Ei tunnu missään, perjantai sentään. Ajattelin ”alottaa” tai siis jatkaa saleilua kevennetysti, kun on aikaa tosiaan viime kerroista vierähtänyt. Mutta, ei tunnu missään. Nyt on siis hyvä lykätä ensi kerralla hiukan suuremmat perusvoimapainot, eli käytännössä liki ne painot, joihin ”viime kerralla” eli noin vuosi sitten olen jäänyt. Meiltä jäi aattona sali välistä, sillä minulla tuli extempore työaamu, päivä sekä ilta. Eli menin töihin aamusta ja ajattelin olevani valmis klo 11.00, mutta olinkin valmis klo 23.00. Nämä on näitä pieniä muuttujia yrittäjän arjessa. 😅 Tänään sitten treenailtiin salilla 1h 45min, berberi oli minun suunnitelmissa ja isännän toiveissa oli saada lapoja auki. Treenimme näytti tänään seuraavanlaiselta:
Lämmittely
12min porraslaite / 921askelta (tämähän oli ihan hanurista, mutta tekipä hyvää! Vihaan ja tykkään👍🏼 isäntä luovutti puolivälissä)
5min nivelten pyöritykset + dynaaminen venyttely
Aktivoinnit
Kiertoharjoitteluna teimme 2-3kierrosta seuraavia liikkeitä, joista isännällä oli hiukan kevennetyt versiot. Lörtsy=nystyrätyyny, semmoinen tasapainotyyny.
Venyttely jäi kotia, sillä aika loppui taasen kesken. Tällä viikolla en taidakaan ehtiä toista kertaa salille, joten treeni oli monipuolinen. Viikonloppu menee tanssin merkeissä workshopeilla Jyväskylässä.
Huhhei, en meinannut millään heräillä herätyskelloon vaikka unta tulikin reipas 10h. Jossain vaiheessa lasten ollessa pienempiä, on tullut valvottua niin paljon, että parasta nykyään on nukkua pitkään ja paljon. 😍 Se on myös yksi yrittäjyyden eduista, kun on hiukan enempi pelivaraa myös työajoissa. Lepo on niin tärkeä osa kiireissä arjessa ja treenissä jaksamisessa. Ei kehitystä ilman lepoa ja ravintoa, se on todettu monesti.
Lähtötaso check
Voisimpa itseasiassa sanoakin tämänhetkisestä lähtötilanteestano, että en todellakaan ole elämäni kunnossa fyysisesti. Piiputin itseäni viime talven ja kevään (ellei pidempäänkin) töiden ja treenin parissa, sillä työt on puskettava läpi ja treeneistä en luovu. En luovu, koska kroppaan alkaa särkeä, jos ei liiku. Olin siis tahallisesti, tai tietoisesti ajanut itseäni stressitilaan, josta olen kesän ja syksyn palautellut kroppaa. Nyt alkaakin olla siinä iskussa, että treenit ja duunit kulkee aika sopusuhtaisesti.
Se mikä stressitilanteessa minulla itsellä kusee tyystin, on ruokavalio. Ja sen huomaa, se kostautuu. Välillä ei ihan toden totta ehdi syömään, on niin paljon tekemistä, että aamupala jää välistä ja lounas tulee syötä myöhään iltapäivästä. Tämä aiheuttaa väsymyspiikkejä, huonoa vireystilaa ja painon nousua. Minä olen keräillyt painoa vuodessa n 3-4kg, se ei ole sinällään paljoa, mutta oma ihannepainoni tai kokoni on silloin kun olen 1-2kg kevyempi. Mitat enempi ratkaisee, ei niinkään se paino, mutta minulla se kulkee suht käsikädessä. Nyt jos mietitte painoani, niin joulun jäljiltä painoni on 54,5kg, joulua ennen 53,5kg. Itse viihdyn parhaiten 51-52kg painoisena, koska silloin ei olo tunnu turvottavalta. Voisin tehdä myöhemmin painoon liittyvän postauksen erikseen.
Nyt asiaan, eli tämän päivän treeniin. Tänään vuorossa oli rinta, hauis ja kyykyt. Jalkojen osuus jäi kesken, koska lapsiparkista loppui aika ja piti rientää muruja hakemaan.
Avustettu leuanveto maksimitoistoilla, mikä oli varsin surkea 😅 (6 / 4 / 4)
Nopea venyttely, aika loppui kesken!
Tarkoitus oli vielä tehä jaloille lähentäjät ja kyykyt tangon kanssa tai jalkaprässi. Ne nyt jäivät seuraavaan kertaan. Tosin, illalla vielä tiedossa 2h tanssia, joten ihan hyvä, ettei piiputtanut kroppaa kokonaan.
Treeni-iloa!
Psst! Jos haluat katsoa treenivideon, se löytyy IGTV:stä.
Vihdoin ehdimme ja päätimme palata kuntosalipuuhiin. Tai oikeastaan pakotin tuon ukon mukaan ja sopivasti sattuivat Fressiltä soittamaan ja tarjoamaan 3kk treeniä tarjoushintaan ilman sitoutumista. Sehän passasi ja sain samalla joululahjan hankittua isännälle. Se, että oliko lahja mieluinen, onkin tarina erikseen. Salille lähdettiinkin varsinaisen mieskiukun kanssa. 😅
Meillä on kuntopohja todella eri tasoa, joten tällä kertaa suunnittelin omaksi tavoitteeksi tehdä tuplat tai kolmannes enemmän liikkeitä ja A puolestaan saa huilitaukoja, joista en niin piittaa. Silloin kun treenaan kesto- tai perusvoimatasolla, vuorottelen ylä- ja alakropan liikkeillä liikepareittain tai teen kolmen liikkeen sarjaa kiertävänä. Tällöin pysyy hyvä intensiteetti treenissä ja kutkin lihasryhmät saavat lepuutusta välissä. Jos nostan painojen määrää, käytän kevyempiä ”aktiivisia taukoja” mutta vältän pysähtymästä täysin paikalleen. Miltä tämä salille ”paluutreeni” sitten näytti?
Nykyään treeniviikkoni koostuu suurimmaksi osaksi tanssi- ja kehonhuoltoharjoittelusta. Puhtaalle kuntosalitreenille ei ole jäänyt tilaa, mutta jos aika sallii, pyrin silloin tällöin tekemään myös erillisiä voimaharjoitteluita. Suurelta osin nämä voi myös toteuttaa yksinkertaisilla välineillä ja kehonpainolla ihan kotonakin, kun tavoitteena ei ole erityisesti lihasmassan kasvattaminen. Oma tavoitteeni on toiminnallisuus ja riittävä voima, jolla jaksaa kannatella kehon painoa erilaisissa ”tempuissa.” Lisäksi polveni eivät pidä maksimivoimatreenistä, vaan niille on huomattavasti parempi tehdä kestovoimaharjoitteita. Pidän myös erilaisista pomppu- ja räjähtävyysharjoitteista oheisharjoitteena.
Keskiviikkoisin ohjaan Aerodikkareilla tanssiliikuntatunnin ja Body Care kehonhuolto tunnin. Suunnittelin uusia tuntirakenteita ja koreoita sekä lämmittelyjä etukäteen pidemmän aikaa. Lisäksi ohjausten jälkeen kävin harjoittelemassa Riiotin tanssitunnilla, korkkareilla ihania lattari koreoita.
Intensiteetti: keskiraskas (tanssit) + palauttava
Torstai – Nyrkkeily/lihaskunto 1,5h + huolto 1h
Torstaina tuntui, ettei työt luista millään eteenpäin. Ajatuksia oli aivan liian paljon päässä, eikä homma luistanut yhtään eteenpäon. Teen paljon tarkkuutta vaativia töitä, laskentaa, hinnoittelua, verkkokauppaa jne. Olen nähnyt parhaaksi tuollaisina päivinä lopettaa työt ajoissa ja nollata päätä. Nyrkkeily jos mikä saa stressitasot laskuun! Hetken kun hakkaa säkkiä rystyset verillä, on kummasti huojentuneempi olo. Torstain treenistä löytyykin igtv video täältä. Lisäksi oli torstain Body Care tunnin ohjaus Riiotilla.
Tätä päivää olinkin odottanut pitkään, sillä luvassa oli workshop Helsingissä Aleksanterin Teatterin tanssisalissa, opettajina Sanna Nazimov ja Sanaz Hassani. Väsymyksestä johtuen treenit haastoi päätä erityisesti, sillä tytöillä piisaa vauhtia ja mittaa koreoissa. Helsingin workshopeilla muutoinkin taso on yleensä huikea ja puolet annista onkin, kun pääsee inspiroitumaan lahjakkaista esityksistä. Nämä ovat todella antoisia oman oppimisen ja kehityksen kannalta.
Workshopilta kotiuduttuani olikin heti vuorossa pikaisen suihkun jälkeen ohjaus Ema Sportilla, viikon viimeinen huoltotunti. Kylläpä teki sitten hyvää huoltaa kroppa vielä kunnolla! Minulla tulee aika monta huolto/foam rollaus treeniä viikkoon, joten usein vaihtelen pehmeämpään rullaan loppuviikosta. Pehmeä sopii mielestäni hyvin juuri palauttavaan treeniin, vielä kun tekniikoihin yhdistelee erilaisia venytyksiä. Treenin jälkeen oli vielä virtaa niin, että päätettiin tyttären (Sofia 5v) kanssa mennä meidän jumppasaliin tanssimaan ja kuvaamaan puoleksi tunniksi. Olipa varsin hauskaa tanssia ja hassutella yhdessä! 😀
Intensiteetti: Workshop keskiraskas/raskas, muut palauttavia
Lauantai – Lepo + syvävenyttely 2h
Lauantaina meillä olikin kolmet juhlat samalle päivää ja kroppa sekä mieli kaipasi lepoa. Illasta tein pari tuntia telkun ja kirjan ääressä venyttelyitä sekä käsittelin reiden lähentäjät, lonkankoukistajan seudun lihaksia ja polven ympäriltä reisilihasten kiinnittymiskohtia hierontapallolla. Taisimpa saada mustelmankin siitä touhusta. En ole pitkään aikaan jaksanut tätä tehdä kunnolla ja sen huomaa, kun polvi sekä lonkka alkavat oireilemaan ja kipeytymään.
Intensiteetti: kehittävä liikkuvuustreeni
Sunnuntai – Fraules workshop 5h
Huh, viikon toinen workshop! Tätä workshopia hiukan jännitin, sillä luvassa oli twerkkiä ja dancehallia, joita molempia olen päässyt harjoittelemaan aika vähän. Twerkkiä olen harjoitellut noin vuoden ajan ja pääasiassa workshopeilla sekä tekniikkaa kotona itsekseni, sillä sitä voi harjoitella missä vain ja milloin vain. Jos on tarpeeksi pitkä takki. 😀 Twerk tekniikkana on haastava ja itse koen, että monesti alaselän ja lantion alueen jumit haittaavat tekemistä. Jos lihakset on aivan juntturassa, saa tehdä kaksin verroin työtä. Vaikka haastavaa se on ilman jumejakin. 😅 Basic tekniikat ovat kyllä jotakuinkin löytyneet, mutta nopeissa terävissä liikkeissä riittää työsarkaa.
Intensiteetti: Raskas
Jos haluat kuulla lisää, pistäthän tilini seurantaan!
Onko sittenkään kyse selän liikkuvuudesta? Mikä on rintakehän, olan ja lonkankoukistajien merkitys? Kun ajattelemme esimerkiksi sitä mitä tapahtuu siltakaadossa, meillä takaketjun lihakset supistuvat ja etuketjun lihakset puolestaan joustavat ja antavat periksi. Tärkeää roolia näyttelevät juurikin ne istumatyöstä kangistuneet tai toimintakykynsä heikentäneet ketkut;
Lonkankoukistajat (iliopsoas)
Etureiden lihakset (rectus femoris, sartorius ym)
Vatsalihakset (rectus abdominis ja syvemmät lihakset)
Rintalihakset (pectoralis major & minor)
Olan lihakset (deltoideus ja kumppanit)
Asiahan on varsin looginen, on haastavaa kääntää itseänsä suuntaan, kun intopiukea vastapari taistelee vastaan. Esimerkiksi usein treenissä keskitytään paljon litteän vatsan treenamiiseen, jolloin vatsalihaksille treeniä tulee paljon. Kuitenkin varsin usein niiden venyttelyn harjoittaminen jää niukalle, sillä emme jatkuvasti huomaa vatsalihasten kireyden aiheuttamia seurauksia. Tehdäämpä testi, jännitetään vatsalihaksia. Mitä kehollemme tapahtuu? Selinmakuulla, ylävartalomme alkaa nousta aktivoinnin seurauksena. Entäpä sitten, kun vatsalihaksia on treenattu ylen? Aivan, vartalomme asento muuttuu, mikäli lihakset eivät ole palautuneet lepopituuteensa. Sama toistuu niin lonkankoukistajille, kuin hartioillekin.
” Asentovirheet, jotka johtuvat lihasepätasapainosta, ovat niitä onnekkaita joihin me itse voimme vaikuttaa. Tärkeää on havainnoida ja kuunnella omaa kroppaa. Asentovirheiden korjaaminen on pitkäjänteinen prosessi, johon ei ole oikotietä. ”
Hartioiden alueen asentovirheet voivat alkaa tuntua jo luonnollisilta, jos ryhtiongelmista on kärsinyt pitkään. Voi tuntua työläältä korjata selkää suoraksi, aivan kuin joutuisi vääntämään itsensä vika-asentoon, vaikka silmään asento näyttäisikin paremmalta. Tähänkin löytyy usein looginen selitys; rintalihakset ovat juntturassa ja lavan alueen lihakset pitkäksi laiskistuneet. Lantion alueen kireydet vaikuttavat myös koko ryhtiin, aina päästä varpaisiin.
” Onkin tärkeää oppia ajattelemaan ihmistä ketjuna, jossa jokainen palanen vaikuttaa dominoefektin tavoin toiseen. Onko sinulla kehon korit balanssissa? ”
Kehon korit
Mitkä ihmeen korit? Jos katsomme itseämme edestä, olkapäät ja lonkkaluut muodostavat toivottavasti suorakaiteen muotoisen kuvion, jos piirtäisimme viivat pisteestä toiseen.
Kun tarkastelemme vartaloamme sivusuunnasta, voimme ajatella pään, rintakehän, ja lantion muodostavan oman korinsa. Jos yksi koreista keikkaa, keikkaavat muut mukana.
Kuvituskuvan vasemman puoleinen nainen on oivallinen esimerkki niin syvien lihasten hallinnan puutteesta, kuin kireistä etuketjun lihaksistakin. Kireät lonkankoukistajat vievät tehoa keskivartalotuelta, joka kääntäisi lantiota oikeaan suuntaan ja vähentäisi notkoselän tuomaa painetta. Pää puolestaan työntyy eteen pyöristäen yläselkää, rintalihakset kiristyvät ja lavan alue venyy. Huomauttanen tähän väliin, etten ole fysioterapeutti, joten täydelliset ammattimaiset termini voivat hiukan poiketa virallisesta. 😉 Nämä edellä esitetyt ovat kuitenkin silmin havaittavissa ja todettavissa olevia asioita.
” Nyt pääsemmekin itse asiaan, eli kuinka korjata ryhtiä ja parantaa ”selän” liikkuvuutta? Sanoisin, että tähän pätee myös kolme koota. Nyt vain KKK tarkoittaa, kehon korit kuntoon.”
Step 1: Foam Roller + Pikku perkele
Foam roller on ehkäpä täydellisin itsehoitomenetelmä, jota voimme käyttää harventaaksemme fyssarikäyntejä. Sekä kipuja. Että lisätä liikkuvuutta. Foam rollerilla pystymme käsittelemään lähes koko kehon niskasta varpaisiin, ja tästä tulenkin tekemään erillisen postauksen vielä myöhemmin. Pikku perkele, eli kuminen kovahko hieromapallo on takuuvarma ”pers” triggerien avaaja. Rullauksen hienous perustuu siihen, että käsittelemällä lihaskalvoja ja lihaksia mielestämme ihan toisesta paikkaa, kuin missä kipu on, voimme huomata kivun lievittyvän ja liikkuvuuden lisääntyvän. Esimerkiksi splitti voi kiristää napakasti nivusesta, mutta käsittelemällä reiden lähentäjien kiinnittymiskohdat alempana sisäreidellä, kipu lievittyy. Tämäkin asia on sinällään simppeli, onhan lihaksella sekä alku- että loppupää. Lihaskalvorakenteet kulkevat puolestaan läpi kehomme, sitoen meidät pystyssä pysyväksi kokonaisuudeksi. Ei siis ihme, jos jalkapohjaa käsiteltäessä tuntuu nippasu niskassa.
Step 2. Laiskojen lihasten aktivointi
Voimaharjoittelu niille lihaksille, jotka jäävät dominoivan vastaparin tai vierustoverin uhriksi. Yksi helppo konkreettinen esimerkki löytyy ihan perus kyykyssä, sillä monilla se liike tuntuu menevän ”reisille”. No reisillehän se menee, jos takalistomme tahtoo vain laiskotella. Pakaraan tuntuman saamiseen usein auttaa, kun tekee kyykyt kohteeseen, esim. penkin reunaan (etäisyys reilu jalkaterän mitta.) Jos kyseessä on inaktiiviset pakaralihakset, reidet ovat niin dominoivat, että pakaran treenaaminen on aloitettava pienen pienistä kohdelihaksen aktivoinneista. Tällaisia hienosäätöisiä liikkeitä usein kartamme salilla, mutta ne ovat niitä välttämättömiä, mikäli haluamme edistää ja ylläpitää toimintakykymme mahdollisimman hyvänä. Jos siis saat fyssarilta ohjeen tehdä kuminauhalla olan kiertäjiä, ei sitä kannata jättää väliin.
Kuva 8.2.2019
Step 3. Pitkäjänteisyys ja usko itseesi
Oikotie onneen ei ole, vaan kehomme kanssa asiat edistyvät pitkäjänteisen ja päämäärätietoisen toiminnan tuloksena. Itse olen koko elämäni virheasennossa seisomisen jälkeen vihdoin saanut tuntea, kun lantiossa ei tunnu koko ajan kipua ”notkoselän” vuoksi. Lonkankoukistajat edelleen jumittuvat herkästi, mutta säännöllisellä huollolla ne pysyvät jo auki muutamia päiviä. Suurin ongelmani on ollut reidet ympäriinsä ja viikoittain olen keskittynyt eritysesti niiden jumien avaamiseen. Koko kropan huollan 1-2krt viikossa ja vihdoin olen oppinut myös levon merkityksen. Syksyllä 2017 päätin alkaa keskittymään kropan balanssin korjaamiseen, kyllä hitsi vie, olen iloinen saavutuksestani! Ensimmäisessä postauksessa aiheesta, tarkoituksenani oli katsoa mitä kuukaudessa saa aikaan. ”Selän” liikkuvuuden kohdalla, se kuitenkin on vienyt 1,5vuotta, ennen kuin hoksasin lepopäivien jälkeen, kuinka paljon helpommin selkä taipuu. Postauksen löydät täältä!
Toivotan teille kaikille treeni-iloa, tsemppiä kohti tavoitteitanne ja jaksakaa uskoa itseenne. Ei myöskään ole häpeä olla iloinen niistä omista saavutuksista, olivat ne isompia tai pienempiä. Me pystymme mihin vaan, kun päätämme niin!
Tätä päivää olen odottanut kuin kuuta nousevaa, sillä tanssitunnit alkavat! Päätin kokeilla kaverini kanssa kilpatanssin alkeita, joten illasta tuli valssahdeltua kisaryhmän treenien lisäksi. 🙂 Ruokailut menivät tänään pyllylleen, koska en ollut ehtinyt tehdä mitään valmiiksi.
Työ: 6h mainostyöt QZvinyls (yksi yrityksistämme), lyhyt päivä koska istuin sunnuntai illan tietokoneella tekemässä maanantain töitä.
Ruoka:
Aamupalaksi Nesteeltä Texas pulla ja kaffe (tuli kiire! Ei vaan, lemppari pulla :D)
Lounaaksi Bic Mac ateria
Välipalaksi proteiinipatukka ennen treeniä
Iltapalaksi 2ohutta moniviljapaahtoleipää juustolla, kasviksilla ja kananmunalla
9.1.2018 Tiistai
Kiva päivä tiedossa, sillä body care tunnit alkavat. Tytöt ovat tiistaisin hoidossa pidempään, jotta ehdin tehdä kaiken. Muutoin meillä on tapana, että isäntä vie ja minä haen tytöt hoidosta neljän maissa. Tänään ehdittiin illalla vielä kokkailemaankin ja jauhelihakastike sai pikantin twistin kanelista, mikä oli jäänyt paprikamausteen kohdalle joulun jäljiltä. 😀
Työ: 5,5h QZvinyls mainostyöt ja CclDesing palaveri + 2h Body Care ohjaus ja suunnittelu + 4h Dreamfit päivityksiä
Ruoka:
Aamupalaksi se himskutin Texas pulla, joka minua vainoaa Nesteellä 😀
Myöhäinen lounas pinaattikeitto + 2ohutta paahtoleipää kasviksilla, juustolla ja kananmunalla
Illallinen 2perunaa, keitettyjä kasviksia, kanelilla maustettua jauhelihakastiketta ja 100g raejuustoa
Omena, vähän nälkä mutta en jaksa syödä.
10.1.2018 Keskiviikko
Huhhei! Kirjoitan päivän myöhässä ja unohdin vallan mitä tein. Tod näk istuin koneella kotitoimistolla ja pyykkäsin samalla, yrittäjyyden etuja. 😉 Ai niin, värjäsin hiukset kun sain inspiraation violettiin vivahtavaan tukkaan!
Töiden puolesta päivä meni harakoille, koska meillä oli asuntonäyttö ja piti siivota huusholli sitä varten. Hiukan ehdin koneelle, sekä illalla ohjaamaan kuntokamppailun.
Iso lautasellinen punajuuri/kasvissosekeittoa + 60g raejuusto
Välipaloina proteiinipatukka + teho sport suklaajuoma + cashew pähkinöitä + 2omenaa
Iltapalaksi iso lautasellinen keittoa + 50g raejuusto + 1kpl porkkanarieska leikkeleellä, juustolla ja kurkulla
12.1.2018 Perjantai
An other day at home office! Päivä meni graafisen suunnittelun ja firman paperitöiden parissa. Muutamiin autoihin mainosteippejä sekä asiakkaan pesukortit oli tänään listalla. Vihdoin myös saimme osakeyhtiön kaupparekisteriin jne. mikä tarkoittaa, että pääsen vihdoin naputtelemaan myyntilaskuja. Alkuillasta tapasin uuden pt-asiakkaani alkukartoituksen merkeissä ja sieltä kiiruhdin tanssiharkkoihin. Illalla vielä tyttöjen kanssa harjoteltiin päällä seisontaa, venyteltiin ja tanssittiin Sofian opastuksella. Perjantai pulkassa! Paitsi tietty tämä postauksen kirjoittaminen keskiyöllä.?
Työ: 6h Ccl/Quartz ja 2h DreamFit + päivitykset 2h
Time with my ”babies”! Eihän 2 ja 4v enää ihan vauvoja ole, mutta minun pikku mussukoita. Tämä päivä on kiireetön kotipäivä, koska viikolla emme ehdi paljoa yhdessä chillailemaan. Kropassa ei juurikaan tunnu viime viikon treenit, mutta tänään lepopäivä joka tapauksessa. Blogiin kirjoitin jutun; Mitä on aitous?
”Illallinen” Hollolan ravintolassa eli mäkkärissä, Bic Mac ateria + Oreo Deluxe ?
14.1.2018 Sunnuntai
Huhhei! Tänään onkin touhukas päivä, sillä minulla on hiukan töitä koneella, pari asiakastapaamista sekä omat treenit Orimattilassa. Iran tallissa on viikon parhaat bileet, kun Las Mininas treenaa!
Työ: 1h toimistohommia + 3h ohjausta
Treeni: 3h Asiakkaiden kanssa osittain + 1h tanssi + venyttelyä
Välipalaksi iso moniviljasämpylä kananmunalla, salaatilla ja meetwurstilla
Toinen välipala Nutrilet ateriankorvike juoma
Illalliseksi tuunattua makaronipöperöä
Iltapalaksi omena ja luonnonjogurtti myslillä
Viikon treeniyhteenveto 13h sisältäen ohjaukset, sillä niissä on tullut tällä viikolla itsekin tehtyä mukana osittain. Nyt vain samanmoisella tahdilla hiihtolomaan!
Step 1: Foam Roller + Pikku perkele
13.1.2018 lauantai
Viimeisimmät kommentit