Viime vuosi oli hyvin kiireistä aikaa, ja kiire toi mukanaan epäsäännöllisen ruokailun ja valtavan stressin. Iso stressin aiheuttaja liittyi yritystemme kasvuprosesseihin, joka oli tietoinen valinta, mutta on kostautunut – ihan kuten arvelinkin. Kerrytimme molemmat puoliskot pari extrakiloa, mutta nyt on taas muutoksen aika ja pääsen takaisin lempipuuhieni pariin <3
Hyvä ravinto ja terveelliset elämäntavat ovat mantra, jota haluan ahmia ja kahmia suurin annoksin. Sitä haluan myös jakaa, joten ruokavaliomuutostemme myötä, tulen jakamaan kaikenlaisia reseptejä ravintoarvoineen teille. Suurin osa resepteistä on todella helppoja ja käytännöllisiä, kuten tämä jauheliha-pastakeitto. Nam!
Ravintojakauma 360 kcal / 500 g annos:
Hiilarit 49 g
Rasva 9 g
Proteiini 21 g
Jauheliha-pastakeitto valmistuu helposti ja onnistuu seuraavista aineksista:
400 g naudan jauheliha 10%
250 g gluteeniton fusilli
2 kpl kasvisliemikuutioita
400 g keittojuureksia
2 litraa vettä
Laita lihaliemikuutiot veteen ja vesi kiehumaan. Ruskista samalla jauheliha kuumalla pannulla. Lisää kiehuvaan veteen pasta sekä keittojuurekset ja keitä ohjeen mukaan. Mausta jauheliha suolalla ja pippurilla ja lisää keiton joukkoon sitten, kun pastat ovat kypsiä. Tarjoile keitto basilikalla koristellen!
Onko herkullisempaa tapaa aloittaa aamua, kuin maukas smoothie? Tämä trooppinen mangosmoothie saa lisää elinvoimaa ja vitamiineja luontaistuotekaupasta saatavilla jauheilla, kuten tyrnillä, macalla ja hamppuproteiinilla. Kollagen-jauheen myös uskotaan auttavan ihon hyvinvoinnin kanssa, mutta siitä on paljon puintia puolesta ja vastaan. Meidän isännän mielestä se maistuu kasvorasvalle, joten nyt en ole sitä smoothieissa käyttänyt.
Tällä reseptillä valmistat ”low calories” aamiaisen kahdelle. Huomaathan, että päivittäiset tavoitteet energiamäärän saannissa ovat täysin eri 160 cm / 50 kg kirpulla ja 190 cm / 100 kg köriläällä. Ja edellä mainitut mitat eivät ole meidän mittoja. 🙂 Energiatarve voi helposti vaihdella tällaisilla henkilöillä koko päivän energiatarpeen verran, eli 1500 kcal jopa 4000 kaloriin. Joten, vaikka kerron teille makroja ja energiamääriä, nämä eivät ole suoraan sovellettavia ravinto-ohjelmia. Saat kuitenkin vinkkejä terveellisestä syömisestä.
Jääkö sinulla jääkaapin perälle aina ”ne hiukan nahistuneet vihannekset”? Kasvissosekeitto on mikä parhain vaihtoehto käyttää nämä muutoin hylkylistalle menevät herkut. Kasvissosekeitossa ei ole sääntöä, mitä raaka-aineita siinä tulisi käyttää. Keitot ovat myös täyttävä ateria painonhallinnan kanssa kamppaileville. Muutamia asioita kun huomioi, niin tämä peruskeitto maistuu triplasti maukkaammalta.
2 vinkkiä onnistuneeseen keittoon
Kasvissosekeitto on itsessään hyvin kevytenerginen, eli se ei sisällä paljoa kaloreita. Kalori on energian yksikkö, josta ravintomme koostuu; hiilihydraatit ja proteiinit sisältävät 4 kcal grammaa kohden, rasva 9 kcal ja alkoholi 7 kcal. Kasvissosekeittoa voi siis mahtavasti rikastaa seuraavalla tavalla:
Pidä kuiva-ainekaapissa hätävarana kookoskerma, tai jos et pidä sen mausta, jääkaapissa kaura- ja kevytruokakerma. Näillä saat pehmeyttä keittoon ja siltikin annoksen kokonaisenergia pysyy matalana myös painonhallintaa ajatellen.
Lisää proteiininlähde keiton päälle. Pähkinät säilyvät pitkään kaapissa, ja ne toimivat hienosti kasvissosekeiton kanssa. Pähkinät ovat hyvin energiarikkaita, joten niitä kannattaa lisätä keittoon tiedostaen. Myös raejuusto on oiva lisä, varsinkin jos keitossa on potkua!
3 x Herkullinen kasvissosekeitto
Laita jääkaapin jämät hyötykäyttöön ja kokeile rohkeasti uusia reseptejä! Kasvisten osalta on hyvä muistaa, että ns. ohutkuoriset kasvikset jättävät keittoon rakenteita kuorista. Tällaisia ovat mm. tomaatti, maissi ja paprika. Näiden kasvisten kuori ei pehmene keittäessä niin, että soseesta tulisi täysin pehmeä. Suuret tomaatit ovat keittoon paras vaihtoehto.
Punajuurikasvissosekeitto
Tässä hiukan tulisessa keitossa on makua. Reseptistä voi jättää myös chilin pois, mikäli pitää miedommasta mausta.
Smoothie Bowl on piristävä vaihtoehto tavalliselle smoothielle. Koristele kulho mielesi mukaan, ja myös mieli nauttii ateriasta. Lisäilen smoothieihin usein macaa, collagen jauhetta, hamppuproteiinia tai muita kaapista löytyviä jauheita. Tällä hetkellä varasto on hiukan tyhjä, ja jäljellä oli vain macaa, joten sillä mennään. 🙂
Tähän smoothie bowliin laitoin seuraavia aineksia:
115 g pakastemansikkaa
133 g Alpro Greek style soya
4 g Cocovi maca-jauhe
80 g avocado
100 ml maitojuomaa
82 g banaania (päälle)
Ripaus raakakaakaojauhetta koristeeksi
Poista avocadosta kivi ja laita ainekset banaania lukuunottamatta blenderiin tai sekoita tasaiseksi sauvasekoittimella. Tarjoile smoothie kauniista kulhosta banaaniviipaleiden kera. Päälle käyvät erinomaisesti myös erilaiset marjat, pähkinät tai granola.
Tekisikö mieli sittenkin jotakin vihreää? Kurkkaa vihersmoothien ohje!
Helpot täytetyt paprikat ovat maukas ja kivan näköinen ateria. Näillä saat vaihtelua arkiruokaan. Nämä paprikat saivat täytteeksi fetajuustoa, vähärasvaista naudan jauhelihaa sekä jasmiiniriisiä. Mausta paprikat tuoreilla yrteillä kuten basilikalla ja persiljalla ja tarjoile vihersalaatin kera. Juhlapäivänä aterian kruunaa kauraomenapaistos ja chia-pudding.
6 kpl suuria paprikoita
185g riisiä
400 g naudan jauheliha 10 %
100 g fetajuustoa
1 kpl kasvisliemikuutio
Tuoreita yrttejä
Paprikoiden valmistaminen on helppoa. Keitä riisi vedessä kasvisliemikuution kanssa. Paista ja mausta jauheliha ja sekoita kypsän riisin kanssa. Asettele täytteet paprikoihin. Paista paprikoita 200-asteisessa uunissa noin 15min.
Herkkuani on jo pitkään ollut Lidlin tuorepesto, jota olen lisäillyt pastan sekaan tai herkkuleivän päälle. Toki, pesto on kovin suolaista, joten koko purkillisesta riittää pariinkin ruokaan, jos ei mieli niin tujua makua.
Valmista salaatti normaaliin tapaan, paista kanat ja lisää kypsähkön kanan kanssa pannulle paprikat sekä pesto. Anna paprikoiden hiukan pehmentyä. Pestokanasta riittää hyvin noin neljään suureen salaattiannokseen. Itse tein vielä päiväbrunssille lisukkeeksi munakkaan, jotta jaksaa taas liikkua illan.
Viimeisimmät kommentit