erolla EM-pronssi mitalistiin.
Tässä kisassa korostui kaikki yllä luettelemani tilanteet. En pohtinut vastustajia, ainakaan päästänyt heitä valtaamaan negatiivisen vertailun voimin mieltäni. Valmistauduin kisaan henkisesti, valmistauduin muuttujiin, joita tulikin rutkasti. Ehkä onnekseni minulla jäi vain muutama minuutti aikaa koota itseni horroksesta, joten ei ollut aikaa muuhun, kun lähteä voittamaan kisa. Kovatasoista kisaa ei voiteta ilman ajatusta kultamitalista, vaan se vaatii fyysistä sekä henkistä työtä ja valmistautumista. Tunnetta tai ajatusta en muista enää, mutta muistan hakeneeni positiivisia mielikuvia, jotka saa minut hyvälle tuulelle. Voittoa ei tullut, mutta oma, täydellinen suoritus. Parempaan en olisi pystynyt ja se jos mikä, on hieno tunne. Voitin itseni.
Pelosta rutiiniksi
Niin inhottavaa kuin se onkin, on se myös totta. Nimittäin siedätyshoito; mitä enemmän teet ja mitä useammin haastat itsesi kohtaamaan pelkosi, sitä tutummalta tilanne alkaa tuntua. Pieni jännitys kuuluu asiaan, enkä tiedä millaista sisäistä hulluutta vaatii tyrkätä itsensä suinpäin tulilinjalle (kuten minä tein). Kanssaharrastajien tsemppi oli kuitenkin niin mahtavaa ja koin olevani luonnostaan lahjakas lajissa, vaikka koululiikunnan arvosana on aina hiponut alarajoja. Se siedätyshoito on kantanut pitkään ja jos minä olen siihen pystynyt, pystyt sinäkin, kun vain päätät. Jännityspeloille on ihan ok sanoa; ”f*ck you, don’t need you in my life.”
Aurinkoista kevään alkua ja tsemppiä jokaiselle omiin haasteisiin, pus! 😙
Nykyään treeniviikkoni koostuu suurimmaksi osaksi tanssi- ja kehonhuoltoharjoittelusta. Puhtaalle kuntosalitreenille ei ole jäänyt tilaa, mutta jos aika sallii, pyrin silloin tällöin tekemään myös erillisiä voimaharjoitteluita. Suurelta osin nämä voi myös toteuttaa yksinkertaisilla välineillä ja kehonpainolla ihan kotonakin, kun tavoitteena ei ole erityisesti lihasmassan kasvattaminen. Oma tavoitteeni on toiminnallisuus ja riittävä voima, jolla jaksaa kannatella kehon painoa erilaisissa ”tempuissa.” Lisäksi polveni eivät pidä maksimivoimatreenistä, vaan niille on huomattavasti parempi tehdä kestovoimaharjoitteita. Pidän myös erilaisista pomppu- ja räjähtävyysharjoitteista oheisharjoitteena.
Keskiviikkoisin ohjaan Aerodikkareilla tanssiliikuntatunnin ja Body Care kehonhuolto tunnin. Suunnittelin uusia tuntirakenteita ja koreoita sekä lämmittelyjä etukäteen pidemmän aikaa. Lisäksi ohjausten jälkeen kävin harjoittelemassa Riiotin tanssitunnilla, korkkareilla ihania lattari koreoita.
Intensiteetti: keskiraskas (tanssit) + palauttava
Torstai – Nyrkkeily/lihaskunto 1,5h + huolto 1h
Torstaina tuntui, ettei työt luista millään eteenpäin. Ajatuksia oli aivan liian paljon päässä, eikä homma luistanut yhtään eteenpäon. Teen paljon tarkkuutta vaativia töitä, laskentaa, hinnoittelua, verkkokauppaa jne. Olen nähnyt parhaaksi tuollaisina päivinä lopettaa työt ajoissa ja nollata päätä. Nyrkkeily jos mikä saa stressitasot laskuun! Hetken kun hakkaa säkkiä rystyset verillä, on kummasti huojentuneempi olo. Torstain treenistä löytyykin igtv video täältä. Lisäksi oli torstain Body Care tunnin ohjaus Riiotilla.
Tätä päivää olinkin odottanut pitkään, sillä luvassa oli workshop Helsingissä Aleksanterin Teatterin tanssisalissa, opettajina Sanna Nazimov ja Sanaz Hassani. Väsymyksestä johtuen treenit haastoi päätä erityisesti, sillä tytöillä piisaa vauhtia ja mittaa koreoissa. Helsingin workshopeilla muutoinkin taso on yleensä huikea ja puolet annista onkin, kun pääsee inspiroitumaan lahjakkaista esityksistä. Nämä ovat todella antoisia oman oppimisen ja kehityksen kannalta.
Workshopilta kotiuduttuani olikin heti vuorossa pikaisen suihkun jälkeen ohjaus Ema Sportilla, viikon viimeinen huoltotunti. Kylläpä teki sitten hyvää huoltaa kroppa vielä kunnolla! Minulla tulee aika monta huolto/foam rollaus treeniä viikkoon, joten usein vaihtelen pehmeämpään rullaan loppuviikosta. Pehmeä sopii mielestäni hyvin juuri palauttavaan treeniin, vielä kun tekniikoihin yhdistelee erilaisia venytyksiä. Treenin jälkeen oli vielä virtaa niin, että päätettiin tyttären (Sofia 5v) kanssa mennä meidän jumppasaliin tanssimaan ja kuvaamaan puoleksi tunniksi. Olipa varsin hauskaa tanssia ja hassutella yhdessä! 😀
Intensiteetti: Workshop keskiraskas/raskas, muut palauttavia
Lauantai – Lepo + syvävenyttely 2h
Lauantaina meillä olikin kolmet juhlat samalle päivää ja kroppa sekä mieli kaipasi lepoa. Illasta tein pari tuntia telkun ja kirjan ääressä venyttelyitä sekä käsittelin reiden lähentäjät, lonkankoukistajan seudun lihaksia ja polven ympäriltä reisilihasten kiinnittymiskohtia hierontapallolla. Taisimpa saada mustelmankin siitä touhusta. En ole pitkään aikaan jaksanut tätä tehdä kunnolla ja sen huomaa, kun polvi sekä lonkka alkavat oireilemaan ja kipeytymään.
Intensiteetti: kehittävä liikkuvuustreeni
Sunnuntai – Fraules workshop 5h
Huh, viikon toinen workshop! Tätä workshopia hiukan jännitin, sillä luvassa oli twerkkiä ja dancehallia, joita molempia olen päässyt harjoittelemaan aika vähän. Twerkkiä olen harjoitellut noin vuoden ajan ja pääasiassa workshopeilla sekä tekniikkaa kotona itsekseni, sillä sitä voi harjoitella missä vain ja milloin vain. Jos on tarpeeksi pitkä takki. 😀 Twerk tekniikkana on haastava ja itse koen, että monesti alaselän ja lantion alueen jumit haittaavat tekemistä. Jos lihakset on aivan juntturassa, saa tehdä kaksin verroin työtä. Vaikka haastavaa se on ilman jumejakin. 😅 Basic tekniikat ovat kyllä jotakuinkin löytyneet, mutta nopeissa terävissä liikkeissä riittää työsarkaa.
Intensiteetti: Raskas
Jos haluat kuulla lisää, pistäthän tilini seurantaan!
Ketogeeninen dieetti, eli ruokavalio, jossa hiilihydraatit lasketaan minimiin ja korvataan rasvalla. Liitteenä ravitsemusterapeutti Tomi Valtasen hyvä video dieetin tosiasiallisista hyödyistä ja haitoista.
Jaksanko/haluanko minä syödä näin pitkäkestoisesti, onko tämä ruokavalio noudatettavissa?
Onko minulla hyvä, ravittu olo vai rajoittunut olo ruokavalion kanssa?
Kärsiikö sosiaalinen kanssakäymiseni ruokavalioni takia?
Laihdutus, tai oikeastaan rasvan määrän vähentäminen kehossa lihasmassaa säilyttäen on pitkäjänteistä puuhaa ja usein parhaimmat tulokset saavutetaan, kun lähdetään toteuttamaan muutosprosessia sellaisilla keinoilla, joista on mahdollista tulla myös elämäntapa. Ravinto on suuri osa päivittäistä hyvinvointiamme, nautinnon ja jaksamisen lähde. Ravinto myös liittyy vahvasti moniin sosiaalisiin tapahtumiin, kuten perhe aterioihin, ravintolassa illallistamiseen ja juhliin. Onko siis tarpeellista rajoittaa ruokavaliota tiukasti? Käytännössä terveen ihmisen painonpudotus onnistuu, kun kuluttaa enemmän kuin nauttii kaloreita, mikä monesti onnistuu jo hyvien raaka-aineiden kuten kasvisten ja marjojen lisäämisellä, prosessoidun ruuan karsimisella ja sokerin sekä muiden herkkujen vähentämisellä tai poistamisella ruokavaliosta. Lautasmallin mukaan, itselle sopivin ja laadukkain raaka-ainein.
”Joopa joo, miksi sitten täällä on ylipainoisia ihmisiä, aina on opetettu lautasmallin mukaista ruokailua? Eihän se toimi, sillä täällä on läjäpäin käveleviä todisteita.”
Jos tämä ajatus herää mieleesi, kysäise itseltäsi:
Söinkö tänään kasviksia
Söinkö selkeitä annoksia vai sisälsikö ateriani kastikkeita, kermaa, juustoja tms?
Valitsitko laadukkaita raaka-aineita
Söinkö säännöllisesti
Joinko tarpeeksi vettä
Teinkö hätäisiä huonoja valintoja väsymyksestä tai kiireestä johtuen
Söinkö minä lautasmallin mukaan?
Uskon, että monella, mukaanlukien itselläni on puutteita ja ongelmia ruokavalion päivittäisessä koostamisessa, mikä voi johtua erinäisistä syistä ja arjen kuormittaviudesta, tai vain tietämättömyydestä. Usein myös sekalaiset ruuat, ”sörsselit ja mössökät” sisältävät paljon turhia kaloreita. Selkeä ruoka, josta raaka-aineet erottuvat, ei sisällä ns. vahinkokaloreita. Myös mehut ja limut olisi syytä vaihtaa veteen tai maustamattomaan vichyyn, mutta hampaidenkin kannalta paras janojuoma on pelkkä vesi. Ruokavaliomuutos on onnistunut, jos huomaat ”huonoja” ”raaka-aineita nauttiessasi tai vaikka pikaruokailun jälkeen olossasi muutoksia; vatsa on sekaisin ja turvottaa, silmäpussitkin pullistelevat aamulla. Hyviksi raaka-aineiksi luokittelen mahdollisimman puhtaan ja vähän prosessoidun ruoan, hyvät rasvanlähteet ja laadukkaat hiilihydraatit sekä ruokavalioon sopivat proteiinin lähteet. Itselläni varma keino saada raskausvatsa, on syödä pari päivää valkoista viljaa ja rasvaista ruokaa. Hyh, sitä turvotusta. Jakaisin ruokavaliomuutoksen hyödyt välittömiin ja hieman myöhemmin ilmeneviin seikkoihin:
Välittömät hyödyt:
Turvotuksen ja pöhötyksen laskeminen, suoliston välitön reagointi (esim. Ilmavaivojen helpottaminen)
Kevyempi olo, ensimmäiset nestepöhöt lähtevät
Pidemmän ajan jälkeen ilmenevät hyödyt:
Vireystilan paraneminen ja jaksaminen arjessa sekä treenissä
Suoliston tervehtyminen, mikrobikannan monipuolistuminen ja vastustuskyvyn paraneminen
Painonmuutokset toivottuun suuntaan
Ihon kunnon koheneminen
Painonhallinta ja jojoilukierteen loppuminen
Elämäntapa
Mihin ketogeeninen dieetti perustuu?
Ketogeenisen ruokavalion nopeimmat vaikutukset liittyvät mm. hiilihydraattien vähenemiseen kehossa ja sitä kautta nesteen määrän vähenemiseen. Sama tapahtuu kehossa aina hiilihydraattien määrän vähentyessä, olitpa dieetillä tai et.
Hiilihydraatteja tarvitsemme kehon polttoaineena ja ne sitovat itseensä nelinkertaisen määrän nestettä, eli:
1g hiilihydraatteja sisältää 4g nestettä
Jos vähennämme ruokavaliosta 100g hiilihydraatteja, kehossamme on 400g vähemmän nestettä, yksinkertaistettuna
En ole aiemmin juurikaan perehtynyt ketogeeniseen dieettiin tai sen koostamiseen ja varmasti löytyy dieetin puolesta puhujia, sekä muutamiin positiivisiin kokemustarinoihin törmäsinkin jo aiheeseen perhtyessäni. Kehosta on tarkoitus tehdä ketoosin avulla ”rasvanpolttokone.” Rasva polttaa rasvaa ja nestetasapainoa säädellään suolan määrän kasvattamisella? Törmäsin myös tällaiseen videoon, jossa nimenomaisesti tämän loogisuutta kerrottiin. ”Jos emme syö hiilihydraatteja, kehoomme ei keräänny nestettä. Jotta saamme nestettä, lisäämme hyvää suolaa kuten merisuolaa tai ruususuolaa, jossa on hivenaineita ja vitamiineja.”
Ruokavalio- ja muissakin asioissa on hyvä muistaa lähdekritiikki ja tarkistella asiaa monesta näkökulmasta. Rinnalle kannattaa valita myös toinen vaihtoehto, sekä perehtyä mahdollisiin haittavaikutuksiin. Kehollamme on ihmeellisiä selvittymiskeinoja, jotta pysymme hengissä. Ketoosi, on evoluution myötä elimistömme kehittämä tapa selviytyä paastotilanteista, kun ravintoa ei ole ollut saatavilla tarpeeksi. Hiilihydraateista saamme glukoosia, joka on aivojen yksinomainen energialähde. Mm. glukoosin puutetta paikataan maksassa muodostuvilla prosesseilla, onhan älykäs kehomme keksinyt keinon selviytyä. Minun korvaani dieetti kuulostaa kehon tarpeettomalta shokeeraukselta, sillä keho saatetaan paastotilaan, niin kuin ennen muinoin pakon edessä. Ketoaineiden määrä kehossa voi myös nousta vaarallisen korkealle (ketoasidoosi, happomyrkytys), jolloin voi esiintyä vatsakipua ja oksentelua, mikä on syy lähteä heti lääkäriin. Jos kuitenkin haluat ryhtyä ketoilemaan, perehdy aiheeseen huolella ennen dieetin aloitusta ja muista, että myös ”normaalilla” ruokavaliolla on mahdollista tiputtaa painoa. Joissain tapauksissa ketogeenistä ruokavaliota käytetään lääkinnällisenä hoitokeinona, mikä myös puolesta puhuu aiheeseen kunnollisen perehtymisen tarpeesta. Suosittelisin mielummin ensin kokeilemaan vähähiilihydraattista ruokavaliota, niiden lähestulkoon kokonaan poisjättämisen sijaan.
Ravitsemusterapeutti vs ravintoneuvoja, mistä apua?
Ruokavalioasioissa on syytä kääntyä Valviran laillistaman ravitsemusterapeutin puoleen, jolla on takanaan 5vuoden yliopisto-opinnot. Ravintoterapeutti, ravintoneuvoja, diplomi ravintoneuvoja ym eivät ole millään lailla suljettuja nimikkeitä, joten näitä voi käyttää kuka tahansa. Vaikka mieheni, joka on autoalan yrittäjä, eikä uskonut raakaa ananasta ensi kertaa syödessään, että kyseessä on ananas. Hän myös pitää cashmir pähkinöistä. Uskoisin, että itseään arvostava henkilö antaa myös sille painoarvoa, kenen käsiin terveytensä haluaa saattaa. Ravinto-opastusta voi kuitenkin ihan pätevästi antaa myös muut koulutetut henkilöt, mutta tällöin kannattaa myös perehtyä henkilön taustoihin ja tarkoitusperiin.
Pikadieetit vai uusi elämäntapa?
Tarkastelisin nopean tuloksen dieettejä hyvin varauksella, sillä usein ensimmäisten viikkojen nopea painon tippuminen liittyy nimenomaan nesteen määrän vähenemiseen. Toki, esim. ketoosiin ”päästessä” keho alkaa käyttämään rasvavarastoja energialähteenä. Todellinen painonpudotus muodostuu edelleen kalorivajeella, jota myös ketogeenisellä dieetillä pyritään aikaansaamaan. Ruokavalion noudattaminen saa sinut varmasti aina muuttamaan totuttuja ruokailutapoja, oli kyseessä sitten keto tai jokin tavis dieetti ja tarkempi ravinnonlöhteen tarkkailu saa napostelun ja epämääräiset valinnat kuriin. Ruokavalion kalorimäärä siis laskee. Pitkäkestoiset tulokset saadaan aikaan elämäntapamuutoksilla, kun taas nopeasti karistetut kilot hiipivät usein pikkuhiljaa takaisin. Voi olla, että alussa nopea painon tippuminen saa motivaation korkeammalle jatkaa painonpudotusprosessia eteenpäin, mutta jossain vaiheessa on kuitenkin syytä miettiä, että mitä dieetin jälkeen tapahtuu? Miten aion syödä ja liikkua lopun elämäni, jotta kehoni ja mieleni voi hyvin? Paluu vanhaan, on silkka tie tuhoon ja kilot varmasti tulevat takaisin.
Kuinka koostaa terveellisiä aterioita?
Mielen hyvinvointi kulkee käsi kädessä kehon hyvinvoinnin kanssa. Itse olen opetellut raskausaikanani viimein syömään oikein ja mm. lisätyn sokerin ja vaalean viljan karsiminen ruokavaliosta pelkästään saa olon kohenemaan. Jäljelle jää paljon hyviä raaka-aineita, joista saa koottua monipuolisia ja maistuvia aterioita.
Lähde liikkeille yksinkertaisista muutoksista:
Säännöllinen ateriarytmi
Karsi valkoinen vilja ja lisätty sokeri (gluteeniton pasta on oiva vaihtoehto, 100% kaura sopii paremmin leivän ystävälle)
Karsi einekset ja valmisruuoat (huom! Monista kaupoista saa tuoretiskeiltä laadukasta nopeaa ruokaa)
Karsi kastikkeet (ellet tiedä mistä ne on tehty)
Mausta salaatit esim. sitruuna öljyllä ja ripauksella mausteita/yrttejä
Puolita riisin/perunan/pastan määrä ja korvaa kasviksilla
Lisää jokaiseen ateriaan värejä, niin aamupalaan kuin päivälliseenkin
Juo riittävästi vettä, älä juo limuja tai mehuja
Lisää liikuntaa, vähän kerrallaan
Värikkäät annokset ovat ilo silmälle, sekä myös kropalle. Nyrkkisääntönä, lisää jokaiseen ateriaan jotain kaikista makroaineista; proteiinin, hiilihydraatin ja hyvän rasvan lähde. Kuuntele kehoasi ja pidä mieliteot kurissa säännöllisellä ja laadukkaalla ravinnolla. Elämästä pitää kuitenkin nauttia ja hyvä ruoka on yksi merkittävä osa päivittäistä elämäämme. Se on meidän hyvinvoinnin virtalähde, jolla kone jaksaa käydä koko päivän.
Viimeisimmät kommentit